Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мышление Арнольда в понедельник
В эти выходные, как и многие из вас, я смотрела финал чемпионата мира по футболу среди женщин. Я был вдохновлён.
Это была фантастическая игра, и Англия, и Испания оставили все на поле.
Но что действительно вдохновляло меня, так это не усилия, стратегия или футбол. Что меня вдохновило, так это после свистка, когда Испания отпраздновала свою первую победу на чемпионате мира среди женщин. Я видел, как испанец отошел от празднования, чтобы обнять одного из английских игроков, который плакал на поле. А затем, когда камера поворачивалась, вы видели, как всё больше и больше игроков обеих команд обнимают друг друга. Английские игроки поздравили испанских игроков, испанские игроки утешили английских игроков, и все мы дома стали свидетелями одной из лучших частей спорта.
Спорт способен объединить всех нас. Они всегда есть. Они напоминают нам, что мы можем вести жёсткую конкуренцию, не ненавидя друг друга.
Наблюдая за этой вдохновляющей демонстрацией спортивного мастерства, я думал о том, как часто люди спрашивают меня, как все мы, бодибилдеры, можем тренироваться и позировать вместе в Gold’s Gym в течение всего года, когда нам придётся противостоять друг другу на сцене.
Почему-то людям нравится эта идея, что все должно быть с нулевой суммой. Ты должен проиграть, чтобы я мог выиграть. В этом есть доля правды - только Испания уехала домой с трофеем в эти выходные. Но обе команды извлекли уроки, обе команды показали фантастическую игру, и обе команды вдохновили нас.
Я никогда не верил, что каждый может стать чемпионом — в соревнованиях это не так. Но победить может каждый. Если вы учитесь, совершенствуетесь или вдохновляете кого-то вроде меня, смотрящего дома, вы выигрываете.
Я хочу поблагодарить английскую и испанскую команды за то, что они напомнили нам, что мы можем соревноваться, не становясь врагами, и продемонстрировали нам силу обращения к кому-то, будь то просто поздравить или утешить.
Они вдохновили меня, и я надеюсь, что они могут вдохновить и вас.
В наших мыслях: опасен ли пластик?
Вы когда-нибудь задумывались, проблематично ли разогревать еду в пластиковом контейнере в микроволновой печи? Или если скрытые факторы в вашем окружении могут повлиять на ваше здоровье?
Многие исследования показывают, что воздействие химических веществ, содержащихся в пластмассах, может представлять серьёзную угрозу для вашего здоровья.
Иногда наука обнаруживает удивительные связи между, казалось бы, не связанными между собой вещами. Нам не нравится нагнетать страх или преувеличивать то, что мы знаем, поэтому будьте внимательны. Исследования показывают, что чрезмерное воздействие эндокринных разрушителей — химических веществ, содержащихся в некоторых видах пластика — может привести к нарушениям репродуктивной функции, ожирению, диабету и некоторым видам рака.
Двумя самыми большими проблемами являются фталаты и бисфенолы, которые содержатся в таких предметах, как пластик, косметика и даже наша еда. (Подробнее о том, как этого избежать, читайте ниже.) Один обзор исследований показывает, что чрезмерное воздействие этих химических веществ оказывает такое же влияние на ожирение, как отсутствие физических упражнений или неправильное питание.
Это не обязательно означает, что химические вещества вызывают ожирение. Возможно, то, что вы потребляете, поставляется в контейнерах с этими пластиками. Например, рестораны быстрого питания и многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, как правило, имеют более высокий уровень фталатов.
Легко бояться, но у нас есть решения и хорошие новости. Прежде всего, эти химические вещества не остаются в вашем теле навсегда. Таким образом, если вы можете уменьшить воздействие, вы можете быстро уменьшить или устранить угрозу.
Если вы хотите ограничить воздействие, попробуйте любое (или всё) из следующего:
Храните больше продуктов в стеклянных, стальных или керамических контейнерах.
Если вам нужно хранить вещи в пластике, прекратите разогревать еду в пластиковых контейнерах или разогревать их в микроволновой печи. Пластик может попасть на вашу еду. Просто сначала положите еду на тарелку, прежде чем разогревать её.
Предметы, подлежащие вторичной переработке, имеют номера, связанные с ними. Проверьте количество и постарайтесь избегать или ограничивать № 3 (фталаты), № 6 (стирол) и № 7 (бисфенолы).
Ищите продукты с маркировкой «без фталатов», «без парабенов» или «без BPA».
По возможности сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Мы знаем, что это не всегда возможно, и не все эти продукты вредны. Но чем меньше упаковки, тем больше вы можете снизить риск.
Тренировка недели
Спросите Арнольда о секрете успеха, и он, возможно, ответит вам: «больше повторений».
Если жизнь состоит из повторений, рассмотрите эту тренировку как способ опередить конкурентов и выиграть игру. Эта тренировка состоит из 4 кругов. Выполните один подход первого упражнения первой схемы, затем один подход следующего упражнения, а затем один подход третьего упражнения. Отдохните 1–2 минуты, а затем повторите круг. Как только вы выполните все подходы в круге, переходите к следующему кругу и повторяйте процесс.
Цепь 1
1а. Приседания с собственным весом: 10-20 повторений
1б. Отжимания: 10-20 повторений
1с. Рюкзак или резинка: 12-15 повторений
Цепь 2
2а. Приседания с прыжками: 5-6 повторений
2б. Т-отжимания: 8-15 повторений на каждую сторону
2в. Выпады: 12-15 повторений на ногу
Цепь 3
3а. Тяга бедра одной ногой: 12-15 повторений на ногу
3б. Рюкзак или резиновый жим над головой: 8-20 повторений
3в. Боковые выпады: 12-15 повторений на сторону
Цепь 4
4а. Выход из планки 6-15 повторений
4b: Обратные скручивания: 10-20 повторений
4в. Полое удержание тела: 30 секунд
Начинающие: делайте меньшее количество повторений и 2 подхода в каждом упражнении.
Средний: делайте меньшее или большее количество повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
Продвинутый: делайте большее количество повторений и 5-6 подходов в каждом упражнении.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Также как и Вы смотрел финал женского Мундиаля в Австралии и восхищён игрой сборных Испании и Англии, благодарю Вас за информацию с полезными советами о приготовлении пищи в микроволновке. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Just like you watched the final of the Women's World Cup in Australia and admired the game of the national teams of Spain and England, thank you for the information with useful tips about cooking in the microwave. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 127
Дай мне перерыв
Прервите свою диету
Здоровое питание и страдания обычно идут рука об руку. Давайте изменим это.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Дай мне перерыв
Самосаботаж
Суперфрукт
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Дай мне перерыв
В следующий раз, когда кто-то будет мешать вам есть некоторые из ваших любимых блюд, скажите ему, что вы на перерыве в диете. А когда они скажут, что вы не увидите результатов, скажите им, чтобы они перестали быть негативными и проверили научные данные.
Недавнее исследование показало, что «перерывы в диете» могут быть частью эффективного плана по снижению веса. Перерывы в диете определялись как недельный период, в течение которого участники не сокращали калории, но и не переедали чрезмерно. Думайте об этом как о том, что большую часть времени вы хорошо питаетесь, а иногда выходите куда-нибудь и наслаждаетесь чизбургером и картошкой фри.
Наука может показаться удивительной, но это всего лишь ещё одна ступенька в поясе приверженности как решающего фактора успеха в питании. В то время как большинство людей спорят в социальных сетях об углеводах, голодании или суперпродуктах, общим знаменателем всех успешных диет является то, как долго вы можете придерживаться плана. А это значит следовать плану, который дает вам наилучшие шансы оставаться последовательным в течение многих месяцев, а в идеале и лет.
В исследовании перерывы в диете не были связаны с более быстрой или значительной потерей жира. Но это только половина истории. Несмотря на то, что одна группа делала недельный перерыв каждые 2 недели, они всё равно теряли такое же количество жира, как и те люди, которые сидели на диете без перерыва.
Если перерывы каждые две недели помогают вам оставаться в здравом уме и лучше следовать плану, а также снижают вероятность выгорания, это может помочь вам завершить типичный цикл йо-йо потери и восстановления веса. Помните урок из книги «Вы не можете облажаться»: цель не в совершенстве, а в том, чтобы избежать недель с нулевым процентом.
Перерывы дадут вам больше гибкости и помогут придерживаться плана без особого стресса. Если это решит причину, по которой вы обычно испытываете трудности, то перерывы в диете могут стать эффективным способом выработать здоровые привычки, улучшить свое питание и, наконец, навсегда избавиться от лишнего веса.
Подсознательный самосаботаж
Было ли у вас когда-нибудь ощущение, что ваше тело борется с вами в ту минуту, когда вы начинаете худеть? Оказывается, это может быть не всё в вашей голове.
Учёные обнаружили, что когда вы увеличиваете физическую активность и меньше едите, ваше тело может приспособиться, уменьшив общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Другими словами, по мере того, как вы худеете и пытаетесь сжигать больше калорий с помощью упражнений, вы склонны меньше двигаться за пределами тренажерного зала, и количество калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьбы или ерзания), уменьшается.
Ваше тело не пытается усложнить вам жизнь. Оно просто пытается сохранить энергию и ограничить сжигание калорий. (Этот процесс известен как адаптивный термогенез).
Каково ваше решение? Во-первых, начните с отслеживания своих шагов. Вполне вероятно, что вы даже не заметите этого, если начнете меньше двигаться. Таким образом, вы сможете принять меры в случае необходимости. Вы также можете
