на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Неприятная ситуация
Рыбий жир называют суперзвездой здоровья, но выполняет ли он свои обещания?
Недавнее исследование показывает, что менее 10 процентов людей получают количество рыбьего жира, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией. Но это лишь поверхностное представление о реальных проблемах.
Исследования показывают, что примерно 9 процентов добавок соответствуют рекомендуемому комбинированному потреблению ДГК и ЭПК — двух масел, полезных для здоровья (к сведению, вам нужно около 2 граммов вместе взятых). Добавки недостаточно дозируют то, что вам нужно, но есть ещё большая проблема.
Приём добавок с рыбьим жиром может не принести такой же пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, как приём рыбьего жира из цельных продуктов. Хотя исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, большинство исследований сосредоточено на людях, которые получают полезные жиры из пищи. Но вы не увидите такого же роста, если посмотрите на исследования, в которых используются добавки с рыбьим жиром. Фактически, в одном исследовании с участием более 15 000 человек те, кто принимал рыбий жир, не заметили значительного улучшения сердечно-сосудистой защиты по сравнению с теми, кто этого не делал. И это не единственное исследование, которое предполагает, что добавки с рыбьим жиром не соответствуют некоторым утверждениям.
По данным Американского колледжа кардиологов, ещё одно исследование с участием 12 000 человек, наблюдение которого продолжалось до 7 лет, не выявило существенной пользы. Другое исследование людей, принимавших более высокие дозы рыбьего жира в течение двух лет, также не выявило никаких улучшений по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.
Перевод: употребление двух или более порций рыбы в неделю помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но этого нельзя сказать о приёме такого же количества таблеток с рыбьим жиром.
Означает ли это, что добавки с рыбьим жиром бесполезны? Не обязательно, потому что рыбий жир может принести и другие преимущества для здоровья, например, снизить уровень триглицеридов. Но, похоже, лучший подход — есть больше рыбы и морепродуктов или добавлять такие варианты, как семена чиа, семена льна, грецкие орехи, эдамаме и морские водоросли, которые, вероятно, обеспечат лучшую общую защиту здоровья.
Вы слышали историю о белке?
Белок живет двойной жизнью. С одной стороны, эксперты советуют есть больше каждый день. С другой стороны, есть гуру, предполагающие, что это вызывает проблемы с почками и сокращает продолжительность жизни. Ранее мы сообщали, что утверждения о почках необоснованны, как и предположения о том, что это приведёт к сокращению продолжительности жизни.
Недавнее исследование предлагает ещё большее возмездие: исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи изучили влияние диеты с высоким содержанием белка на здоровье более 200 000 участников в течение нескольких лет. Они не обнаружили, что белок сам по себе связан с плохим состоянием сердечно-сосудистой системы или инсультом.
Обеспокоенность по поводу диеты с высоким содержанием белка часто связана с другими переменными, такими как употребление слишком большого количества насыщенных жиров. Однако не весь белок насыщен насыщенными жирами, а это значит, что сам белок не является проблемой.
Фактически, другой анализ 32 исследований, в которых приняли участие более 700 000 участников, показал, что диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким риском смертности от всех причин. Другое исследование с участием более 500 000 человек также показало, что диета с высоким содержанием белка не увеличивает риск инсульта. Однако в обоих исследованиях лучшие показатели здоровья были связаны с людьми, которые ели больше растительной пищи. (На тот случай, если вы считаете, что это доказательство того, что диета, состоящая только из белков и овощей, — это правильный путь.)
Если вы сомневаетесь, вам не нужно одержимо следовать какой-то определённой диете. Выясните, что лучше всего подходит для вас, и найдите план, который не требует совершенства (и в идеале позволит вам насладиться едой на вынос и десертом, потому что это сделает вас более последовательными). И помните, что белок, растения и клетчатка — три ключевых ингредиента здорового питания, независимо от пищевых предпочтений.
Цитата недели
«Избегать глупости легче, чем стремиться к гениальности. 90% успеха можно свести к последовательному выполнению простых и очевидных действий в течение необычайно длительного периода времени, не убеждая себя, что вы умнее, чем есть на самом деле».
Шейн Пэрриш
Самая сильная иммунная система
Если вы хотите повысить свой иммунитет, лучшим подходом может быть укрепление мышц. Это потому, что исследования показывают, что накачка железа не только делает вас сильнее, но и улучшает способность вашего организма бороться с болезнями.
Исследователи изучили данные многочисленных исследований с участием здоровых взрослых, чтобы определить, как поднятие тяжестей влияет на реакцию вашего организма на болезнь. Они обнаружили, что тяжёлые упражнения с отягощениями привели к значительным изменениям в биомаркерах, связанных с функцией и регуляцией иммунной системы.
У взрослых, желающих усердно заниматься в тренажёрном зале, наблюдался повышенный уровень провоспалительных цитокинов, что является признаком сильного иммунного ответа, который может помочь вам бороться с болезнями и быстрее прийти в норму.
Некоторые предполагают, что силовые тренировки потенциально могут подавить иммунную функцию, но это не так. Однако если вы заболели, это не означает, что силовые тренировки — решение проблемы, если ваша иммунная система уже ослаблена. В таких случаях отдохните, пейте больше жидкости, поправляйтесь, а затем возвращайтесь к графику.
Вы можете увидеть преимущества всего за две-три сложные тренировки в неделю. Другими словами, продолжайте качать!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о рыбьем жире, белке и имунной системе. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your village newsletter with helpful tips about fish oil, protein and the immune system. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia
13 сентября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 145
Как лучшие специалисты избавляются от беспокойства
Как превратить тревогу в возможность
Если вы устали от стресса, который доминирует в ваши самые важные моменты, простой сдвиг может помочь вам обезоружить подавляющие эмоции и достичь максимальной производительности.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Положительно бредовый
5 изменений в мышлении для богатой жизни
Как превратить тревогу в возможность
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Позитивно бредовый
Марк Твен однажды написал: «Возраст — это вопрос разума, а не материи; если вы не возражаете, это не имеет значения». Хотя на бумаге это звучит хорошо, это также может быть нечто большее, чем просто умная фраза.
Исследования показывают, что те, кто чувствует себя моложе своего возраста, с большей вероятностью живут дольше, остаются более здоровыми и получают большее удовлетворение жизнью. Речь идёт не только о том, чтобы чувствовать себя моложе, потому что вы здоровы — это настоящая вера в то, что ваш возраст не имеет значения.
Учёные обнаружили, что люди, которые чувствуют себя старше, как правило, имеют более высокие показатели депрессивных симптомов и ухудшения здоровья.
Исследования также показывают, что люди, которые чувствуют себя лучше относительно своего возраста, то есть думают, что действуют или действуют моложе, чем на самом деле, как правило, имеют лучшие показатели здоровья. Простое изменение взгляда на свой возраст может привести к улучшению памяти, уменьшению стресса и снижению риска деменции.
Другими словами, в поговорке «тебе столько лет, на сколько вы себя чувствуете» есть большая доля правды, потому что ваше мышление может влиять на ваше физическое здоровье.
Если вы хотите изменить свои убеждения, начните с устранения негативных мыслей о старении. Люди, которые плохо думают о старении, как правило, стареют хуже, тогда как те, кто не считает это негативным возрастом, лучше.
Уголок для гостей: 5 изменений в мышлении, которые помогут вам жить богатой жизнью
Примечание редактора: на этой неделе мы снова приветствуем Рамита Сетхи, автора бестселлера «Я научу тебя быть богатым». Часть нашей цели — поделиться голосами, которые могут помочь вам стать здоровее, богаче и мудрее. Мы надеемся, что эти идеи смогут изменить ваше мышление и точку зрения.
Я постоянно получаю электронные письма от людей, обеспокоенных неправильными вещами, и это мешает им жить богатой жизнью. Вместо этого вам следует сосредоточиться на пяти вещах, которые внесут положительные изменения в вашу жизнь:
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Бесполезно беспокоиться о том, что собирается делать ФРС или о том, принесут ли ваши инвестиции 7% или 4% прибыли. Вы не можете это контролировать — так зачем тратить время на беспокойство об этом? Потратьте время на беспокойство о неконтролируемом, и вы пренебрегаете тем, что можете контролировать: своим календарём, нормой сбережений, едой и сном.
Примите менталитет роста. Мышление о дефиците заключается в следующем: «У меня столько денег, я никому не позволю к ним прикасаться». Если у вас менталитет роста, вы скажете: «Я доволен тем, что зарабатываю, но думаю, что могу сделать больше. Я могу расти дальше, я могу бросить вызов самому себе».
Тратьте осознанно. Используйте план осознанных расходов, чтобы убедиться, что вы откладываете и инвестируете достаточно каждый месяц, сохраняя при этом 20–35 % своей зарплаты на расходы без чувства вины.
Сосредоточьтесь на больших победах. В жизни есть несколько больших побед, когда — если вы просто сделаете их правильно — вам почти никогда не придётся беспокоиться о
