за другим. Кто-то принёс маленький телевизор, кто-то посуду и посуду, кто-то стул. Это было невероятно. У меня не было денег, но это не имело значения, потому что все были рядом со мной.
Чёрт, я бы не понял всех сумасшедших новостей по телевизору, если бы мой новый друг Арти Зеллер почти каждый вечер не сидел со мной и не переводил мне вечерние новости.
На День Благодарения (попробуйте объяснить День Благодарения австрийцу) мой друг Билл Дрейк привёл меня в дом своей семьи, и они относились ко мне как к собственному сыну.
Когда в следующем году у меня наступил день рождения, впервые для меня приготовили торт.
Вот как среди всех этих плохих событий, происходящих на национальном уровне, я обнаружил то, что действительно имело значение: люди в Америке были хорошими. Новости, события и политические лидеры были хаотичными, а иногда и поистине ужасными. Но я никогда не видел людей с большим сердцем, с большей добротой.
Об этом фундаментальном добре я размышлял в эти выходные, отмечая своё 40-летие со дня получения гражданства.
Я слышу от многих из вас, что в стране или мире царит беспорядок, что он хаотичен, что дела идут не в том направлении, в котором вы надеялись.
Я хочу, чтобы вы помнили: что бы ни происходило в новостях, вы имеете власть над своей жизнью — у вас есть сила творить добро. Живете ли вы здесь, в Америке, или где-то ещё, у вас есть возможность заставить широко раскрытого ребёнка почувствовать себя как дома, как это сделали американцы для меня в 1968 году.
Никакая новость никогда не отнимет у вас этого.
Новый антидепрессант
Когда наступают тяжёлые времена, тяжёлые времена становятся ещё сильнее. Новое исследование предполагает, что движение тела может стать ключом к обретению счастья и снижению риска депрессии.
В ходе 10-летнего исследования с участием более чем 4000 взрослых исследователи обнаружили, что физическая активность связана с более низким риском развития депрессивных симптомов и большого депрессивного расстройства. Учёные хотели определить влияние того, сколько и как часто вы тренируетесь. Они обследовали людей, которые тренировались три и пять раз в неделю, и измерили, что происходит, когда вы тренируетесь менее 150 минут в неделю, от 150 до 300 минут и более 300 минут в неделю.
У тех, кто тренировался три раза в неделю и тренировался более 300 минут в неделю, риск развития депрессивных симптомов был на 20 процентов ниже, чем у тех, кто тренирулся менее 150 минут в неделю. Если распределить эти 300 минут на пять дней движения, результат сократится на 25 процентов.
Важно отметить, что преимущества коснулись не только тех, кто проводил часы в тренажёрном зале. Примерно 45 минут физических упражнений в неделю, включая ходьбу, были связаны почти с 20-процентным снижением симптомов депрессии по сравнению с отсутствием движения вообще.
И дело не только в том, что я почувствовал себя немного лучше. У участников обеих групп вероятность развития большого депрессивного расстройства снизилась на 45 процентов — уровень, который конкурирует или превосходит большинство антидепрессантов.
Исследование не только показывает влияние движения на настроение, но и то, что движение можно разделить разными способами. Даже если у вас есть время на физические упражнения всего несколько дней в неделю, это всё равно поможет вам чувствовать себя значительно лучше.
Тренировка недели
Ищете быстрый насос? Мы вас прикроем. Тренировка на этой неделе является базовой, но, как мы неоднократно вам говорим, базовые движения, выполняемые с высокой интенсивностью, дают наилучшие результаты. Когда люди видят журналы тренировок Арнольда, они шокированы отсутствием разнообразия. Но Арнольд знал, что вам не нужны бесконечные упражнения, чтобы изменить свое тело. Вам просто нужен был способ постепенно заставлять мышцы работать усерднее. И вот что делает эта тренировка.
Как это сделать
Эта тренировка состоит из тренировки верхней части тела и тренировки нижней части тела. Вот и всё. Чередуйте день 1 и день 2. Вы можете отдыхать один день между каждой тренировкой или выполнять тренировку в несколько дней подряд, а затем отдыхать на третий день. Минимум старайтесь выполнять три тренировки в неделю, а максимум от 4 до 5 занятий.
Обе тренировки выполняются как последовательные подходы, что означает, что вы выполняете все подходы первого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Повторяйте эту схему, пока все упражнения не будут выполнены. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте утяжелённый жилет, рюкзак или рюкзак с утяжелителем.
Только вес тела – верхняя часть
1) Отжимания с поднятием ног (отжимания с наклоном): 3 подхода по 10–20 повторений (60 секунд отдыха).
2) Отжимания узким хватом: 3 подхода по 6–10 повторений (60 секунд отдыха).
3) Подтягивания: 3 подхода по 6–10 повторений (60 секунд отдыха).
4) Перевернутая тяга: 3 подхода x AMAP (как можно больше повторений) (60 секунд отдыха)
5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 10-20 повторений (60 секунд отдыха).
Вес тела только ниже
1) Обратный выпад: 3 подхода по 8–15 повторений (60 секунд отдыха).
2) Тяга бедрами на одной ноге: 3 подхода (на каждую сторону) по 12–20 повторений (60 секунд отдыха).
3) Изофиксация приседаний у стены: 3 подхода по 30-60 секунд (60 секунд отдыха)
4) Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-20 повторений (60 секунд отдыха).
5) Прогулка по планке: 3 подхода по 8–12 повторений (60 секунд отдыха).
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете! Желаем всем вам фантастической недели.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ, желаю Вам успешной недели. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle, I wish you a successful week. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia
18 сентября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 148
Мужчины в кризисе
Исследования показывают, что мужчины потеряны и растеряны. Хотя причины сложны, есть способ преодолеть этот беспорядок и улучшить психическое и физическое здоровье.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Напиток на всю жизнь
Ушел, но не забыт
Настоящий законодатель вкуса
Мужчины в кризисе
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Напиток на всю жизнь
Арнольд известен высказыванием: «Молоко для детей», но этот напиток может принести пользу и взрослым.
Недавние исследования показывают, что молочные продукты приносят пользу вашему организму на всех этапах жизни.
Учёные недавно обследовали детей, пожилых людей и женщин в постменопаузе, и каждое исследование пришло к одному и тому же выводу: если ваш организм переносит молочные продукты (при условии отсутствия аллергии или непереносимости), добавление таких продуктов, как молоко, йогурт и сыр в свой рацион. Молочные продукты улучшают минеральную плотность костей, обмен костной ткани и регуляцию гормонов, связанных со здоровьем костей. Они также снижают риск переломов в результате падения у пожилых людей и помогают детям вырасти выше.
И не волнуйтесь, несмотря на некоторые мифы, масштабный обзор 58 различных рандомизированных контролируемых исследований (золотой стандарт) показал, что потребление молочных продуктов снижает жировую массу, окружность талии и массу тела, одновременно увеличивая мышечную массу.
Польза, вероятно, связана с высоким содержанием кальция и белка в молочных продуктах. Кальций и, в меньшей степени, белок имеют решающее значение для здоровья костей. Важно получать постоянное количество на протяжении всей жизни, поскольку изменения в костях могут занять много времени. Если вы не едите много йогурта, молока или сыра, возможно, вам стоит включить их в свой рацион или убедиться, что вы получаете достаточно кальция из других источников. Просто помните, что веганский сыр может быть не обогащён кальцием и часто содержит мало белка. В одном исследовании взрослые заметили пользу для здоровья, потребляя не менее 1100 мг кальция и 70 граммов белка ежедневно.
Ушёл, но не забыт
Недавно Арнольд оказал мне высшую честь и позволил поделиться историей моего отца (см. «Приговорённый к пожизненному заключению»). Он скончался после трёхлетней борьбы с раком мозга.
В субботу я приму участие в прогулке, чтобы собрать деньги на исследования рака мозга. Болезнь ужасна, и я надеюсь, что однажды мы сможем найти лекарство, чтобы люди больше не страдали. Для меня было бы очень важно, если бы вы хотели почтить память моего отца — и всех, кто борется с раком — и сделать пожертвование на это дело. Я люблю силу этой деревни и искренне ценю вашу поддержку. Спасибо. -АБ
Настоящий законодатель вкуса
Помните ли вы, как узнали о том, как вы ощущаете вкус? Когда вы росли, вы, вероятно, видели изображение, подобное изображенному ниже.
Есть только одна проблема — ваш рот не испытывает вкусовых ощущений, как это обычно учат. Идея о различных вкусовых участках языка принадлежит немецкому ученому Давиду Хэнигу в начале 1900-х годов. Но, согласно этому грандиозному докладу Смитсоновского института, с 1940-х годов мы знали, что это объяснение неверно.
Несколько исследований показали, что весь рот содержит вкусовые рецепторы, чувствительные ко всем вкусовым качествам. Другими словами, ваш язык, нёбо и даже горло способны ощущать разные вкусы.
Ваши вкусовые рецепторы живут от одной до трёх недель. А генетические различия могут определять, нравятся ли вам одни вкусы больше, чем другие (некоторые люди любят горькое или кислое, а другие терпеть не могут). И исследователи продолжают исследовать, можно ли перепрограммировать вкусовые предпочтения, например, уменьшить тягу к сладкой еде.
Но, как мы уже говорили, «сладость», скорее всего, не является большой проблемой. Ультра-обработанные продукты (например, печенье и пончики) содержат идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое напрямую влияет на ваш мозг, может отключить сигналы сытости и привести к перееданию. Вот почему — даже несмотря на то, что ваш язык и вкусовые предпочтения сложны — ограничение употребления ультраобработанных продуктов может помочь вам лучше контролировать, сколько вы едите.
Уголок Кетча: мужчины в кризисе
Я читал фантастическую книгу Ричарда Ривза «О мальчиках и мужчинах».
Как и многие из вас, я видел статьи о том, что современные молодые мужчины и мальчики
