дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация Арнольда на понедельник
Спад счастья
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мотивация Арнольда на понедельник
Сегодня я хочу поговорить о времени.
Я уже обсуждал это раньше, но мы читаем все ваши электронные письма (если у вас есть что-то, что вы хотите, чтобы мы осветили, просто ответьте, и мы все это увидим), и это один из самых распространённых вопросов, независимо от того, сколько я говорю о них, это как найти время для фитнеса.
Короткий ответ: вы не находите времени. Вы находите время.
Более развёрнутый ответ: все начинают с одинаковым количеством времени, но многие из нас тратят его слишком много.
Давайте пройдёмся по вашему графику. У всех нас в сутках 24 часа. Если вы спите 8 часов, у вас осталось 16 часов. Допустим, вы работаете 8 часов. Теперь у вас осталось 8 часов. Но дел у вас больше, поэтому предположим, что между вождением автомобиля, приготовлением еды и делами по дому вы тратите ещё два часа.
У вас есть 6 свободных часов. Даже если вы работаете 12 часов в день вместо 8, у вас есть два свободных часа.
Итак, будем честны: вы можете выделить на тренировку 30 минут или час, и у вас ещё останется время поиграть с детьми, посмотреть любимые сериалы, почитать или отдохнуть.
Когда вы говорите, что у вас нет времени на тренировки, на самом деле вы имеете в виду, что решили не тренироваться. Я всегда советую этой деревне проверить время, проведённое перед экраном, и посмотреть, сколько времени вы проводите в социальных сетях, потому что каждая минута, проведённая перед экраном, — это минута, когда вы решаете не уделять приоритетное внимание своему здоровью.
Теперь мы знаем, что где-то в течение дня вы можете уделить время тренировкам. Но как на самом деле это сделать? Мы слышали от многих из вас, что вы занятые родители и каждая секунда связана с детьми и работой.
У меня есть для тебя план, но он тебе может не понравиться. Установите будильник на 30 минут или час раньше.
Я фанатик тренировок по утрам по многим причинам. Мой день начинается с немедленного выполнения чего-то; это заставляет меня чувствовать себя хорошо, и никто не может испортить мой день по утрам. Это время принадлежит мне. Когда вы просыпаетесь раньше большинства людей, никто не беспокоит вас рабочим звонком или чем-то, что может вам помешать. Никто у тебя ничего не спрашивает, потому что они ещё спят.
Мне посчастливилось усвоить этот урок рано. Когда мне было 20 лет, я впервые поехал тренироваться со своим кумиром Регом Паком в Южную Африку. Я должен признать, что когда он разбудил меня в 5 утра, это было своего рода шоком. Но это сработало. Рэдж объяснил мне, что раннее утро — единственное время, которое он может себе гарантировать. Остаток своего дня он был занят тем, что был мужем, отцом и владельцем спортзала.
Все мы, независимо от того, насколько успешны, большую часть дня находимся на связи с кем-то, будь то наши дети, внуки или коллеги. Утро принадлежит нам, если вы готовы проснуться раньше всех.
Если 30 минут — это слишком много, установите будильник на 15 минут раньше и выполните одну из тренировок, которыми мы делимся каждую неделю, прямо рядом с вашей кроватью. Вот почему мы заботимся о том, чтобы каждая еженедельная тренировка была эффективной и её можно было выполнять где угодно. Даже если вы не можете выполнить всю тренировку, делайте один-два подхода каждого упражнения, и это лучше, чем ничего. Я не хочу, чтобы у тебя были какие-то оправдания.
Если я смогу убедить вас уделять время фитнесу и себе по утрам, я знаю, вы научитесь любить это, как и я. Эта первая тревога будет шоком, и вы можете сказать: «Этот чертов Арнольд».
Но я знаю, что как только ты закончишь обучение, ты скажешь мне спасибо. Пойди поставь будильник на завтра. Сделай это сейчас. Найдите время.
Уголок Дэниела: Куда пропало счастье?
Дэниел здесь. Дерек Томпсон — один из моих любимых писателей, и когда я увидел, как он поделился исследованием о том, как счастье резко упало в начале 2000-х, я понял, что мне нужно найти способ написать об этом здесь.
Знаете, здесь, в Arnold’s Pump Club, мы много говорим об опасностях социальных сетей, поэтому мне бы хотелось обвинить в этом резком падении кривой счастья соцсети.
Некоторые умные люди в ответах говорят о широкополосном Интернете, и я думаю, что для этого есть веские аргументы. Поскольку я старый миллениал, мои школьные годы начались без Интернета, прошли через коммутируемое соединение и в конечном итоге остановились на широкополосном доступе. Когда я вспоминаю свою юность, до появления широкополосной связи, почти каждая социальная деятельность включала игры с друзьями, почти всегда на улице. Когда появился коммутируемый доступ в Интернет, все были очень ограничены, если только у них не было второй телефонной линии, чтобы родители не кричали на них, что их тетя или дядя пытаются позвонить, поэтому почти все, что мы делали, по-прежнему происходило без компьютера. Кроме того, вы накопили много терпения, ожидая всех этих щелчков и звуковых сигналов и любой страницы, которую вы хотели загрузить.
После широкополосной связи мы всё ещё часто выходили на улицу, но наше время всё больше и больше перемещалось на компьютер, и всем нам приходилось включать выездные сообщения AIM, прежде чем мы пошли встречаться с друзьями в реальной жизни.
Я не эксперт, так что, возможно, именно широкополосная связь стала причиной безумного падения счастья. Но я думаю, что более вероятно другое. В 1999 году на рынке появился BlackBerry, и внезапно компьютеры ушли вместе с нами. Palm Pilot появился несколько лет назад, и прошло несколько лет, прежде чем все стали использовать мобильные компьютеры для работы, поэтому резкое падение где-то между 2000 и 2005 годами имеет смысл.
За несколько лет телефоны превратились из того, что вы использовали для звонков и текстовых сообщений своим друзьям (если у вас хватило терпения нажимать каждую кнопку несколько раз, пока не дошли до нужного письма), в почтовые ящики, которые постоянно связывали вас с работой. Наше виноватое удовольствие, когда нам было скучно, переключалось с эпизодической игры в «Змейку» на наших Nokia на владение всем Интернетом в наших руках.
За несколько лет образ человека, смотрящего на машину в своих руках, сменился с человека, от которого можно держаться на расстоянии, на буквально всех нас.
Вот моя гипотеза: когда компьютеры вышли вместе с нами на улицу, наше счастье резко упало. Что вы думаете? У нас был замечательный опыт передачи мудрости в Pump Club. Идеи из деревни о том, как завести друзей, вы уже видели.
И что ещё более важно, что вы будете делать с этим в своей жизни? Я собираюсь перестать брать с собой телефон в поход или на прогулку и никогда не приношу его в комнату дочери, когда укладываю её на ночь. У меня всё ещё есть Apple Watch, поэтому в случае необходимости со мной можно связаться. Возможно, это обман, но это лучше, чем скатываться вниз по кривой счастья.
Тренировка недели
На прошлой неделе мы показали вам 4-х круговую тренировку, которая накачала ваши мышцы и увеличила частоту сердечных сокращений. Многим из вас оно настолько понравилось, что мы создали новый вариант, который можно сочетать с тренировкой на прошлой неделе. Эта тренировка состоит из 4 кругов. Выполните один подход первого упражнения в первом круге, затем один подход следующего упражнения, а затем один подход третьего упражнения. Отдохните 1–2 минуты, а затем повторите цикл. Как только вы выполните все подходы в схеме, переходите к следующему кругу и повторите процесс. Все эти тренировки можно выполнять только с весом вашего тела, или вы можете выполнять версию с отягощениями, добавляя гантели, штанги или гири или надевая рюкзак, утяжелённый рюкзак или грузовой жилет.
Схема 1
1а. Подъём бедра на одной ноге: 10-20 повторений.
1б. Шаг вверх: 10-20 повторений.
1с. Приседания: 12-15 повторений
Схема 2
2а. Тяга в наклоне (рюкзак, гантели, штанга, Т-образная штанга и т. д.): 10–20 повторений.
2б. Отжимания или жим от груди: 10-25 повторений на каждую сторону.
2в. Перевернутая тяга, подтягивания или тяга с собственным весом Супермена: 8–15 повторений.
Схема 3
3а. Обратные выпады: 12-15 повторений на ногу.
3б. Т-образные отжимания: 8–20 повторений на сторону.
3в. Дюймовый червь: 8-15 повторений.
Схема 4
4а. Подъемы ног лежа: 10-20 повторений.
4б: Птица-собака: 10 повторений на сторону.
4в. Поворот сидя: 30 секунд.
Персонализируйте свою тренировку
Новички: делайте меньшее количество повторений и 2 подхода каждого упражнения.
Средний уровень: делайте меньшее или большее количество повторений и 3–4 подхода каждого упражнения.
Продвинутый уровень: делайте большее количество повторений и 5–6 подходов каждого упражнения.
Помните, как упомянул Арнольд в «Мотивации по понедельникам» на этой неделе, не зацикливайтесь на этом. Если у вас есть всего 15 или 30 минут, сделайте 1–2 подхода и начните с того, на что у вас есть время. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем фантастической недели впереди!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ и способах эффективного распределения времени. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips on healthy lifestyles and ways to effectively manage time. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
28 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 132
переосмысление завтрака
Стоит ли отказываться от диет?
Чем больше люди сидят на диете, тем больше люди набирают вес. Это совпадение, или под поверхностью происходит что-то большее.
Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Конец диетам?
В защиту хлопьев для завтрака
Правило 500 шагов
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от
