осенью вы услышите мою аудиокнигу, помните, что это не просто запись — я применяю все советы, которыми делюсь, на практике.
Мускульный микрофон
Вы были введены в заблуждение, если думаете, что поднятие тяжестей — это просто тщеславие.
От уменьшения боли в суставах, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и даже борьбы с депрессией поднятие тяжестей — это самое близкое, что у нас есть, к волшебной таблетке.
Недавно уважаемый эксперт по питанию Алан Арагон поделился графикой, на которой перечислены все преимущества наращивания мышечной массы.
Список бесспорный. Наращивание мышечной массы – это страховка тела. Речь не идёт о том, чтобы стать бодибилдером или ежедневно часами поднимать тяжести. Речь идет о том, чтобы сделать одну из лучших вещей для вашего тела, здоровья и долголетия. Увеличение мышечной массы доступно каждому, и, как мы уже говорили ранее, исследования показывают, что никогда не поздно начать. Вы даже можете добавить новые мышцы в свои 90! А для этого достаточно двух-трёх тренировок в неделю.
Если вам нужно место, чтобы начать наращивать мышечную массу, попробуйте тренировку недели.
Тренировка недели
Во имя наращивания мышечной массы мы возвращаем миоповторения. Мы поделились этой техникой несколько месяцев назад, но недавно мы втроём добавили её в наши тренировки, поэтому мы хотели дать вам новую тренировку, чтобы попробовать один из лучших пампингов в вашей жизни.
Вот как это работает:
Начните с «активационного» сета из 10-20 повторений. Сегодня мы показываем версию с собственным весом. Но если вы используете веса, выберите вес, который позволит вам не доводить этот подход почти до отказа (но оставьте в запасе одно или два повторения… они вам понадобятся). Выполните повторения, а затем опустите вес
Сделайте 3-5 глубоких вдохов
Возьмите тот же вес, сделайте 3-5 контролируемых повторений и опустите вес. Это ваш первый сет из 0 повторений.
Затем сделайте еще 3-5 вдохов и выполните 3-5 повторений. Это другой набор.
Сделайте в общей сложности 5 подходов, включая первый подход с большим количеством повторений.
Вот как это может выглядеть (помните, каждый подход отделяют всего 3-5 больших вдохов). Обычно вес кажется легким. Но в этом случае, поскольку отдых ограничен, а ваши мышцы активированы, вы сможете создать усталость и перегрузку с более легким весом, максимально увеличив интенсивность):
Сет 1: 15 повторений
Сет 2: 4 повторения
Сет 3: 4 повторения
Сет 4: 4 повторения
Сет 5: 3 повторения
Тренировка
Вы можете выполнять эту тренировку три раза в неделю, отдыхая между каждым занятием. Вы также можете заменить другие упражнения для большего разнообразия.
Раунд 1
1. Сделайте 15 повторений выпадов на каждую ногу (для дополнительной сложности наденьте рюкзак, утяжеленный жилет или рюкзак)
2. Сделайте 3-5 вдохов
3. Немедленно сделайте еще 3-5 повторений шагающих выпадов на каждую ногу.
4. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сделаете всего пять подходов, включая первый подход из 15 повторений.
Раунд 2
1. Сделайте 20 повторений отжиманий (для дополнительной сложности наденьте рюкзак, утяжеленный жилет или рюкзак)
2. Сделайте 3-5 вдохов
3. Сразу сделайте еще 3-5 повторений. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сделаете всего пять подходов, включая первый подход из 20 повторений.
Раунд 3
1. Сделайте 20 повторений приседаний (для дополнительной сложности наденьте рюкзак, утяжеленный жилет или рюкзак)
2. Сделайте 3-5 вдохов
3. Сразу сделайте еще 3-5 повторений. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сделаете всего пять подходов, включая первый подход из 20 повторений.
Вот и всё! Это не займёт много времени, но ваши мышцы могут чувствовать себя так, как будто вы провели несколько часов в тренажерном зале.
Желаем всем отличной предстоящей недели. Не забывайте придерживаться своих привычек и сосредотачивайтесь на улучшении каждый день!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни, с интересом прослушаю Вашу аудиокнигу и желаю Вам успешно провести неделю. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village, I will listen to your audiobook with interest and wish you a successful week. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
7 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 118
30-секундный тест на долголетие
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
30-секундный тест на долголетие
Две козы идут в спортзал
В защиту макарон
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
30-секундный тест на долголетие
Может ли ваша способность встать предсказать, как долго вы проживете? Возможно, вы захотите сесть (и снова встать) для ответа.
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, исследователи проанализировали тест «сесть и встать» на более чем 2000 человек в возрасте от 51 до 80 лет. Они наблюдали за их прогрессом в течение шести лет. В тесте нужно было сесть, а затем встать без какой-либо поддержки, и участники оценивались по шкале от 0 до 10 в зависимости от их способности выполнить задание.
Результаты показывают, что ваша способность сидеть и подниматься с пола является хорошим предиктором вашей смертности.
Те, у кого были самые низкие баллы (3 или меньше), имели почти в пять раз больше шансов умереть в течение периода исследования, чем те, у кого были более высокие баллы. Каждый дополнительный балл по шкале был связан с 21-процентным снижением риска смертности.
В то время как люди тратят сотни или тысячи долларов на «тесты на долголетие», тесты на движение и силу, такие как сила хвата, продолжают оставаться важными показателями продолжительности жизни и продолжительности здоровья. Тест «сесть и встать» подчёркивает важность подвижности и функциональной силы как ключевых факторов общего состояния здоровья.
Вот как вы можете пройти свой собственный тест «Сесть и встать» и посмотреть, как вы работаете.
Сядьте и скрестите руки. Установите таймер на 30 секунд.
Удерживая ступни на полу и не двигая руками, полностью встаньте, а затем медленно и уверенно сядьте обратно.
Подсчитайте, сколько раз вы можете сделать это за 30 секунд.
Тест предназначен для людей старше 60 лет, но иногда ваш результат может быть поучительным. Для лиц в возрасте 60–64 лет показатель ниже среднего составляет менее 14 для мужчин и менее 12 для женщин.
Если вы хотите стать лучше, движение — ваш друг. Включите упражнения, которые сосредоточены на вашем балансе, силе и подвижности. Простые движения, такие как приседания и выпады, могут быть полезными. И не переусердствуйте. Если приседать без посторонней помощи сложно, укрепите силу, присев на стул, а затем снова вставая. Ведь это название игры.
Две козы идут в спортзал
На прошлой неделе я тренировался с большим другом и одним из величайших бодибилдеров всех времён Ронни Коулманом. Он драгоценность. Нам было очень весело, и мы сняли его для всех вас.
В защиту макарон
Во имя лингвини, феттучини и спагетти мы хотели бы официально извиниться за десятилетия позора и вины.
Исследования показывают, что макароны не являются причиной увеличения веса, избыточного веса или ожирения.
В эпоху страха перед углеводами мысль о том, что исследователям даже нужно было провести это исследование, может показаться забавной. Но если вы напрасно избегали макарон или чувствовали себя виноватыми каждый раз, когда ели их, пусть это будет моментом возмездия и шансом вернуть макароны в вашу жизнь, если вы всё ещё хотите их есть.
Учёные рассмотрели 38 различных исследований, в которых изучались результаты потребления макарон и массы тела. И они не обнаружили прямой связи между употреблением макарон и набором веса — и что во многих ситуациях употребление макарон было связано с потерей веса.
Фактически, в одном исследовании люди ели макароны пять раз в неделю и всё равно теряли столько же веса, сколько и люди, которые ели макароны реже. Суть была не в том, есть ли у них углеводы; это было просто убедиться, что они ели достаточно, чтобы помочь поддерживать потерю веса.
Иными словами, в контексте здорового питания макароны по своей сути не вызывают ожирения и не увеличивают вероятность того, что вы съедите больше пищи, негативно влияют на ваши гормоны голода или здоровье вашего кишечника. Во всяком случае, некоторые исследования даже предполагают, что макароны могут способствовать снижению веса.
Помните, что ни одна пища не является причиной увеличения веса. Переедание слишком большого количества калорий является проблемой. Таким образом, использование инструментов, которые помогут вам есть некоторые продукты, которые вы любите, не переедая, является секретом снижения веса и поддержания этих изменений в долгосрочной перспективе.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о занятиях спортом и здоровом питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about sports and healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
https://www.youtube.com/watch?v=bFNHr4tw4qY
8 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 119
Упущенная возможность
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Упущенная возможность
Скоростная ходьба
Закусочная атака
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Кто-то упустил рекламную возможность
Мы не верим в распродажу, но нам нравится давать советы, которые реально меняют ситуацию. И именно поэтому где-то есть менеджер по производству йогуртов, который жалеет, что не стал частью этого письма.
Новое исследование предполагает, что употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, может сыграть ключевую роль в улучшении вашего метаболического здоровья.
В метаанализе рандомизированных контролируемых испытаний исследователи изучили влияние ферментированных продуктов на уровень сахара в крови и метаболические маркеры у диабетиков и людей с преддиабетическим состоянием.
Употребление
