таблетки; мы предоставим вам то, что, по нашему мнению, может помочь вам и повысить ценность вашей жизни.
Гибкость для большей гибкости
Вам трудно дотронуться до пальцев ног? Возможно, пришло время начать выполнять больше становой тяги.
Недавние исследования показывают, что поднятие тяжестей может быть наиболее эффективным способом улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.
Исследователи недавно проанализировали данные 55 различных исследований. Они обнаружили, что силовые тренировки привели к значительному увеличению диапазона движений и гибкости, а в некоторых случаях результаты были такими же хорошими или даже лучше, чем у традиционной растяжки.
По мнению исследователей, улучшение диапазона движений происходит потому, что вы увеличиваете мышечную силу в конце диапазона движения (подумайте о верхней и нижней части упражнения). Другими словами, тренировки с отягощениями помогают сделать ваши мышцы сильнее, а ткани — более гибкими. И дело не только в сверхсильных; новички увидели ещё больший диапазон улучшений благодаря силовым тренировкам.
Но все виды тренировок с отягощениями не привели к улучшению гибкости. Хотя мы любим художественную гимнастику, выполнение упражнений с собственным весом не увеличивает диапазон движений по сравнению с традиционной растяжкой.
Рецепт недели
Иногда полезно иметь рецепт, который можно приготовить менее чем за 10 минут, который можно использовать как закуску, блюдо и даже считать салатом — без каких-либо листьев. Попробуйте салат из тунца с авокадо, ещё один фаворит из сериала «Вы не можете облажаться». Насыщенный белком, полезными жирами и клетчаткой, его легко приготовить, он вкусный и сытный. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Салат с авокадо и тунцом
Получается 1 порция
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты
2 столовые ложки миндальных пластинок
Одна банка тунца альбакор объемом 5 унций
1/2 спелого авокадо, пюре
1/2 лимона, выжатый сок
1/2 чайной ложки горчичного порошка
1/4 чайной ложки чесночного порошка
Немного морской соли
Щепотка молотого чёрного перца
По желанию: 1 цельнозерновой пита или цельнозерновые крекеры.
Направления
1. Промойте тунец под холодной проточной водой около минуты.
2. В большой миске смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, горчицу, чеснок, соль и перец. Большой вилкой разломите куски тунца и равномерно перемешайте.
3. Сверху положите кусочки миндаля для придания текстуры и хруста.
4. Наслаждайтесь как есть, с начинкой в лаваше или с крекерами.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о ЗОЖ и вкусном питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on healthy lifestyle and delicious food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 135
Победа в дружбе
Боретесь с изоляцией? Вы в нескольких маленьких шагах от построения значимой связи.
Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Создатель привычки
Победа в дружбе
Вызов выходного дня
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Создатель привычек
Дэниел здесь. Мы много говорим о привычках. Я уже упоминал, что выработал множество привычек, которые хотел выработать, но ежедневное ведение дневника никогда не приживалось.
В это воскресенье я проработал 66 дней подряд в ежедневном ведении дневника, поэтому мне хотелось поделиться некоторыми уроками о том, как я добился успеха. Насколько я слышал, для формирования привычки требуется 21 или 30 дней, исследования показывают, что среднее время, необходимое для того, чтобы привычка стала автоматической, составляет 66 дней.
Во-первых, я пообещал знакомому привлечь меня к ответственности. Алекс Либерман (@businessbarista), соучредитель Morning Brew, информационного бюллетеня, который вдохновляет нас продолжать расти и становиться единственным ежедневным информационным бюллетенем, имеющим значение для здоровья и фитнеса, в июне опубликовал информацию о своей привычке вести дневник. Я отправил ему сообщение о том, что так и не нашёл способа избавиться от этой привычки.
Я пообещал сделать это в течение 30 дней и сообщить ему, когда достигну цели. Это сработало для меня, потому что я уважаю этого человека, но я не могу отделаться от этого, как с близким другом, который будет прощать. По крайней мере, так сказал мне мой мозг. Спасибо, Алекс.
Во-вторых, я ставлю привычку ведения дневника выше привычек, которые совершаю каждый день. Я начинаю свой день с трёх привычек — погружения в холод, дыхательных упражнений и тренировок (я не верю во всё это вуду, это меня просто будит). Поскольку на данный момент для меня все это происходит автоматически, начиная с привычки, которая не является автоматической, но повышает вероятность того, что я это сделаю.
Наконец, я перестал пытаться использовать чужую систему журналирования (журнал пуль, 5-минутный журнал, их миллион, и где-то у меня дома их кладбище) и нашёл способ создать систему, которая кажется для меня органично. На самом деле я воспользовался советом Арнольда, который он даёт всем нам. Я выбрал три вещи, которые являются частью моего основного видения: быть отличным отцом, превратить это сообщество и наше приложение (The Pump) в силу добра и стать как можно сильнее. Я вёл свой ежедневный дневник только об этих трёх вещах. Папа, Насос, Сила. Я пишу небольшие воспоминания или надежды в разделе «папа», например, оставляю телефон вне комнаты дочери. В разделе «Насос» я пишу о задаче, стратегии или достижении. А в силовом разделе я записываю свои тренировки или восстановление. Мне помогло писать о том, что меня волнует, а не о том, что кто-то другой сказал мне написать. Это коротко и мило, но я делаю это, потому что это важно для меня.
О, есть ещё одна вещь. Эта деревня — идеальный инструмент подотчётности. Мы слышим от всех вас в электронных письмах и публикациях в социальных сетях о том, как это вам помогает. Я хочу, чтобы вы знали, что это помогает и нам. Я действительно хотел победить эту привычку, чтобы поделиться своими уроками со всеми 550 000 из вас, и я не хотел притворяться. Так что спасибо всем. Никогда не стесняйтесь отправлять нам свои обязательства по электронной почте, чтобы сделать их более реальными. Мы их все читаем, хотя времени ответить нет.
Если вы боретесь с привычкой, попробуйте взять на себя обязательство перед третьей стороной, поставив его выше того, что вы уже делаете автоматически (это может даже означать, прежде чем чистить зубы), и сделать его органичным для вас. Дайте нам знать, что сработало для вас, когда вы пытаетесь выработать привычки, ответив на это письмо!
Победа в дружбе
На прошлой неделе мы говорили о проблемах изоляции. Многие люди рассказали о трудностях, связанных с приобретением друзей и общением с людьми.
Поскольку мы стремимся к действию, Арнольд поставил простую, но важную задачу: пришлите свои идеи о том, как вы, будучи взрослыми, встретили новых друзей, чтобы мы могли поделиться ими с жителями деревни, которым нужна небольшая помощь.
Мы получили сотни ответов и были ошеломлены всеми историями, которыми вы поделились, о трудностях с поиском друзей и о решениях, которые сработали для вас. Арнольд пообещал поделиться некоторыми ответами, и вот они.
Для меня ключ к тому, чтобы завести друзей во взрослом возрасте, — это делать то, что делают другие, и это поощряет взаимодействие. Например, если вы ходите в тренажёрный зал, в том числе участвуете в баскетбольном матче, не просто поднимайте тяжести — вам придётся взаимодействовать с мячом. Если у вас есть другие интересы, такие как искусство или театр, присоединитесь к группе через местный общественный центр и ХОДИТЕ на мероприятия. Вы можете быть любого возраста, чтобы завести новых друзей - моей маме 91 (!!), и она ходит на мероприятия книжного клуба и центра для пожилых людей. Джим
Быть открытым! Будь то новый опыт или люди, вы не хотите упускать возможность только потому, что она вам незнакома. Следующее лучшее, что кто-то может сделать, это БЫТЬ Компьютерщиком. Любишь фильмы, настольные игры, кофе, кораблекрушения и т. д.??? Поговорите об этом с людьми; люди откликаются на страсть! Будьте осторожны и не разрушайте увлечения и мнения других людей. Вы не хотите признавать их недействительными; вы хотите пригласить их побыть компьютерщиком вместе с вами. Последнее, что нужно сделать, это обратиться! Скорее всего, у вас уже есть друг, которому так же одиноко или скучно, как и вам. Чад
Когда я начинаю день и чувствую себя немного одиноким, я записываю слова «друзья» на листе бумаги и держу его при себе. Это говорит мне о том, что одна из моих обязанностей перед самим собой — установить какой-то контакт с друзьями. Зарегистрируйтесь, поделитесь чем-нибудь интересным, вместе спланируйте путешествие на предстоящий отпуск. Что-нибудь! Одиночество из-за отсутствия поблизости близких друзей (мы недавно переехали) и отсутствия времени/возможности завести новых друзей (у нас трое маленьких детей) может привести меня в очень плохое настроение. Эти короткие проверки и уверенность в себе, что я могу ответить на это одиночество социальным контактом, действительно помогают бороться с беспомощным чувством одиночества. Алан
Спасибо всем, кто написал и поделился своими мыслями и идеями.
Вызов выходного дня
На этой неделе я говорил о том, как найти время. Я говорил вам подумать о 24 часах вашего дня и о том, как вы их проводите, и вы поймёте, что у вас есть время для тренировок.
Для задания на эти выходные я хочу, чтобы вы составили расписание на день. Это не план; это журнал того, как вы проводите своё время. Держите при себе блокнот и ручку и записывайте, когда вы что-то начинаете и когда заканчиваете. В идеале вы делаете это в один выходной и один будний день. Например, вы можете сделать это в субботу и понедельник.
Будь честным. Записывайте всё, что вы делаете, с указанием времени начала и окончания. Если вы просыпаетесь и проводите 30 минут в постели, просматривая социальные сети, напишите «630-7: лежа в постели и просматривая социальные сети».
Если вы работаете, вы можете написать «работа» —
