тем, что во время тренировки с отягощениями ваше кровяное давление повышается больше, но значительно падает после окончания тренировки (что-то, что называется посттренировочной гипотензией). Более сильная гипотензия после тренировки может привести к большему улучшению артериального давления.
Хотя добавление этих упражнений — это здорово, не зацикливайтесь на одном движении. Самые большие преимущества для сердечно-сосудистой системы возникают, когда вы постоянно тренируетесь — исследования показывают, что 150 минут движения в неделю. Так что добавьте доски и приседания у стены (или другие изометрические упражнения), если можете, но делать упражнения, которые вам нравятся, лучше, чем вообще не делать упражнений или заставлять делать то, что вы не будете делать часто.
Если вы хотите включить изометрию в короткую сложную тренировку, попробуйте нашу тренировку недели (см. следующий пункт).
Тренировка недели
В этой тренировке есть всего понемногу, чтобы защитить ваше сердце, сжечь калории и нарастить мышечную массу. Вы можете выполнять эту программу для всего тела примерно три-четыре раза в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой.
Часть I: Аэробный блок
10 минут ходьбы (дома, на беговой дорожке или на улице)
Часть 2: Силовой блок
Выполните от 8 до 20 повторений (в зависимости от вашей силы) первого упражнения с последующей 30-секундной задержкой (изометрической) второго упражнения в «нижнем» положении. Выполнение упражнений друг за другом называется суперсетом. И эта тренировка состоит из пяти суперсетов.
Вот как это сделать: в первом суперсете вы можете выполнить 10 отжиманий. На десятом повторении опустите тело вниз и задержитесь на 30 секунд (или так долго, как сможете). Затем переходите к следующему упражнению.
Вы будете выполнять по одному подходу каждого суперсета. Отдых в течение 1 минуты. Когда сделаете все 5 суперсетов, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите всю последовательность еще раз. Выполните в общей сложности от 3 до 8 раундов, в зависимости от вашего тренировочного опыта. (Начинающие = 3 раунда, продвинутые = 8 раундов)
Суперсет №1
1А. Отжимания
1Б. Изометрические отжимания
Суперсет #2
2А. Приседания
2Б. Изометрический присед
Суперсет #3
3А. Хруст
3Б. Планка
Суперсет #4
4А. Переменный выпад
4Б. Изометрический выпад
Суперсет №5
5А. Подтягивания или обратная тяга с собственным весом
5Б. Изометрические подтягивания или обратная тяга собственного веса
Попробуйте тренировку и дайте нам знать, что вы думаете!
Мы знаем, что начало недели может быть трудным, но соберитесь с мыслями, сформулируйте свое видение и вперед!
Арнольд, Адам и Даниэль
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку Народного бюллетеня для деревни, поздравляю Вас с днём рождения. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the Newsletter of the People's Bulletin for the Village, I congratulate you on your birthday. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
31 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 113
Давайте возьмём это снаружи
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Удвойте потерю жира
Давайте возьмем это снаружи
Мышцы и смертность
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Удвоить потерю жира?
Было бы неплохо, если бы для разнообразия вам сказали, что вы можете есть больше определённой пищи, а не меньше, если вы пытаетесь похудеть?
Исследования показывают, что потребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира, даже если вы потребляете больше калорий.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем вы тратите. Но небольшие диетические изменения могут иметь большое значение там, где это необходимо. В ходе исследования участники были поставлены в одно из двух условий: либо они потребляли меньше белка и примерно на 300 калорий меньше, либо съедали на 250 калорий больше, причем все эти калории поступали из дополнительного белка. Обе группы следовали программе тренировок с отягощениями и похудели, но группа с высоким содержанием белка потеряла в два раза больше жира.
Исследование не показывает, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, или что калории не имеют значения. Вместо этого он предполагает, что употребление в пищу определённых продуктов, таких как белок, может способствовать набору мышечной массы и потере жира, а также поможет вам избежать агрессивного сокращения калорий любой ценой. (Помните, белок является наиболее метаболически активным макронутриентом, который сжигает до 30 процентов калорий).
Как правило, стремитесь к от 0,6 до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса. Так что, если вы весите 200 фунтов и хотите весить 180 фунтов, вам следует ежедневно съедать от 100 до 180 граммов белка.
Давайте возьмём это снаружи
Немного солнца может стать решением, продлевающим жизнь, если вы заботитесь о своём долголетии.
20-летнее исследование, в котором приняли участие более 29 000 человек, показало, что пребывание на солнце может значительно увеличить продолжительность жизни.
Чтобы представить результаты в контексте: у некурящих, которые избегали пребывания на солнце, ожидаемая продолжительность жизни была такой же, как у курильщиков, которые получали больше всего солнца. Другими словами, избегание солнца отнимало годы так же, как и курение.
Когда исследователи сравнили тех, кто больше всего подвергался воздействию солнца, с теми, кто избегал солнца, те, кто не боялся загорать, жили на 2 года дольше.
И это было не единственное исследование, предполагающее силу природы. Другой анализ рассмотрел 143 исследования с участием более 290 миллионов человек из 20 стран. Они обнаружили, что времяпрепровождение на открытом воздухе связано с уменьшением диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной смерти и высокого кровяного давления. И ученые также предполагают, что это увеличивает продолжительность сна и снижает уровень стресса.
Если вы хотите, чтобы в вашей жизни было немного больше солнца, стремитесь к тому, чтобы солнце светило от 20 до 30 минут в день. Но не забывайте защищать свою кожу и использовать солнцезащитный крем SPF по вашему выбору.
О мышцах и смертности
Если вы думаете, что вы слишком стары, чтобы поправиться, пусть сегодня станет первым днем на вашем пути к искуплению.
Исследования показывают, что вы можете нарастить новые мышцы в конце 90-х годов. Да и в спортзале много времени не занимает.
В исследовании принимали участие испытуемые в возрасте от 91 до 97 лет. Они следовали 12-недельной программе, состоящей всего из двух тренировок в неделю. Те, кто оставался последовательным, увидели значительные улучшения в силе, мышцах и мощи.
Мы делимся этим не для того, чтобы подшутить над вами. Мы делаем это, чтобы убедить вас в важности наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что у тех, кто занимается силовыми тренировками, риск смерти на 40% ниже, чем у тех, кто этого не делает. И всего 1 час силовых тренировок в неделю связан с 70-процентным снижением сердечно-сосудистых заболеваний. И учёные обнаружили, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю могут привести к снижению риска развития рака на 10-20 процентов.
Проще говоря: исследования долголетия показывают, что люди с большей мускулатурой, как правило, живут дольше.
Нужно место для начала? Попробуйте наши 15-минутные тренировки. Все они могут быть выполнены дома. Попробуйте и займитесь (наращиванием мышечной массы и) жизнью.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
1 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 114
Давайте все детокс
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Давайте детокс (серьезно)
Потеря жидкого жира
Улучшите качество сна
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Детокс, который работает
Травяные чаи и средства для детоксикации печени или почек — отличный способ выбросить деньги впустую. Но это не значит, что все формы ограничений бесполезны.
Недавние исследования показывают, что сокращение времени, проводимого перед экраном, значительно улучшает ваше самочувствие. Вам не нужно идти на холодную индейку, но это стоит изменить.
В то время как слишком много людей предполагают, что социальные сети и время, проведённое в ваших телефонах, вредны для вашего психического здоровья, это исследование дало новое понимание того, что происходит. Ученые измеряли настроение, счастье и биологические изменения, собирая ежедневные биомаркеры стресса (кортизол слюны).
Возможно, это несколько удивительно, но у тех, кто проводил больше времени перед экраном, не было физиологических различий, поскольку их кортизол не изменился по сравнению с теми, кто сокращал время перед экраном.
Но те, кто меньше времени проводил со своей машиной (как любит их называть Арнольд), чувствовали себя лучше в жизни. Их настроение улучшилось, они стали счастливее и меньше нервничали.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, почему, исследователи предлагают несколько причин, основанных на других исследованиях. Возможно, потребность быть постоянно на связи усиливает чувство стресса, депрессии или вины. Возможно также, что постоянное сравнение себя (через социальные сети) снижает общее самочувствие. Другое исследование показало, что те, кто проводит больше времени у экранов, тратят меньше времени на другие полезные для здоровья занятия, такие как физические упражнения или сон.
Какой бы ни была причина, стоит попробовать меньше экранного времени. Группа, получившая больше удовольствия от исследования, сократила время, проводимое по телефону, до трёх часов в неделю.
Если вы хотите сократить старт, начните с простого. Мы потратили время в комнате нашего писателя,
