саркопенией и потерей мышечной массы.
Стремитесь к от 0,6 грамма до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса, чтобы убедиться, что вы даёте своему телу достаточно белка. Поэтому, если вы хотите весить 170 фунтов, съедайте от 90 до 170 граммов белка в день или от 20 до 50 граммов за один прием пищи.
Вопросы и ответы с Арнольдом
На этой неделе Арнольд зашел на Reddit, чтобы ответить на несколько вопросов...
Арнольд, построй мне тренировку
Эти 5000 мест разошлись быстрее, чем мы ожидали, и были распроданы менее чем за 36 часов! Но не волнуйтесь, мы планируем дать участникам реферальные коды на следующей неделе, чтобы поделиться ими с друзьями и семьёй, а затем мы уведомим людей в списке ожидания. Мы хотим расти медленно, не так, как эти венчурные компании, которые заботятся только о том, сколько у них пользователей, но мы скоро вас пригласим. И члены-основатели предложили множество улучшений и нашли большинство ошибок, так что вы скоро перейдёте к лучшему приложению!
Я предполагаю, что вы имеете в виду регулировку до 50 фунтов, чтобы вы могли прогрессировать в своих подъёмах и выполнять упражнения, для которых вы используете меньший вес, например, мухи. Я знаю, вы просили грудные, но, как вы, наверное, знаете, я всегда делаю грудь и спину вместе. Вот небольшая тренировка, так как вы ждёте, чтобы войти в приложение. Я даже использовал наши обучающие программы из приложения, которые включают в себя невиданные ранее кадры Pumping Iron и современные кадры того, как я жестоко обращаюсь с Дэниелом и Адамом.
Суперсет №1: жим гантелей лежа + подтягивания
Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения, чередуя два движения. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по количеству повторений в каждом упражнении.
Жим лежа: 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.
Подтягивания: 6-12 повторений, медленно и подконтрольно
Видео в The Pump немного отличаются.
Для жима лежа выбирайте вес для каждого подхода, при котором трудно выполнить последнее повторение, но не проиграть. Таким образом, ваш вес увеличивается каждый раз, когда количество повторений уменьшается. Не отдыхайте между жимом и подтягиваниями, а отдыхайте по 2 минуты каждый раз, когда заканчиваете оба упражнения.
Суперсет № 2: разведение гантелей + пуловер с гантелями
Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения, чередуя два движения. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по количеству повторений в каждом упражнении.
Летать: 15 повторений
Пуловер: 15 повторений
Завершающий этап: отжимания + тяга гантелей одной рукой
Выполняйте по 2 подхода каждого упражнения, чередуя два движения. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по количеству повторений в каждом упражнении.
Отжимания: делайте столько, сколько сможете, пока не потерпите неудачу (не волнуйтесь, земля не так далеко).
Тяга гантелей одной рукой: сделайте 12-15 повторений на каждую руку.
Вот и все! Вы можете повторять эту тренировку два раза в неделю.
Помните, если вы хотите получить доступ ко всем моим тренировкам, вы можете присоединиться к списку ожидания здесь, и вы будете первым, кто узнает, когда мы освободим места. До скорой встречи в The Pump!
Наука или BS?
Вот почему я прислушиваюсь к экспертам, и у меня есть команда, которая умеет читать исследования. Но иногда это противоречиво и запутанно. Я использую простые правила. Во-первых, я игнорирую заголовки об исследованиях, потому что они почти всегда берут наиболее распространённую информацию и используют её. Во-вторых, если я что-то знаю, мне не нужно учиться. Я знаю, как накачать бицепс. Если кто-то говорит: «С точки зрения науки, это лучший способ накачать бицепсы», мне нечему учиться. Я там эксперт.
Наконец, я задаю вопросы. Я посылаю статьи и исследования моей команде. Адам умеет читать этюды. Если они не могут мне помочь, они находят других специалистов в этой области. Я никогда не боюсь признаться, когда чего-то не знаю!
Существует ли «лучший» диапазон повторений?
Я думаю, что идти против общепринятого мнения и тестировать новые вещи на тренировках — это всегда хорошая идея. Вы должны быть любопытны и пробовать упражнения, количество повторений и подходов, чтобы найти то, что работает. Франко и я относились к тренажёрному залу как к нашей лаборатории. Иногда мы делали 30 подходов, чтобы увидеть, где мы чувствовали болезненность. НО. У меня твёрдое правило. При любой травме необходимо обратиться к физиотерапевту. Я не могу дать вам совет; вам нужен эксперт.
Стоит ли учить детей фитнесу?
Мой совет такой же, как и во многих других вещах в воспитании детей: не принуждайте. Разоблачите их. Мои дети всегда были со мной в спортзале. Иногда они сидели между моими ногами, пока я выполнял тягу на тросах. Я дал им понять, что это весело, но никогда не говорил: «Теперь тебе нужно тренироваться». Думаю, это может иметь неприятные последствия. И все дети проходят этапы, когда они не хотят делать то, что делают их родители. Но сегодня я горжусь всеми своими детьми, и у всех у них есть фитнес в жизни. Думаю, это потому, что я не принуждал к этому, а позаботился о том, чтобы они увидели, что мне весело в спортзале.
Вызов выходного дня
Вы, наверное, уже поняли, что любое мышление или мотивация, которыми я делюсь с вами в понедельник, к пятнице становится вызовом. Это потому, что я не болтун; Я деятель. Если я просто поделюсь большими идеями, это будет пустой тратой времени, если мы также не найдём способ, как вы сможете их реализовать.
В понедельник мы говорили о том, чтобы не быть одним из тех людей, которые несут негативную чушь, когда кто-то другой празднует достижение. Будь то в Интернете или в реальной жизни (хотя, поверьте мне, я не думаю, что кто-то из этих людей подходит к профессиональным футболистам, чтобы высмеять их становую тягу без защиты Интернета), это высасывает радость из вашей жизни, а не из их.
Есть что-то особенное в том, чтобы наблюдать, как люди достигают чего-то, чем они гордятся. Оно должно пробуждать во всех нас чувство радости, а не вызывать ревность или гнев. Люди всегда спрашивают меня, почему я люблю смотреть бальные танцы на спортивном фестивале Арнольда. Это просто. Мне просто нравится видеть людей в их лучших проявлениях, и мне нравится это, даже когда я знаю, что никогда не смогу этого сделать.
Итак, задача этой недели проста. Вы будете болельщиком, а не ненавистником. Найдите кого-то, кто празднует в социальных сетях и в реальной жизни, и празднуйте вместе с ним. Дайте мне знать, как это заставляет вас чувствовать! Я гарантирую, что на вашем лице появится улыбка.
Ещё раз спасибо за чтение, взаимодействие и обмен с другими тем, что вы узнали. Спасибо всем новым членам за то, что присоединились к деревне. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Даниэль
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни и желаю Вам провести отличные выходные. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village and wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
https://www.youtube.com/watch?v=9D8TyOWiZDI
21 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 107
Приговорён к жизни
Вместе с
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Приговорен к жизни
Персонализируйте свой белок
Больше кофе?
Тренировка недели
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Приговорён к жизни
От Арнольда: В этой деревне больше, чем фитнес. Это настоящее сообщество людей, поддерживающих друг друга, и я всегда поражаюсь, когда вижу, как вы поддерживаете друг друга. Сегодня я хочу дать свою обычную платформу Адаму. Мне посчастливилось встретить его отца, и я знаю, что он так им гордится.
—
Я посмотрел на отца. Тогда вниз на моем телефоне. 22:32. 21 июля 2023 г.
Мой папа ушёл.
В пятницу вечером я смотрел, как мой отец — мой Супермен — делает последний вздох. Это был момент мира для человека, который воевал три года.
В 2020 году моему отцу поставили диагноз неизлечимый рак мозга (глиобластома). Некоторые врачи сказали ему, что ему осталось жить в лучшем случае шесть месяцев. Они дали ему всю мрачную статистику, рассказали, как его тело отключится, и запланировали будущий ад на земле.
В 65 лет моему папе вынесли смертный приговор. Но случилась забавная вещь.
Мой папа слышал весь негатив, и он решил не слушать. Вместо того, чтобы ждать смерти, мой папа наполнился оптимизмом и занялся жизнью.
Ему сделали операцию на головном мозге, а также химиотерапию и облучение. После лечения он поднимал тяжести или ходил пешком несколько миль. Он скорректировал свой рацион, а моя мама стала его личным поваром, готовя все с нуля. Мой отец был человеком на миссии. И приз, за которым он гнался, было не просто временем. Это было качество жизни и максимальное использование каждого дня.
Вместо того, чтобы готовиться к концу, он путешествовал по миру, взбирался на горы и спускался с них на лыжах, плавал в океанах и даже занимался акро-йогой (если бы вы знали моего папу, вы бы знали, что ЭТОТ человек не занимается акро-йогой). Ни один из этих вариантов никогда не обсуждался в брошюрах по раку.
Три года смерть хлопала отца по плечу. Но мой папа показал мрачному жнецу средний палец, тренировался усерднее, ходил дальше и питался более здоровой пищей.
Он сделал невозможное, веря, что это возможно.
Когда рак лишил его возможности пользоваться левой рукой, он научил правую руку делать больше. Наблюдать за тем, как 68-летний мужчина учит свою недоминирующую руку пользоваться палочками для еды, — это искусство чистой решимости.
Когда рак лишил зрения в одном глазу и ограничил поле зрения в другом глазу, он заново научился читать.
А когда из-за рака он не мог ходить и мыться сам, несмотря на то, что он ненавидел свои ограничения, он попросил о помощи, потому что это было самым смелым и сильным поступком, который он мог сделать.
Я видел, как страдает мой отец, и никогда не слышал, чтобы он жаловался. Ни разу.
Когда мой дедушка — его отец — умер несколько месяцев назад в возрасте 95 лет, я подумал, что это может сломить его. И когда его четверым братьям пришлось смотреть, как он изо всех сил пытается ходить и говорить, и сказали ему, что это несправедливо, мой отец остался непоколебимым:
Он настаивал на том, что рак не был несправедливым. Сказать так означало бы, что вся его жизнь была несправедливой, а он любил свою жизнь. Он просто ненавидел эту болезнь и считал её ужасной. И его работа заключалась не в том, чтобы проклинать свою жизнь, а в том, чтобы максимально использовать её.
И для него это означало простой выбор: либо жалеть
