обнаружили, что когда вы увеличиваете физическую активность и меньше едите, ваше тело может приспособиться, уменьшив общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Другими словами, по мере того, как вы худеете и пытаетесь сжигать больше калорий с помощью упражнений, вы склонны меньше двигаться за пределами тренажерного зала, и количество калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьбы или ерзания), уменьшается.
Ваше тело не пытается усложнить вам жизнь. Оно просто пытается сохранить энергию и ограничить сжигание калорий. (Этот процесс известен как адаптивный термогенез).
Каково ваше решение? Во-первых, начните с отслеживания своих шагов. Вполне вероятно, что вы даже не заметите этого, если начнете меньше двигаться. Таким образом, вы сможете принять меры в случае необходимости. Вы также можете попробовать уменьшить первоначальное количество калорий, которые вы сокращаете из своего рациона.
В отдельном исследовании участники сократили количество калорий на 50 процентов. Но уже через неделю их организм отреагировал сокращением адаптивного термогенеза (сжигания калорий) на 178 калорий. А те, у кого была более высокая адаптация, за шесть недель потеряли примерно на 5 фунтов меньше.
Чтобы работать со своим телом, а не против него, попробуйте любой из следующих советов:
Постепенно уменьшайте калории вместо того, чтобы резко сокращать их сразу. Цель состоит в том, чтобы есть как можно больше, худея, и сокращать калории только тогда, когда вы застряли.
Увеличивайте интенсивность тренировок еженедельно, вместо того, чтобы начинать делать всё подряд. У вас будет меньше шансов получить травму, больше шансов постепенно набраться сил и пройти адаптацию.
Следите за своими шагами, чтобы они не сорвались. Если да, постарайтесь больше ходить пешком, чтобы компенсировать снижение калорийности.
Настоящие суперфрукты
Иногда приятно знать, что лучшие продукты можно найти практически в любом продуктовом магазине. Недавние исследования показывают, что клубника может укрепить мозг, снизить кровяное давление и улучшить антиоксидантную способность.
Учёные давали участникам клубнику каждый день в течение 8 недель и сравнивали её с теми, у кого не было этого фрукта. Те, кто любил клубнику, улучшили свои когнитивные способности и снизили систолическое артериальное давление. И это не первый раз, когда клубнику связывают с питанием вашего ума или улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже предполагают, что клубника может быть связана с более низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера.
Если вы хотите повторить то, что сделали исследователи, наслаждайтесь 2 чашками клубники в день. И для этих счётчиков калорий это всего около 100 калорий, и это включает 6 граммов клетчатки. Ешьте и наслаждайтесь!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с советами о полезном питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information and tips on healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 128
защита мозга
Защитники мозга
Когнитивный спад не является неизбежным. Исследование с участием 29 000 человек показало, как можно сохранить остроту мозга с возрастом.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Защитники мозга
Ещё одна победа за кофе
Плохой день? Попробуйте этот 5-минутный трюк.
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Защитники мозга
Раньше считалось, что старение означает неизбежный упадок. Но то, что вы стареете, не означает, что вам нужно устаревать.
Исследования показывают, что некоторые изменения в образе жизни могут замедлить ухудшение памяти и сохранить умственную остроту.
Учёные наблюдали за более чем 29 000 человек в течение 10 лет и обнаружили, что те, кто уделял приоритетное внимание своему здоровью, регулярно занимаясь спортом, придерживаясь сбалансированной диеты, отказавшись от курения и употребляя алкоголь в умеренных количествах, не ухудшались, как те, кто не придерживался здорового образа жизни.
У участников, которые вели здоровый образ жизни, риск ухудшения памяти был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Что ещё более интересно, даже люди, которые были генетически предрасположены к когнитивным проблемам, деменции или болезни Альцгеймера (поскольку они были носителями гена APOE ;4, который увеличивает риск), имели более низкие показатели снижения, если они вели здоровый образ жизни.
Если вы хотите сохранить остроту своего ума, у суперпожилых людей есть несколько общих черт:
75 минут интенсивных упражнений в неделю.
Социальный контакт два раза в неделю
Занятие умственно сложной деятельностью два раза в неделю
Никакого курения и алкоголя
Ещё одна победа для кофе
В этом информационном бюллетене мы много говорим о кофе, и, возможно, пока вы читаете это, чашка кофе у вас будет под рукой. Если да, возможно, вы захотите сделать ещё один глоток.
Недавние исследования показывают, что более высокое потребление кофе связано с меньшим риском развития СРК (синдрома раздраженного кишечника).
Некоторые люди считают, что кофе вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, но необходимость отказаться от него — это не то же самое, что вызвать проблемы с желудком. Учёные обнаружили, что четыре или более чашек кофе в день были связаны со снижением риска развития синдрома раздражённого кишечника на 19 процентов, а употребление от 0,5 до 1 чашки в день было связано со снижением риска на 7 процентов.
Для тех, кто пьёт кофе без кофеина, польза может быть связана с кофеином, поскольку исследователи не увидели такой же пользы в версии без кофеина.
Плохое настроение? Попробуй это.
Помните Павлова и собак, которых приучили выделять слюну при звуке звонка? Что, если бы вы могли применить аналогичный психологический трюк и стать счастливее, наслаждаясь здоровой закуской?
Исследования показывают, что вы можете тренировать свой ум и превратить кусочек фрукта в мгновенное средство повышения настроения.
Вот как это работает. Учёные хотели посмотреть, сможете ли вы заставить свой мозг реагировать на фрукты так же, как с помощью медитативной техники, известной как прогрессивная мышечная релаксация. Это простой метод: вы делаете долгий глубокий вдох, напрягаете все мышцы (представьте, что сжимаете руки в кулаки), а затем расслабляетесь. Делайте это в течение 5 минут, и это поднимет вам настроение.
Но вот что становится интересным. В исследовании участники выполняли прогрессивную мышечную релаксацию, а затем съедали кусочек фрукта. Всего через семь дней участники могли есть фрукты (без прогрессивной мышечной релаксации), когда испытывали стресс и чувствовали себя лучше.
Но это не всё. Семидневный тренинг также уменьшил желание людей есть комфортную еду в стрессовые времена. У тех, кто прошёл обучение, на 70 процентов увеличилось предпочтение фруктов в качестве комфортной еды.
Если вы обнаружите, что во время стресса обычно едите «приятную пищу» с высоким содержанием сахара, соли и жира, возможно, стоит провести недельный эксперимент по комбинированию техник релаксации перед употреблением фруктов. Ваш мозг научится связывать снятие стресса с употреблением чего-нибудь здорового, и это может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить тягу к еде, которую вы, возможно, захотите ограничить.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о психологических тренингах и ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about psychological training and healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 129
Правило трёх полетов
Дополнение
Новое исследование показывает, что 89 процентов добавок обладают этим не очень хорошим качеством.
Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Правило трёх полетов
Дополнение
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Правило трёх полетов
Мы надеемся, что в следующий раз, когда вы воспользуетесь лифтом или эскалатором, вы запомните следующее:
Исследования показывают, что подъём по лестнице всего три раза в день достаточен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Учёные заставляли взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, подниматься по лестнице — около 135 ступенек — три раза в день, с перерывом от 1 до 4 часов между каждым подъёмом. Они продолжали это в течение шести недель, и к концу эксперимента исследователи обнаружили, что три лестничных марша в день приводят к значительному увеличению выносливости. Более того, они также отметили улучшение силы нижней части тела.
Если это вас не мотивирует, дополнительные исследования показали, что люди, которые ежедневно поднимаются на несколько лестничных пролётов, имеют более здоровый мозг. Подъём по трем лестничным пролетам в день ассоциировался с мозгом, который выглядел на 1,5 года моложе, чем у тех, кто не поднимался по лестнице. И каждые дополнительные два лестничных пролёта могут лишить ваш мозг ещё одного года старения.
Дополнение
Некоторые добавки великолепны. Многие нет. Но самая большая проблема в индустрии пищевых добавок
