продолжать достигать новых вершин.
«В любом возрасте вы становитесь лучше в одних вещах и хуже в других», — считает Джошуа Хартсхорн, доцент психологии Бостонского колледжа, у которого The Wall Street Journal взял интервью в интересной статье о физических и умственных пиках.
Некоторые из физических преимуществ молодости очевидны, например, скорость и взрывоопасность. Это потому, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон уменьшается с возрастом. Но мышечная и аэробная выносливость продолжает достигать пика в более позднем возрасте. И старение не означает, что вы перестанете наращивать мышечную массу. Даже если вы начинаете поздно, исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу уже в 70 лет. И это можно сделать всего за две или три тренировки с отягощениями в неделю, иногда продолжительностью всего 15-20 минут.
Ваше преимущество в старении не ограничивается вашим телом. Ваш ум также становится более острым со временем. У вас может быть больше «сырой вычислительной мощности», когда вы моложе, но ваша способность вырабатывать стратегию, меньше напрягаться и мыслить более чётко улучшается со временем и опытом.
Лучше всего? Мы переписываем книгу о том, что раньше считали возможным. Возраст пика работоспособности продолжает увеличиваться. Например, согласно статье WSJ, средний возраст 100 лучших мужчин и женщин в теннисе на четыре-шесть лет соответственно старше, чем в 1980-х годах.
И вы можете контролировать, насколько старение сдерживает вас. Исследования показывают, что пять различных факторов образа жизни — отказ от курения, поддержание здорового веса, умеренные физические нагрузки в течение 30 минут в день, низкое потребление алкоголя и употребление в пищу овощей, фруктов, клетчатки (зерновых и семян), здоровых жиров (таких как яйца и авокадо) и нежирные белки (будь то растительные или животные) — могут помочь увеличить вашу жизнь до 13 лет и улучшить её качество.
Вместо того, чтобы думать о старении как о слабости, рассматривайте его как возможность стать лучше и стать лучшей версией себя.
Накачай бицепс
У ваших бицепсов есть три основные функции: подведение руки к плечу (сгибание), раскрытие ладони к небу (супинация) и подъём руки.
И все же, когда вы делаете подъемы на бицепс, вы не используете все способы, которыми вы можете заставить свои бицепсы работать усерднее. Вот почему небольшое смещение, добавляющее сгибания плеч в сгибание рук, может помочь вам нарастить большие бицепсы.
Многих из нас учили выполнять строгие сгибания рук с прижатыми к бокам руками. Это не плохо, но могло быть и лучше.
Исследования показывают, что пик активации бицепса приходится на 70 градусов сгибания плеча. Это означает, что вращение рук вверх, чтобы выжать последнюю часть сгибания бицепса, не является плохой формой; это умная тренировка, которая максимизирует напряжение бицепса.
Попробуйте этот вариант в следующий раз, когда будете тренировать руки: после того, как вы согнули вес, позвольте плечам вращаться (не пожимайте плечами). Вместо того, чтобы держать локти прижатыми к бокам, они будут немного выдвинуты вперед и вверх к груди (нажмите на ссылку выше, чтобы посмотреть видео). Это будет выглядеть как «читерский завиток» без лишнего языка тела. Когда вы добавите дополнительный диапазон движения, сильно напрягите бицепсы и визуализируйте, как мизинец поворачивается к потолку.
Суть в том, чтобы передняя часть плеч поднималась вверх, а лопатки оставались отведенными назад. Это требует небольшой практики, но вы почувствуете разницу. Если вы делаете это правильно, напряжение будет увеличиваться при добавлении движения. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тросами. Попробуйте, и не стесняйтесь сгибаться для нас в социальных сетях.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь.
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию в Народном бюллетене для деревни о здоровом питании и распределении калорий. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Village Bulletin on healthy eating and calorie distribution. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
11 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 99
Последняя чашка кофе
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Последняя чашка кофе
Недели с нулевым процентом
Как придерживаться тренировок
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Последняя чашка кофе
Время употребления кофеина может иметь большое значение для его пользы или вреда для вашего здоровья.
Исследования показывают, что кофе может значительно повредить вашему сну, но вы можете предотвратить этот вред, если будете знать, когда выпить последнюю чашку кофе.
Недавнее исследование показало, что потребление кофеина негативно влияет на качество и количество сна. Это может не быть большим сюрпризом, но у вас гораздо больше контроля над тем, повлияет ли это на ваш отдых и восстановление. В целом кофеин сокращает общее время сна на 45 минут. Что не менее важно, это повреждает архитектуру вашего сна, а это означает, что вы проводите меньше времени в глубоком восстановительном сне.
Исследователи предоставили несколько полезных рекомендаций по определению того, когда выпить последнюю чашку кофе, основываясь на обзоре 24 исследований. Они обнаружили, что
47 мг (полчашки кофе) кофеина вряд ли повлияют на общее время сна.
107 мг (примерно 1 чашка кофе) следует употреблять не менее чем за 9 часов до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.
217 мг следует употреблять не менее чем за 13 часов до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.
Другими словами, если вы ложитесь спать в 22:00, подумайте о том, чтобы выпить последнюю за день чашку кофе около 13:00. Когда вы выберете время для своего кофе, вы все равно сможете получить бодрость после обеда и избежать проблем со сном. Если вы ищете хорошую чашку кофе, которая поддерживает энергию без дрожи, мы любим Think Coffee от Four Sigmatic. Если вы попробуете его, члены Arnold’s Pump Club получат скидку 45 долларов на стартовый комплект (скидка применяется автоматически).
Забудь 100%. Избегайте нуля
Быть здоровым может показаться игрой, в которой вы не можете выиграть, но это потому, что то, что, по вашему мнению, нужно для того, чтобы быть здоровым, часто является иллюзией.
Если вы хотите долгосрочных улучшений, не зацикливайтесь на 100-процентной диете или тренировках; старайтесь избегать «недель с нулевым процентом».
Это основная концепция «Ты не испортишь это» и одна из причин, по которой Арнольд написал предисловие к книге. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, более эффективно сосредоточиться на достижении прогресса, даже в небольших количествах. Недели с нулевым процентом — это моменты, когда вы вообще ничего не делаете, чтобы стать лучше. Убедившись, что вы что-то делаете, вы меняете всё. Исследования показывают, что подход «минимальной эффективной дозы» может привести к значительным изменениям.
В известном исследовании изучалось, что происходит, когда вы ограничиваете аэробные тренировки. Учёные обнаружили, что вы можете поддерживать свою выносливость, даже если тренируетесь реже или в течение более короткой продолжительности — до тех пор, пока вы не отрываетесь полностью и сохраняете высокую интенсивность во время упражнений.
Когда участники сократили свои тренировки с 6 раз в неделю до четырёх или двух, они обнаружили, что всего двух тренировок достаточно для поддержания результатов. И когда продолжительность тренировки уменьшилась с 40 минут до 26 или 13 минут, 13-минутные тренировки по-прежнему делали свое дело. Ключом к таким результатам была интенсивность тренировок. Когда участники не поддерживали высокую интенсивность, результаты падали.
То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Исследование, в котором приняли участие более 15 000 человек, показало, что для поддержания силы достаточно одной тренировки в неделю продолжительностью всего 20 минут.
Если вы хотите продолжать совершенствоваться, эти более короткие тренировки в конечном итоге застопорятся. Но вы, наверное, и сами это знали. Изменения зависят от усилий. Но если вы обнаружите, что у вас мало времени, вы испытываете стресс или имеете дело с травмами, полезно знать, что вашему телу не нужно много.
Если вы можете избежать недель с нулевым процентом, вы можете не допустить, чтобы ваше тело оказывалось в излишне сложном положении, а это означает, что вы не наверстываете упущенное время или игнорирование. И затем, когда вы будете готовы уделять больше времени, вы будете готовы стать лучше, чем когда-либо.
Как придерживаться тренировок
Возможно, вы прочитали последний пункт и подумали: «Недели с нулевым процентом — это здорово, но это не так просто».
И вы правы. Иногда это нелегко, особенно если вы не выработали здоровые привычки, но оно того стоит. У вас одно тело и одна жизнь; мы здесь, чтобы помочь вам максимально использовать это.
Вот почему мы не продвигаем конкретную тренировку или диету. Вместо этого мы сосредоточены на том, чтобы предлагать советы и рекомендации, которые помогут вам меньше волноваться о каждом маленьком решении и вкладывать больше энергии в формирование рутины.
Но небольшие нюансы в том, как вы едите или тренируетесь, например, правило пика-конца, могут повысить вероятность того, что поведение станет привычкой.
Правило пика-конца — это психологический феномен, который гласит, что вы с большей вероятностью запомните опыт, основываясь на том, как он закончился. Исследования показывают, что вы можете использовать этот психологический приём, чтобы закрепить привычку к тренировкам, закончив тренировки на приятной ноте.
Независимо от того, что вы делаете во время тренировки, если вы можете найти способ сделать её более увлекательной в конце (например, сделать любимое упражнение, послушать любимую песню или даже закончить с небольшой наградой или угощением), это делает более вероятно, что вы повторите поведение. Когда вы продолжаете делать что-то снова и снова, тогда это становится рутиной. И чем больше вы строите рутины, тем больше результатов вы увидите.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь.
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня с советами о здоровом образе жизни и построении рутины. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for sending out the People's Bulletin with tips on healthy living and building a routine. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
12 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
