пытаясь выяснить, где вы заметите наибольшее влияние, и разработали антиэкранное правило 30-30-30: никаких телефонов через 30 минут после пробуждения, за 30 минут до еды (дон не прокручивайте во время еды, так как это ключевая привычка для длительного сжигания жира), или за 30 минут до сна.
Давайте все распространять подход 30-30-30 и помогать друг другу чувствовать себя лучше.
Хотя цель состоит в том, чтобы проводить меньше времени со своим телефоном (например, избегать гаджетов за 1–2 часа до сна), нерушимые привычки начинаются с небольших изменений, которые становятся рутиной. Как только вы освоите подход 30-30-30, вы почувствуете положительное влияние на свою жизнь, и тогда вы сможете двигаться к более крупным целям.
Потеря жидкого жира
Не существует такой вещи, как таблетки для похудения. Но может быть и такая вещь, как напиток для похудения.
Исследования показывают, что умеренное потребление кофе связано с потерей большего количества жира в организме.
Учёные изучили почти 1500 участников, которые прошли сканирование тела с помощью DXA (золотой стандарт определения жировых отложений) и заполнили анкеты о еде в начале исследования, а затем снова через шесть месяцев, 12 месяцев и три года после начала исследования. Исследователи выявили три общие тенденции: ненавистники кофе (наш термин, а не их), выпивающие менее 3 чашек кофе в месяц, умеренно пьющие кофе (от 1 до 7 чашек в неделю) и любители кофе (более 1 чашки в день).
Когда вы переходите от низкого к умеренному потреблению кофе или начинаете выпивать около чашки кофе в день, вы замечаете уменьшение жировых отложений. Но при переходе от низкого потребления кофе к группе с высоким потреблением не было замечено никаких преимуществ.
Есть много правдоподобных причин для результатов исследования. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше калорий и снижает аппетит. И другие исследования показывают, что горькие продукты (кофейные зерна определённо подходят) также помогают снизить потребление. Также было обнаружено, что кофе помогает повысить эффективность тренировок.
Так почему же вы не видите потери жира при высоком потреблении кофе? Это может быть не столько о кофе, сколько о том, как люди используют кофе, чтобы компенсировать другие виды поведения. В состоянии с высоким содержанием кофе была более высокая частота нездорового поведения, такого как курение, употребление алкоголя, плохое питание и меньше физических упражнений — всё это может привести к большему увеличению веса. Таким образом, вполне возможно, что участники исследования, которые пили больше кофе, использовали кофеин, чтобы помочь себе в жизни, а не как здоровую привычку. Мы не знаем наверняка, потому что исследование было просто наблюдательным.
Хотя у нас нет ответов, мы ранее сообщали, что большинство исследований, которые изолируют образ жизни, показывают, что кофе положительно влияет на здоровье. И, если вы пытаетесь поддержать потерю жира, магическое число, по-видимому, составляет от 100 до 150 мг кофеина один раз в день, поэтому мы любим этот кофе.
Расслабься, спи лучше
Нам нравится шутить о влиятельных лицах, которые чувствуют необходимость поделиться своими самыми глубокими мотивационными мыслями из (не)комфорта своей холодной ванны. Но это не значит, что отдых бесполезен.
Новое исследование показывает, что охлаждение тела перед сном может облегчить засыпание и обеспечить более качественный отдых.
Исследование было небольшим (всего 15 человек), но оно, безусловно, привлекло наше внимание, сосредоточившись на людях, которые изо всех сил стараются высыпаться и имеют более качественный сон. Участники проглотили таблетку для измерения температуры сна, а затем ученые измерили качество сна.
Те, у кого была более низкая внутренняя температура тела, имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна (это хорошо) и, что особенно важно, больше времени проводили в стадии 3 сна (ваш восстановительный сон) и лучше вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Небольшая передышка перед сном может стоить вашего времени, потому что более низкая частота сердечных сокращений во сне и улучшенная ВСР связаны с долгосрочными результатами для здоровья.
Различные варианты снижения температуры перед сном включают использование охлаждающего матраса, выключение термостата примерно за 60 минут до сна или даже принятие горячего душа. Это может показаться нелогичным, но когда вы выйдете, ваше тело остынет и естественным образом понизит температуру.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о здоровом образе жизни и способах достижения крепкого сна. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с профилями советами о здоровом образе жизни и способах достижения крепкого сна. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
2 августа 2023
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 115
Контроль качества
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Вам нужен «качественный» белок?
Избиение блюза
Рецепт недели
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Имеет ли значение качество белка?
Споры о превосходстве белка обычно сосредоточены на скорости переваривания, скорости всасывания, содержании аминокислот или «чистоте». Но все эти утверждения могут отвлекать от того, что действительно важно.
Новые исследования показывают, что если вы едите достаточно белка, его качество не так важно, как вам кажется.
Многие считают, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен быстроусвояемый протеин с высокой усвояемостью. Но не так много исследований задавали более практический вопрос: если вы едите больше белка, можете ли вы меньше беспокоиться о его качестве?
Новое исследование, которое проанализировало существующие исследования белка, показало, что количество потребляемого вами белка определяет потребность в качестве. Другими словами, если вы хотите есть меньше белка, лучше сосредоточиться на большем количестве белка премиум-класса. Но если вы предпочитаете диету с высоким содержанием белка, то всё в порядке, если вы не всегда потребляете самые высокопоглощающие варианты.
Это потому, что белок состоит из аминокислот, строительных блоков ваших клеток и мышц. И вам нужны незаменимые аминокислоты, потому что ваш организм не может их производить. Белки низкого качества содержат меньше незаменимых аминокислот или могут полностью отсутствовать некоторые из них. И именно поэтому некоторые белки действительно «лучше», чем другие.
Но если вы едите больше белка (минимум 1,6 г белка на кг в день, согласно исследованиям) — даже если это не лучший вариант — количество компенсирует более низкое качество, ваше тело заполняет пробелы в аминокислотах. (при условии, что вы едите различные источники белка), и ваше тело получает то, что ему нужно для наращивания мышечной массы, помогает вам восстанавливаться и поддерживает ваше общее состояние здоровья.
Конечно, есть и другие соображения при выборе протеина. Калории по-прежнему имеют значение, поэтому, если выбор источника белка «более низкого качества» означает загрузку ненужными калориями, это может повлиять на ваши результаты. Но сам белок — пока вы едите достаточно — не будет вас сдерживать.
Если вам нужны рекомендации или подсчёт макросов, вот простой пример, показывающий, как это работает. Допустим, вы весите 175 фунтов. Если вы едите только высококачественные варианты (такие как сыворотка, говядина, яйца, соя или молоко — все они обладают высокой усвояемостью), вы можете увидеть результаты, потребляя всего 80 граммов белка в день. Но если вы съедаете примерно 175 граммов белка в день, вы можете есть некоторые низкокачественные формы белка, такие как арахис, пшеница или бобы.
Победа над блюзом
Когда жизнь становится особенно тяжёлой, небольшое упражнение может поднять вам настроение. Но выбор правильного типа упражнений может помочь определить, насколько хорошо вы тренируетесь.
Новое исследование показывает, что умственная усталость не ограничивает силовые или силовые тренировки так сильно, как вашу выносливость.
В ходе исследования психически истощённые участники могли выполнять жим лежа и прыгать так же хорошо, как и тогда, когда чувствовали себя лучше. Улов? Ваша максимальная сила может не пострадать, но это не значит, что вся ваша тренировка будет потрясающей. Другие исследования показали, что вы, скорее всего, сделаете меньше повторений. И это отсутствие выносливости относится к бегу на длинные дистанции или занятиям, основанным на выносливости, таким как плавание.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему умственная усталость влияет на упражнения на выносливость, а на силу — нет, есть некоторые свидетельства того, что речь идёт о когнитивных требованиях. Длительный бег или подходы с большим числом повторений требуют больше умственной энергии.
Вывод: когда вы чувствуете себя разбитым, любое упражнение может помочь вам перезарядиться. Но если вы хотите, чтобы тренировка была приятной, выбирайте более короткие и интенсивные занятия.
Рецепт недели
Мы знаем, что есть достаточно здоровой пищи, такой как овощи, сложно. Итак, на этой неделе мы предлагаем простой вариант салата, который на вкус намного лучше, чем ваш традиционный салат. Вы можете оставить его лёгким, наслаждаться им в качестве гарнира или закуски или добавить дополнительный белок. Мы знаем, что овощи неинтересны, но их приготовление занимает всего около 10 минут, они имеют прекрасный вкус, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы дали им что-то питательное.
Салат из стада авокадо
Делает от 5 до 6 порций
Время приготовления: 10 минут (при условии, что белок уже приготовлен)
Ингредиенты
2 пинты виноградных помидоров
1/2 английского огурца, нарезанного кубиками
6 листьев свежего базилика или маленьких веточек петрушки, или смесь мелко нарезанных
1/2 стакана нарезанного мелкими кубиками красного лука
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 лимон, сок
3/4 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки молотого черного перца
1/4 чашки раскрошенного сыра фета
1 авокадо без косточек, очищенный и нарезанный кубиками размером 1/4 дюйма
Необязательно: приготовленный белок на ваш выбор (например, курица, рыба или стейк)
инструкции
1. В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме феты, авокадо и белка.
