Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Адама: что, если бы мы никогда не сидели на диете?
Вчера я завтракал с Арнольдом, Дэниелом и другом Арнольда Дитером (который снимает много кадров с Арнольдом, которые вы видите). Я заказал яйца, копчёного лосося и тосты. Когда принесли еду, Дитер и Дэниел посмотрели на меня.
«Вы заказали белый тост?».
«Во-первых, это закваска. Во-вторых, проблема не в хлебе. Но этот разговор показывает, почему люди так сбиты с толку».
Когда я смотрю на состояние нашего здоровья — 75 процентов людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением — я вижу множество причин, причин и осложнений. Но недостаточно обсуждается роль индустрии здоровья в том, что она приносит больше вреда, чем пользы.
Каждый день появляются новые претензии. На прошлой неделе я видел видеоролики, в которых говорилось, что фрукты вредны, овсянка токсична и людям следует избегать сывороточного белка.
Итак, вот мысленный эксперимент: делают ли диеты людей здоровее или ухудшают их положение?
Проблема не в самой диете. Диета – это способ питания. Именно так мы подходим к «здоровому питанию» и нашему извращённому и навязчивому желанию перехитрить потерю жира. Мы ведём себя так, будто потеря жира — это загадка, которую мы не можем решить, хотя на самом деле большинство людей пытались питаться здоровее и немного похудели. Проблема в том, чтобы найти что-то, что последовательно приводит к результатам и не требует больше, чем даёт. Но это то, что вы обычно видите во время диет.
Многие популярные диеты являются школьным хулиганом. Вы получаете быстрые победы, например, быструю потерю веса, когда кажется, что вы только что получили 100 долларов. Это укрепляет доверие и создаёт обязательства. Но это всё фасад; следующее, что вы понимаете, вы расстроены, грустны, и когда вы проверяете свои карманы, вы понимаете, что у вас украли 1000 долларов. А затем, как только вы оправитесь от стыда и разочарования, вы выбираете новую диету, которая кажется вам другой, и добиваетесь ещё большего успеха. Такое ощущение, что вы выиграли 200 долларов и, наконец, находитесь на правильном пути… только чтобы понять, что это была та же самая ловушка, только на этот раз вы потеряли 2000 долларов.
Конечно, это всего лишь гипотеза, хотя многие диеты заставляют вас тратить деньги на то, что не работает. Но это представитель порочного круга диеты. Или, как я назвал это в своей последней книге, «диетический круг ада».
Эти диеты создают ложную реальность: вы считаете, что вам нужно сделать что-то экстремальное, чтобы добиться позитивных изменений. Это неправда.
Крайние ограничения имеют тенденцию разрушаться и отскакивать. Это закон Ньютона, применимый к питанию: на каждое действие есть равное и противоположное противодействие.
Вы рассматриваете еду как врага, начинаете подвергать стресс всему, что едите, слишком много думаете о каждом приёме пищи, становитесь тревожными и подавленными. Вместо того, чтобы вырабатывать более здоровые привычки, вы ещё больше запутываетесь. Вы не знаете, как контролировать свой голод, чувствуете себя слишком скованно, и все, что выходит за пределы строго ограниченного списка продуктов, кажется ошибкой.
Чтобы внести ясность, продовольственная среда является большой проблемой. Слишком много соблазнов и ультраобработанных продуктов, которые приводят к перееданию. Но вы не можете контролировать пищевую промышленность. Вы можете контролировать свои привычки, стратегию и образ мышления. Бесконечные диеты и ограничения научат вас тому, что быть здоровым невозможно. И это не прочный фундамент.
Если вы посмотрите на многие из самых здоровых культур, они не сидят на диете. Они регулярно едят макароны, хлеб и рис. Это генетика? Маловероятно, если верить исследованиям, сравнивающим генетическое влияние на увеличение веса.
Я убежден: вы играете в игру, в которой не сможете выиграть. И если вы хотите увидеть лучшие результаты, вам нужно оставить старую игру (диеты, ограничения и крайности) и играть в совершенно другую игру. А это значит, что нужно сочетать здоровое поведение с менее чем здоровым поведением (например, десертами и едой на вынос) и избегать нереалистичных и неустойчивых подходов. Он учится вносить небольшие изменения, которые становятся привычками, например, уделять первоочередное внимание сну и пить больше воды. Нужно понимать, какие продукты помогают контролировать голод (белок и клетчатка — отличное начало), а не катастрофизировать каждое маленькое решение (да, ваше тело может справиться с небольшим количеством сахара).
Если вы сможете тратить больше энергии на эти привычки, стресс уменьшится, уступчивость увеличится, и вы отойдете от наказаний и страха, тогда вы начнёте думать, что не можете облажаться. Это приводит к уверенности и последовательности — и именно тогда начинают происходить изменения.
Что вы думаете? Являются ли диеты большой частью проблемы… или вы думаете, что они являются решением? Мне бы понравились ваши мысли.
В защиту сухих завтраков
Если вы когда-нибудь задумывались, не слишком ли вы строги в отношении некоторых продуктов, которых избегаете, исследования показывают, что те, кто ест хлопья для завтрака, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение.
Lucky Charms не донесли вам это послание, но им бы понравилось то, что показывает наука.
Люди, которые едят хлопья для завтрака, также лучше усваивают больше витаминов и минералов и потребляют меньше натрия. Они даже удовлетворяют большему количеству микроэлементов, чем те, кто не ест зерновые. Этот список можно продолжать и продолжать, и в них значительно выше потребление пищевых волокон, кальция, железа, магния, калия, цинка, витамина А, тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина В12 и витамина D.
О многих из этих подробностей мы узнали после крупного развала от 2 процентов, который мы настоятельно рекомендуем. И это заставило нас провести расследование глубже. Хлопья для завтрака имеют плохую репутацию из-за сахара. Но, как указано в 2-процентном анализе, по сравнению с общим потреблением сахара, количество сахара, которое вы потребляете в злаках, относительно невелико, а иногда и безвредно по сравнению с другими продуктами, которые вы можете есть, не задумываясь.
«Люди будут избегать хлопьев «из-за сахара», а затем намазывать курицу несколькими порциями соуса для барбекю, что дает им 25 граммов белка и 48 граммов добавленного сахара, что эквивалентно 4 чашкам Lucky Charms».
Для сравнения проверьте содержание сахара в некоторых других продуктах.
Маленький замороженный кофе Dunkin’ Donuts: 89 граммов добавленного сахара.
1 чашка запеченной фасоли Bush’s Original: 23 грамма добавленного сахара.
Протеиновый батончик MetRX: от 20 до 27 граммов добавленного сахара.
Это не значит, что каши на основе сахара полезны для здоровья, но в контексте правильного питания они не так уж и плохи.
Другими словами, если употребление хлопьев помогает вам получать больше удовольствия от своего рациона и, в противном случае, вы питаетесь здоровой пищей в течение дня, вероятность того, что это станет проблемой, невероятно мала. Если вы хотите сделать любимые хлопья частью сбалансированного завтрака, объедините их с источником белка (например, яйцами или протеиновым коктейлем) и фруктами, богатыми клетчаткой (например, ягодами).
Как правило, рассматривают крупы с добавлением 10 граммов сахара и менее. И если у вас иногда бывает больше этого, не зацикливайтесь на этом. Ваше тело может спокойно переносить некоторое количество сахара, а хлопья можно даже использовать в качестве топлива для тренировок. Ешьте, наслаждайтесь и постарайтесь ограничить употребление сахара в других продуктах, которые вы едите. Ведь сахар не токсичен. Яд всегда в дозе.
Почему не все говорят об этом?
Что, если бы мы сказали вам, что одно поведение может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и смерти от всех причин? И нет, мы не говорим о поднятии тяжестей (хотя это тоже было бы правдой).
Мы говорим о ходьбе. Ещё одно исследование показало, что количество шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы улучшить своё здоровье и продлить жизнь, на удивление выполнимо.
В последнем исследовании было рассмотрено 17 различных исследований с участием более 225 000 человек. Все любят говорить о правиле 10 000 шагов (вымышленное число), но польза от ходьбы начинается с минимальных усилий. Исследователи обнаружили, что каждые 500 шагов, которые вы делаете, связаны со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7 процентов. И на каждые 1000 шагов вы получаете 15-процентное снижение смертности от всех причин, а преимущества начинаются всего с 2500 шагов в день.
Вы видите значительный скачок в защите здоровья с 4000 до 5000 шагов в день, при этом дополнительные преимущества простираются до 8000 шагов в день и выше.
Если пройти достаточное количество шагов сложно, добавьте 500 шагов в день. Это может быть так же просто, как установить напоминание в календаре и отправиться на 5-10-минутную прогулку. Сделайте это несколько раз, а затем добавьте второй перерыв на прогулку. Очень скоро вы легко достигнете минимума, необходимого для поддержания вашего здоровья.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ и ходьбе. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle and walking. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
29 августа 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 133
Внимание, пожалуйста
Как улучшить свою концентрацию
Исследования показывают, что наше внимание длится менее 60 секунд, когда мы смотрим на экран. Пришло время это изменить.
Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Живите на 24 года дольше
Вы финансово здоровы?
Внимание, пожалуйста.
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Живите на 24 года
