попробовать уменьшить первоначальное количество калорий, которые вы сокращаете из своего рациона.
В отдельном исследовании участники сократили количество калорий на 50 процентов. Но уже через неделю их организм отреагировал сокращением адаптивного термогенеза (сжигания калорий) на 178 калорий. А те, у кого была более высокая адаптация, за шесть недель потеряли примерно на 5 фунтов меньше.
Чтобы работать со своим телом, а не против него, попробуйте любой из следующих советов:
Постепенно уменьшайте калории вместо того, чтобы резко сокращать их сразу. Цель состоит в том, чтобы есть как можно больше, худея, и сокращать калории только тогда, когда вы застряли.
Увеличивайте интенсивность тренировок еженедельно, вместо того, чтобы начинать делать всё подряд. У вас будет меньше шансов получить травму, больше шансов постепенно набраться сил и пройти адаптацию.
Следите за своими шагами, чтобы они не сорвались. Если да, постарайтесь больше ходить пешком, чтобы компенсировать снижение калорийности.
Настоящие суперфрукты
Иногда приятно знать, что лучшие продукты можно найти практически в любом продуктовом магазине. Недавние исследования показывают, что клубника может укрепить мозг, снизить кровяное давление и улучшить антиоксидантную способность.
Учёные давали участникам клубнику каждый день в течение 8 недель и сравнивали её с теми, у кого не было этого фрукта. Те, кто любил клубнику, улучшили свои когнитивные способности и снизили систолическое артериальное давление. И это не первый раз, когда клубнику связывают с питанием вашего ума или улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже предполагают, что клубника может быть связана с более низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера.
Если вы хотите повторить то, что сделали исследователи, наслаждайтесь 2 чашками клубники в день. И для этих счётчиков калорий это всего около 100 калорий, и это включает 6 граммов клетчатки. Ешьте и наслаждайтесь!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с советами о полезном питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information and tips on healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 128
защита мозга
Защитники мозга
Когнитивный спад не является неизбежным. Исследование с участием 29 000 человек показало, как можно сохранить остроту мозга с возрастом.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Защитники мозга
Ещё одна победа за кофе
Плохой день? Попробуйте этот 5-минутный трюк.
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Защитники мозга
Раньше считалось, что старение означает неизбежный упадок. Но то, что вы стареете, не означает, что вам нужно устаревать.
Исследования показывают, что некоторые изменения в образе жизни могут замедлить ухудшение памяти и сохранить умственную остроту.
Учёные наблюдали за более чем 29 000 человек в течение 10 лет и обнаружили, что те, кто уделял приоритетное внимание своему здоровью, регулярно занимаясь спортом, придерживаясь сбалансированной диеты, отказавшись от курения и употребляя алкоголь в умеренных количествах, не ухудшались, как те, кто не придерживался здорового образа жизни.
У участников, которые вели здоровый образ жизни, риск ухудшения памяти был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Что ещё более интересно, даже люди, которые были генетически предрасположены к когнитивным проблемам, деменции или болезни Альцгеймера (поскольку они были носителями гена APOE ;4, который увеличивает риск), имели более низкие показатели снижения, если они вели здоровый образ жизни.
Если вы хотите сохранить остроту своего ума, у суперпожилых людей есть несколько общих черт:
75 минут интенсивных упражнений в неделю.
Социальный контакт два раза в неделю
Занятие умственно сложной деятельностью два раза в неделю
Никакого курения и алкоголя
Ещё одна победа для кофе
В этом информационном бюллетене мы много говорим о кофе, и, возможно, пока вы читаете это, чашка кофе у вас будет под рукой. Если да, возможно, вы захотите сделать ещё один глоток.
Недавние исследования показывают, что более высокое потребление кофе связано с меньшим риском развития СРК (синдрома раздраженного кишечника).
Некоторые люди считают, что кофе вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, но необходимость отказаться от него — это не то же самое, что вызвать проблемы с желудком. Учёные обнаружили, что четыре или более чашек кофе в день были связаны со снижением риска развития синдрома раздражённого кишечника на 19 процентов, а употребление от 0,5 до 1 чашки в день было связано со снижением риска на 7 процентов.
Для тех, кто пьёт кофе без кофеина, польза может быть связана с кофеином, поскольку исследователи не увидели такой же пользы в версии без кофеина.
Плохое настроение? Попробуй это.
Помните Павлова и собак, которых приучили выделять слюну при звуке звонка? Что, если бы вы могли применить аналогичный психологический трюк и стать счастливее, наслаждаясь здоровой закуской?
Исследования показывают, что вы можете тренировать свой ум и превратить кусочек фрукта в мгновенное средство повышения настроения.
Вот как это работает. Учёные хотели посмотреть, сможете ли вы заставить свой мозг реагировать на фрукты так же, как с помощью медитативной техники, известной как прогрессивная мышечная релаксация. Это простой метод: вы делаете долгий глубокий вдох, напрягаете все мышцы (представьте, что сжимаете руки в кулаки), а затем расслабляетесь. Делайте это в течение 5 минут, и это поднимет вам настроение.
Но вот что становится интересным. В исследовании участники выполняли прогрессивную мышечную релаксацию, а затем съедали кусочек фрукта. Всего через семь дней участники могли есть фрукты (без прогрессивной мышечной релаксации), когда испытывали стресс и чувствовали себя лучше.
Но это не всё. Семидневный тренинг также уменьшил желание людей есть комфортную еду в стрессовые времена. У тех, кто прошёл обучение, на 70 процентов увеличилось предпочтение фруктов в качестве комфортной еды.
Если вы обнаружите, что во время стресса обычно едите «приятную пищу» с высоким содержанием сахара, соли и жира, возможно, стоит провести недельный эксперимент по комбинированию техник релаксации перед употреблением фруктов. Ваш мозг научится связывать снятие стресса с употреблением чего-нибудь здорового, и это может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить тягу к еде, которую вы, возможно, захотите ограничить.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о психологических тренингах и ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about psychological training and healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 127
Дай мне перерыв
Прервите свою диету
Здоровое питание и страдания обычно идут рука об руку. Давайте изменим это.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Дай мне перерыв
Самосаботаж
Суперфрукт
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Дай мне перерыв
В следующий раз, когда кто-то будет мешать вам есть некоторые из ваших любимых блюд, скажите ему, что вы на перерыве в диете. А когда они скажут, что вы не увидите результатов, скажите им, чтобы они перестали быть негативными и проверили научные данные.
Недавнее исследование показало, что «перерывы в диете» могут быть частью эффективного плана по снижению веса. Перерывы в диете определялись как недельный период, в течение которого участники не сокращали калории, но и не переедали чрезмерно. Думайте об этом как о том, что большую часть времени вы хорошо питаетесь, а иногда выходите куда-нибудь и наслаждаетесь чизбургером и картошкой фри.
Наука может показаться удивительной, но это всего лишь ещё одна ступенька в поясе приверженности как решающего фактора успеха в питании. В то время как большинство людей спорят в социальных сетях об углеводах, голодании или суперпродуктах, общим знаменателем всех успешных диет является то, как долго вы можете придерживаться плана. А это значит следовать плану, который дает вам наилучшие шансы оставаться последовательным в течение многих месяцев, а в идеале и лет.
В исследовании перерывы в диете не были связаны с более быстрой или значительной потерей жира. Но это только половина истории. Несмотря на то, что одна группа делала недельный перерыв каждые 2 недели, они всё равно теряли такое же количество жира, как и те люди, которые сидели на диете без перерыва.
Если перерывы каждые две недели помогают вам оставаться в здравом уме и лучше следовать плану, а также снижают вероятность выгорания, это может помочь вам завершить типичный цикл йо-йо потери и восстановления веса. Помните урок из книги «Вы не можете облажаться»: цель не в совершенстве, а в том, чтобы избежать недель с нулевым процентом.
Перерывы дадут вам больше гибкости и помогут придерживаться плана без особого стресса. Если это решит причину, по которой вы обычно испытываете трудности, то перерывы в диете могут стать эффективным способом выработать здоровые привычки, улучшить свое питание и, наконец, навсегда избавиться от лишнего веса.
Подсознательный самосаботаж
Было ли у вас когда-нибудь ощущение, что ваше тело борется с вами в ту минуту, когда вы начинаете худеть? Оказывается, это может быть не всё в вашей голове.
Учёные
