больших откровениях, а во всех маленьких победах, которые складываются. Мы выталкиваем себя немного дальше из нашей зоны комфорта и пытаемся столкнуться с чуть большим сопротивлением сегодня, чем вчера. А потом, однажды, мы оглядываемся назад и видим, как далеко мы продвинулись.
Я верю в тебя. И у вас есть более полумиллиона человек в этой деревне, которые верят в вас. Ты можешь это сделать. На кого вы собираетесь произвести впечатление или доказать, что они были неправы насчёт вас?
Тренировка недели
Тренировка этой недели берёт, казалось бы, простые движения с собственным весом и делает их намного более сложными, увеличивая время нахождения под напряжением. Созданный тренером Дастином Майерсом, владельцем тренажёрного зала и соучредителем Max Effort Muscle, он заставляет вас тратить больше времени на снижение и удержание веса тела. И хотя это может показаться незначительным изменением, ваши мышцы почувствуют разительную разницу.
Вот как это работает:
Эта тренировка состоит из отжиманий и приседаний (а также планки, если вы более продвинуты). Выполняйте упражнения в виде суперсета, то есть вы будете выполнять одно упражнение за другим, а затем отдыхать. Вы можете выполнять этот план через день.
В этой тренировке вы будете выполнять по пять подходов каждого упражнения. Количество повторений будет определяться вашим уровнем опыта. И вместо того, чтобы двигаться как можно быстрее в повторениях, вы будете использовать темп 5:3:1. Это означает, что в каждом повторении вы будете делать следующее:
5 секунд, чтобы опустить тело (эксцентрично)
3 секунды удерживать положение «нижнее» (изометрическое)
1 секунда (или как можно быстрее) на пути вверх (концентрический)
Начальный уровень: выполните от 3 до 5 повторений отжиманий в темпе 5:3:1, затем выполните подход из 3–5 приседаний с собственным весом, также используя темп 5:3:1. А потом отдыхать. Это один раунд. Выполните пять раундов, отдыхая между ними по 2 минуты. При необходимости можно облегчить упражнения, выполняя отжимания с колен или руками на скамье, а можно делать приседания к стулу.
Средний уровень: выполните от 5 до 10 повторений отжиманий в темпе 5:3:1, затем выполните подход из 5–10 приседаний с собственным весом, также используя темп 5:3:1. А потом отдохнешь. Это один раунд. Выполните пять раундов, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.
Продвинутый уровень: выполните 10 повторений отжиманий в темпе 5:3:1, затем удерживайте планку в течение 1 минуты, а затем 10 приседаний в темпе 5:3:1. Это 1 раунд. Отдыхайте как можно меньше (или вообще не отдыхайте) и сразу же выполняйте еще один раунд. Выполните пять раундов тренировки практически без отдыха.
Попробуйте тренировку и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам отличной предстоящей недели!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию для деревни с полезными советами об укреплении здоровья. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information for the village with useful tips for promoting health. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
14 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 123
Поговорим о социальном джетлаге
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Случай социального джетлага
Накачай свои мышцы
Удивительный способ остановить болезнь
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Вы страдаете от социального джетлага?
Нравится ли вам не ложиться спать — и просыпаться — позже на выходных? Мы здесь не для того, чтобы испортить вечеринку, но у вас может быть социальный джетлаг, и это может принести больше вреда, чем вы думаете.
Недавнее исследование обнаружило удивительную связь между социальной сменой часовых поясов, здоровьем кишечника и кардиометаболическим здоровьем.
Если вы незнакомы, «социальный джетлаг» — это идея о том, что у вас разные режимы сна, часто отражающиеся в разных привычках в будние и выходные дни. Исследователи изучили около 1000 человек и обнаружили, что каждый час социальной смены часовых поясов увеличивает вероятность нездорового ИМТ на 3 процента. Это означает, что несоответствие между вашими биологическими часами и социальным графиком может значительно повлиять на ваш вес.
Что действительно удивило исследователей, так это степень влияния социальной смены часовых поясов на ваш микробиом и гормон (грелин), который контролирует ваш голод. В результате учёные обнаружили, что эти люди имеют больший аппетит к калорийным продуктам, которые вы обычно пытаетесь ограничить.
Хорошие новости? Вы всё ещё можете пойти куда-нибудь и иногда не ложиться спать допоздна. Не нужно переосмысливать каждое светское мероприятие. Вместо этого речь идёт о постоянстве на выходных, когда у вас нет планов. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет отрегулировать внутренние биологические часы и уменьшить последствия социальной смены часовых поясов.
Накачай свои мышцы
Чем больше мы читаем исследования о натуральной, часто упускаемой из виду добавке, тем больше кажется, что она является законным усилителем производительности.
Недавний анализ показал, что свекольный сок улучшает результаты приседаний и жима лёжа.
Учёные обнаружили, что добавление нитратов в пищу было связано с большим количеством повторений, силой, улучшенной мощностью и повышенной скоростью.
По словам исследователей, эффект повышения производительности пищевых добавок нитратов, вероятно, связан с их способностью улучшать кровоток и доставку кислорода к мышцам. Это также может повысить эффективность митохондрий, что означает, что он снижает мышечную усталость, связанную с мышечными сокращениями, что приводит к повышению общей производительности.
Чтобы применить это исследование на практике, подумайте о том, чтобы добавить стакан свекольного сока в свой распорядок дня перед тренировкой. Необходимое количество зависит от вашего веса. Основываясь на текущих исследованиях, вот минимальное количество, необходимое для правильного заправки:
Если вы весите примерно 150 фунтов: ~ 500 мг
Если вы весите примерно 200 фунтов: ~ 600 мг
Если вы весите примерно 250 фунтов: ~ 750 мг
Может ли улыбка остановить болезнь?
Вы знаете, что мы пытаемся создать позитивный уголок в Интернете. Но даже мы не знали, что лучшее отношение может помочь бороться с болезнью.
По мнению исследователей, позитивный эмоциональный стиль может сделать вас более устойчивым к заболеваниям.
Учёные проанализировали почти 200 человек в течение шести месяцев. Они намеренно заражали их вирусами и наблюдали, что происходит. Люди с более позитивным эмоциональным стилем реже болели при контакте с риновирусом или гриппом А. У людей с позитивным эмоциональным стилем вероятность заболеть простудой или гриппом была на 32% ниже, чем у тех, кто был более негативен или подвержен стрессу. И когда они заболевали, их симптомы были менее серьезными.
В то время как исследователи всё еще открывают тайну того, как всё это работает, это добавляет ко многим исследованиям, показывающим связь между позитивностью и иммунной функцией (люди, которые менее подвержены стрессу и более счастливы, также быстрее заживают от ран).
Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы чувствовать себя позитивно, сделайте что-нибудь, что заставит вас или других почувствовать себя лучше. Позвоните другу и сделайте комплимент, запишите три вещи, за которые вы благодарны, или выйдите на улицу и подвигайтесь на 15–20 минут. Все эти варианты могут помочь повысить позитивность и сохранить ваше здоровье.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с полезными советами об укреплении здоровья и с информацией о свекольном соке. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information with useful health tips and information about beetroot juice. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
15 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 124
Поститься или не поститься
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Допустим, вы не рассчитываете время для отдыха
Поститься или не поститься?
Социальная сеть, которая имеет значение
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Переосмыслите свой период отдыха
Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, следование проверенной программе и её соблюдение в течение длительного времени — это непобедимый подход. Но это не значит, что нужно продумывать каждую мелочь.
Недавнее исследование показало, что самостоятельный выбор интервалов отдыха вместо соблюдения строгих временных рамок привёл к отличным результатам.
Исследование направлено на определение оптимального интервала отдыха для высокоинтенсивной интервальной тренировки. Исследователи сравнили самостоятельно выбранные, 10-секундные и 30-секундные интервалы отдыха. И они проверили все, от частоты сердечных сокращений и максимального VO2 до расхода энергии (сожжённых калорий) и восприятия восстановления. За исключением сожжённых калорий — 30-секундные периоды отдыха имели небольшое преимущество — между разными подходами к отдыху не было никаких различий.
Результаты показывают, что если вы знаете цель тренировки и умеете делать перерывы между подходами, интуитивно отдыхать можно. В ходе исследования участники знали, что их цель состоит в том, чтобы двигаться быстро, и их самостоятельно выбранный период отдыха составлял в среднем около 14 секунд. Вероятно, поэтому 30-секундный период отдыха сжигал больше калорий. Предыдущие исследования показывают, что более длительные периоды отдыха помогают увеличить интенсивность, что позволяет вам работать сильнее в каждом подходе и сжигать больше калорий.
Если вам нужно немного больше отдыха, не переусердствуйте. Усердно тренируйтесь, делайте перерывы по мере необходимости, а затем усердно работайте в следующем подходе. Поддерживать интенсивность, делать это весело и достаточно восстанавливаться важнее, чем беспокоиться о каждой секунде отдыха.
Делает ли
