невозможно. Поверьте мне, на этой неделе мне исполняется 76 лет.
Если вы женщина, нет абсолютно никаких причин бояться стать громоздкой или любой другой дикой чуши, которую вы слышите. Честно говоря, я привык слышать это от всех — не только от женщин — еще во время соревнований. Меня это всегда шокировало. Неужели люди думали, что однажды они придут в спортзал и вдруг будут выглядеть так, будто готовы выйти на сцену шоу бодибилдеров? Когда люди говорили: «Я не хочу быть похожим на тебя», я думал: «Ты что, спятил? Мне требовалось 4-5 часов в день, 6 дней в неделю, чтобы выглядеть вот так».
Наращивание мышц происходит очень постепенно. Вы не проснётесь в один прекрасный день бодибилдером. И что ещё более важно, мы знаем, что женщины более склонны к остеопорозу. Доказано, что силовые тренировки помогают. Не только путём защиты плотности костей. За счёт увеличения плотности костей.
Вы можете спросить меня о любой демографической ситуации, и я отвечу тем же. Добавьте в свою жизнь тренировки с отягощениями. Фитнес для всех.
Мы всегда будем здесь, чтобы дать вам мотивацию и еженедельные тренировки. Я просто прошу вас накачать себя.
Тревога в спортзале? Прочитай это
Прочитав мотивацию Арнольда, вы, вероятно, захотите начать, усерднее работать или вернуться к рутине. Но мы знаем, что иногда идея пойти в спортзал или поправить своё здоровье может вызвать сильный стресс, беспокойство или страх.
Исследователи нашли невероятно эффективный способ уменьшить вашу тревогу и помочь вам устранить барьеры, стоящие на пути к действию. Если вы хотите больше веры в себя, пришло время добавить повторений и попрактиковаться в позитивном разговоре с самим собой.
Недавно исследователи изучили различные методы, помогающие неактивным людям бороться с тревогой и преодолевать препятствия, которые мешают им вести активный образ жизни. Некоторые люди заметили снижение беспокойства и стресса, просто работая с тренером. Учёные считают, что когда кто-то возлагает на вас ответственность, вам легче сделать первый шаг, а затем, оказавшись в тренажёрном зале с поддержкой, вы понимаете, что многие из ваших страхов не так страшны, как вы себе представляли.
Но самые значительные изменения — с нулевым процентом отсева (что невероятно) — испытали те, кто прошёл 12-недельную тренировку и практиковал техники мышления, помогающие переформулировать мысли и эмоции.
Исследователи использовали «техники когнитивного поведения», которые включают в себя множество различных методов, которые помогают вам исследовать свою тревогу, а не корить себя за то, что вы её испытываете. Один из методов — это определение вашего текущего состояния по сравнению с вашим целевым состоянием. Допустим, вы не тренируетесь, потому что боитесь, что другие осудят вас. Вместо того чтобы зацикливаться на осуждении, спросите себя: «Кем я могу стать, если буду тренироваться всего несколько раз в неделю?»
Лучшее осознание того, как ваши эмоции сдерживают ваш потенциал, может помочь вам действовать. Еще одна эффективная техника заключается в том, чтобы убрать суждения из своих эмоций. Сначала все нервничают или испытывают дискомфорт. Эти эмоции не являются проблемой; они являются частью человека. И реальная проблема не в том, что вы думаете, а в том, как вы реагируете или наказываете себя за то, что у вас есть мысли. (Если вам нужно подробное руководство по укреплению мышления и улучшению самовосприятия, прочтите эту книгу https://www.amazon.co.uk/dp/0063230577?linkCode=gs2..).
Жизнь — это игра разума. Но если вы сможете принять тот факт, что не каждая эмоция плоха по своей сути, и что многие страхи в вашем уме больше, чем на самом деле, вы можете предпринять шаги, чтобы лишить тревогу власти, которая контролирует ваши результаты.
Если вам нужно с чего-то начать, не беспокойтесь о том, чтобы пойти в спортзал. Попробуйте совершать пару десятиминутных прогулок в день. Вы почувствуете себя лучше и поймете, что можете преодолеть эти эмоции. Или попробуйте вчерашнюю тренировку с собственным весом.
Если ваше беспокойство сильное, помните, нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи. Как говорит нам Арнольд, не существует такого понятия, как «сделай сам». Мы все процветаем при поддержке других. Настоящая сила — это просить о помощи, когда она тебе нужна. Несмотря ни на что, знай, что у тебя это есть!
Секс, пицца и благотворительность?
Что общего между сексом, пиццей и благотворительностью? Все они стимулируют одну и ту же часть вашего мозга. Но в отличие от вашего любимого кусочка, умственный импульс может окупиться и другими способами.
Исследования показывают, что помощь другим — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и счастья.
Анализ 27 исследований счастья показал, что добрые дела — от пожертвования времени и денег до оказания помощи, направленной на благо других, — повышают благосостояние.
Исследования также показывают, что помощь другим укрепляет ваши социальные сети, побуждая вас больше взаимодействовать с другими людьми. Это не только повышает вашу самооценку (делая добро, вы чувствуете себя хорошо), но также приводит к большему взаимодействию и взаимодействию, которые связаны со счастьем и более продолжительной жизнью.
Одно исследование показывает, что помощь другим может снизить уровень ранней смертности на 22% по сравнению с теми, кто не занимается добрыми делами.
Питание и физические упражнения привлекают много внимания (по уважительным причинам), но не забывайте, что социальное здоровье также является важным компонентом здоровья. И один из самых простых способов укрепить свои социальные мускулы — помогать другим, отдавать и распространять позитив.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни, хотел бы спросить про объём воды, который Вы рекомендуете выпивать в течение дня. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village, I would like to ask about the amount of water that you recommend drinking during the day. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
25 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 109
Момент дзен
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Первое правило тренировки
Момент дзен
8K — это новые 10K
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Первое правило тренировки
Вы пробовали привести себя в форму раньше и не видели желаемых результатов? Новое исследование более чем 200 исследований может иметь причину.
Учёные обнаружили, что если вы беспокоитесь об оптимизации количества тренировок, дней в неделю или конкретных упражнений, вы упускаете из виду лес за деревьями. Последовательность и соблюдение правил являются наиболее важными переменными для наращивания силы и мышечной массы.
Исследователи обнаружили, что вес, который вы можете поднять, и количество подходов, которые вы выполняете, не являются основными факторами роста мышц. Во-первых, это консистенция, а затем общий объём. Другими словами, если вы сделаете десять подходов по 10 повторений с весом 20 фунтов (10 повторений x 20 фунтов x 10 подходов = 2000 фунтов общего объема), это будет более эффективно для наращивания мышечной массы, чем три подхода по 3 повторения с весом 100 фунтов. 3 повторения x 100 фунтов x 3 подхода = 900 фунтов общего объема) ... предполагая, что десять повторений с 20 фунтами были близки к отказу.
В то время как прославление тяжёлых весов легко, важнее всего постоянство, а объём доводит ваши мышцы до предела. Если десять повторений с 20 фунтами даются легко, то это не заставит ваши мышцы работать на полную мощность, а это значит, что даже если у вас большой объем, вы не будете расти. Итак, если вы хотите создать иерархию увеличения мышечной массы, это будет
1. Выработайте постоянные привычки для тренировок.
2. Максимально нагружайте своё тело на каждой тренировке (большинство людей не нагружают себя достаточно сильно, и поэтому они не растут).
3. Сосредоточьтесь на общем объёме.
Если ваша цель — увеличение силы, переменные меняются. Ваша способность стать сильнее определяется постепенно увеличивающимся весом, частотой ваших тренировок (три раза в неделю, кажется, оптимально) и порядком упражнений, влияющим на мышечную силу.
Сосредоточьтесь на своих привычках, сделайте их автоматическими, и тогда вы сможете придумать, как заставить себя достаточно усердно работать, чтобы увидеть желаемые результаты.
Дзен и искусство йоги
Если вам нужно найти больше спокойствия в хаосе жизни, вы можете провести немного больше времени в позе собаки вниз.
Несколько исследований показывают, что йога может помочь вам уменьшить стресс и улучшить настроение.
Похоже, что йога обеспечивает длительный всплеск ГАМК, нейротрансмиттера, который, по мнению учёных, играет важную роль в контроле беспокойства, стресса и страха.
В одном исследовании люди, которые занимались йогой один раз в неделю по 60 минут, увеличили уровень ГАМК почти на 30 процентов по сравнению с 60 минутами чтения.
Другое исследование показало, что одно 90-минутное занятие йогой может повысить уровень ГАМК на срок до 4 дней. Другие исследования показывают, что три дня занятий йогой лучше улучшают настроение и снижают тревогу, чем такое же количество времени ходьбы.
В то время как исследователи не уверены, почему она даёт больший импульс, чем другие виды деятельности, они предполагают, что дыхательные упражнения, являющиеся частью йоги, являются частью причины, по которой йога имеет дополнительные преимущества.
Если вы не совсем готовы к йоге, практикуйте коробочное дыхание (о котором мы уже рассказывали ранее), которое также может уменьшить стресс.
Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, который занимает 4 секунды.
Шаг 2: Задержите дыхание еще на 4 секунды.
Шаг 3: Теперь сделайте еще 4 секунды и медленно выдохните.
Попробуйте повторить эту последовательность из трех шагов четыре-шесть раз.
Правило 10 000, 8 000 шагов
Мы уже упоминали ранее, что «правило 10 000 шагов» было основано на маркетинговой кампании олдскульного шагомера. Но вы всё ещё можете задаться вопросом, сколько шагов вы должны предпринять, чтобы улучшить свое здоровье.
Недавнее исследование показало, что ходьба 8000 или более шагов пару дней в неделю связана с более низкой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что ходьба может увеличить продолжительность жизни и улучшить здоровье сердца.
И поскольку что-то всегда лучше, чем ничего (помните, цель не в том, чтобы «недели с нулевым процентом»), исследователи обнаружили, что ходьба один или два дня в неделю
