сколько времени у вас есть.
В этой программе не так уж много отдыха. Вы будете делать перерывы только тогда, когда они вам нужны, а это значит, что вам придётся делать много повторений с относительно тяжёлым весом. Если вы выполняете версию с собственным весом, применяются те же правила. Продолжайте делать два повторения для каждого движения и не отдыхайте, если вам это не нужно. Когда время истечёт, тренировка закончится.
Упражнение 1: Румынская становая тяга с гантелями/штангой или «Доброе утро» с собственным весом: 2 повторения.
Упражнение 2: Тяга гантелей/штанги или перевернутая тяга: 2 повторения.
Упражнение 3: Сплит-приседания с гантелью/штангой или собственным весом с поднятыми задними ногами: 2 повторения.
Упражнение 4: Жим гантели/штанги над головой или отжимания: 2 повторения*
Упражнение 5: Фронтальные приседания с гантелями/штангой или приседания с собственным весом: 2 повторения.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете! Мы надеемся, что у вас всех впереди отличная неделя!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и про подкасты, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips about healthy lifestyle and podcasts, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia
11 сентября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 142
Настоящий нарушитель обмена веществ
Домашний тренажёрный зал стоимостью менее 100 долларов
У вас ограниченный бюджет, но вы хотите добавить несколько игрушек, которые помогут вам тренироваться лучше? У нас есть четыре варианта, которые повысят эффективность ваших тренировок без уменьшения суммы на вашем банковском счёте.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Как выжить в любой ситуации
Домашний тренажерный зал стоимостью менее 100 долларов
Настоящий нарушитель обмена веществ
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Когда ситуация становится трудной, The Tough Build Прочная гибкость
Что лучше: бороться с бурей или стать более гибким и плыть по течению?
Исследования показывают, что ответом является оба: лучший способ выстоять, процветать и упорствовать в неизбежных жизненных изменениях — это развивать одновременно стойкость и гибкость.
Надёжная гибкость — это концепция, подробно описанная в «Мастере перемен». Быть сильным – значит быть жёстким, решительным и выносливым. Гибкость — это сознательное реагирование на изменившиеся обстоятельства или условия, легкое приспосабливание и сгибание, не ломаясь. Комбинация приводит к антихрупкости, которая поможет вам преуспеть в самых сложных ситуациях.
Итак, как же решить, когда копаться, а когда развиваться? Лучший способ встретить перемены — это знать и придерживаться своих глубоко укоренившихся основных ценностей; это характеристики и убеждения, которые делают вас теми, кто вы есть. Но в то же время вы также хотите развивать непредвзятость, гибко применять свои основные ценности и убеждения и быть готовыми адаптироваться, развиваться и расти.
В следующий раз, когда вы столкнётесь с проблемой, будь то мелкие повседневные дела или более серьёзные проблемы, с которыми мы все сталкиваемся, спросите себя, каково это — быть одновременно прочным и гибким. Где вам нужно полагаться на свою сущность и как вы можете приспособиться к ситуации, не жертвуя своими основными ценностями? Сочетание этих двух элементов не только поможет вам преодолеть препятствия, но также позволит вам позитивно относиться к тому, кто вы есть, и поможет вам лучше ориентироваться в постоянно меняющихся реалиях жизни.
Домашний тренажёрный зал стоимостью менее 100 долларов
Каждую неделю мы предлагаем всем вам бесплатную тренировку, которую вы можете попробовать дома или в тренажёрном зале. Чем больше планов мы делим, тем больше вопросов мы получаем о добавлении оборудования.
Вы знаете, что в спортивных залах есть все модные тренажёры, но вы можете добиться отличных результатов, выполняя упражнения с собственным весом. Однако небольшое количество оборудования может добавить больше разнообразия и помочь вам придерживаться своего плана.
Мы поговорили с Купером Митчеллом (Куп), создателем Garage Gym Reviews, потому что он помог миллионам людей построить домашние тренажерные залы. Его отзывы фантастические, и мы уважаем его стремление помочь людям найти хорошие варианты для их дома и бюджета.
В течение следующих нескольких недель мы поделимся примерами оборудования, которое вы можете добавить в свой дом при разных бюджетах. Сегодня мы сосредоточимся на создании идеального тренажерного зала за 100 долларов. Если у вас нет большого бюджета, эти варианты помогут вам повысить интенсивность, не уменьшая при этом ваших сбережений.
Вот четыре основных элемента фитнеса, которые Куп рекомендует, если ему нужно построить домашний тренажёрный зал с нуля, сохранив при этом ограниченный бюджет.
Гимнастические кольца. Если вы собираетесь что-нибудь покупать, я бы купил лучшее средство для укрепления верхней части тела: гимнастические кольца. Вы можете использовать их для подтягиваний, отжиманий на брусьях, тяги, подъемов силой — что угодно. Если вы будете заботиться о них и держать их внутри, купите пару деревянных колец, как здесь. Если вы собираетесь оставить их снаружи, купите этот вариант. У меня есть пара, висящая на дереве уже более десяти лет.
Скакалка. Скакалка — ещё одна невероятная покупка за пределами гимнастических рингов. Это отличный вариант (или вы тоже можете его построить). Они дёшевы и, на мой взгляд, самая недооценённая форма кондиционирования. Если вам интересны результаты прыжков через скакалку, сходите в местный боксёрский зал и посмотрите уровень физической подготовки. Кроме того, вы заметите, что я рекомендую верёвку потолще. Скоростные верёвки отлично подходят для двойных прыжков, но для общих тренировок я рекомендую веревку из ПВХ.
Слэмбол своими руками: поднимите тяжёлые вещи, положите их и делайте это много раз в течение длительного периода, и ваше тело изменится. DIY Slamball — это оборудование, которое позволит вам воплотить эту концепцию в жизнь. Я написал это руководство о том, как его создать, несколько лет назад, и не могу сказать вам, сколько писем я получил от людей, которые следовали ему и были в восторге от его эффективности.
Сани своими руками: способность тащить что-то тяжёлое на большие расстояния очень полезна для жизни и нагружает всё ваше тело так, как вы не поверите. Возьмите старую шину, оберните её ремнем, накиньте сверху что-нибудь тяжёлое и приступайте к тяге. Вы можете использовать его для длинных дистанций и спринтов, а если вы добавите две лямки, вы также сможете выполнять такие упражнения, как тяга, сгибание рук и многое другое.
Убийца метаболизма
Может ли ваш график сна быть причиной того, что вы плохо реагируете на углеводы?
Исследователи недавно изучили взаимосвязь между режимом сна и чувствительностью к инсулину (насколько хорошо ваш организм переносит углеводы). Плохой сон, по-видимому, приводит к плохой реакции глюкозы на пищу с высоким содержанием углеводов и жиров. Другими словами, чем лучше вы спите, тем лучше ваш метаболизм справляется, перерабатывает и регулирует пищу, которую вы едите.
В ходе исследования учёные протестировали восемь различных типов еды в течение двух недель и изучили уровень глюкозы в течение двух часов после еды. Повышение уровня глюкозы в крови после еды – это совершенно нормально (при этом не нужно волноваться). Однако, если оно остаётся повышенным, это может привести к проблемам со здоровьем. Когда участники спали больше, они лучше реагировали на пищу с высоким содержанием жиров и углеводов. А когда они спали менее 5 часов, те же продукты резко влияли на уровень сахара в крови через два часа после еды.
Но дело было не только в продолжительности сна. Эффективность сна, качество сна и средняя точка сна, по-видимому, влияют на то, как ваше тело реагирует на еду. Таким образом, чем глубже вы спите и чем раньше ложитесь спать, тем больше вероятность того, что ваше тело вознаградит вас, лучше отреагировав на пищу, которую вы съедите на следующий день.
Если вам нужно место, на котором можно сосредоточиться, начните с того, что спите примерно 7–9 часов в сутки. Затем попробуйте внести любое из этих четырёх изменений:
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер
Спи немного раньше
Прекратите есть минимум за 2 часа до сна
Снимите экраны как минимум за 1 час до сна.
Все эти факторы влияют на качество и эффективность сна. И не забывайте, что достаточный сон также помогает контролировать чувство голода и тягу к еде. Это ещё одна причина, почему расстановка приоритетов сна может оказаться небольшим изменением, которое существенно повлияет на ваше общее состояние здоровья, тренировки и питание.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и полезном питании, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyle and healthy eating, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia
12 сентября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 144
Рыбий жир в горячей воде
Рыбий жир в горячей воде
Добавки с рыбьим жиром — один из самых популярных продуктов на рынке. Но если вы просмотрите исследование, то увидите, что что-то пахнет немного подозрительно – и не в хорошем смысле.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Что-то пахнет рыбой
Может ли белок пройти ещё один тест?
Самая сильная иммунная система
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже
