метаболизма», вы тратите деньги впустую.
Исследования неоднократно показывали, что таблетки, порошки, очищающие средства или голодание не улучшат ваш метаболизм.
Хорошие новости? У вас, скорее всего, тоже не медленный метаболизм. Учёные обнаружили, что наш метаболизм довольно стабилен с 18 лет до 60 лет (да, 60!). Другими словами, когда вы контролируете другие переменные (например, свой вес), ваш метаболизм не замедляется как побочный продукт старения в течение почти четырёх десятилетий. Это всего лишь один из многих мифов о вашем метаболизме. (Ещё один пример: многие люди не осознают, что чем больше вы весите, тем быстрее работает ваш метаболизм, потому что ваш метаболизм зависит от веса вашего тела, а большему телу требуется больше энергии для подпитки всех ваших действий.)
Что с этим делать? Мы склонны набирать вес с возрастом из-за изменений в питании, фитнесе, сне и стрессе. Вместо того, чтобы зацикливаться на своём метаболизме (большую часть которого вы не контролируете), есть четыре области, на которые можно потратить своё время и энергию для достижения лучших результатов:
Сон: плохой сон связан с более медленным обменом веществ. И чем хуже вы спите, тем сильнее ваш мозг заставляет вас хотеть больше еды.
Гидратация: вашему телу нужна вода для переработки калорий. Обезвоживание может нарушить нормальное функционирование.
Тренировки с отягощениями: вы не можете перетренироваться при плохой диете, а мышцы сжигают меньше калорий, чем когда-то считали учёные (примерно шесть дополнительных калорий на каждый фунт мышц… но учёные когда-то думали, что это 50 калорий). Но чем больше у вас мышц, тем легче поддерживать любые изменения, которые вы вносите в свой вес.
Утолить голод. По словам уважаемого исследователя Кевина Холла, «прибавка в весе — это употребление слишком большого количества калорий, а похудение — это поиск способа есть меньше, не чувствуя себя несчастным». Это может показаться жестоким трюком, но для похудения нужно меньше есть. И когда вы едите меньше и теряете вес, ваш голод имеет тенденцию усиливаться. Часть трюка (как мы учим в «Ты не облажаешься») состоит в том, чтобы не исключать из рациона все свои любимые продукты. Другая часть состоит в том, чтобы есть так, чтобы это увеличивало удовлетворение. Это означает потребление большего количества белка и клетчатки, которые, как доказано, помогают обуздать чувство голода, дольше сохранять чувство сытости и, возможно, даже заставляют вас поглощать меньше калорий. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, птица, яйца, чечевица, бобы, молочные продукты, сывороточный или растительный белок, морепродукты и темпе. Хорошими источниками клетчатки являются зерновые, овёс, нут, чечевица, бобы, фрукты, овощи, авокадо и семена.
Вывод: потеря веса может показаться сложной задачей, но очень маловероятно, что ваш метаболизм работает против вас, и маловероятно, что его нужно сбросить или «повысить». Переключите внимание с попыток «починить» то, что не сломано, и потратьте больше времени на выработку здоровых привычек.
Арнольд Вопросы и ответы
На этой неделе я взял некоторые из ваших вопросов с Reddit и хотел поделиться своими ответами.
Ну, во-первых, я делился этим раньше, но мои мысли о психическом здоровье очень похожи на мои мысли о физическом здоровье. Мы тренируем своё тело, чтобы стать сильнее, поэтому мы были бы сумасшедшими, если бы не тренировали свой разум. Но также — и это важно, если вы боретесь — если вы повредили сустав или порвали мышцу, вы идёте к врачу или физиотерапевту. Мы не беспокоимся о том, что подумают люди. Наше тело нуждается в профессиональной помощи, поэтому мы идём за ней. Поэтому я не думаю, что кто-либо, нуждающийся в профессиональной помощи для работы над своим психическим здоровьем, должен чувствовать смущение или стыд. Если вы боретесь, самый сильный поступок — это попросить о помощи.
Я никогда не пытался быть более напористым. Я думаю, что вы, возможно, ищете уверенность. А уверенность может исходить из нескольких вещей. Во-первых, это исходит из чёткого видения того, куда вы хотите прийти. Без видения мы просто спотыкаемся. Поэтому стоит отвлечься от телефона, прогуляться и позволить своему разуму блуждать и мечтать. Подумайте обо всех моментах, когда вы чувствовали себя самым счастливым; что вы делали? Это видение. Видение моего видения дало мне уверенность игнорировать всех людей, которые говорили, что я сумасшедший. Теперь, если вы знаете своё видение, следующее, что вселяет уверенность, — это повторения. Вы должны сделать работу. Если вы этого не сделаете, у вас всегда будут сомнения, а затем, если вы потерпите неудачу, сожаления. Не оставляйте камня на камне. Работа Работа работа.
Если это слишком много, я думаю, что одно место, где люди могут выучить много моих уроков, — это спортзал. Когда вы ставите перед собой цель (скажем, поднять в становой 200 или 500 фунтов!) в тренажёрном зале, вы видите силу видения. И когда вам приходится приходить каждый день, чтобы продолжать тренироваться, вы видите силу работы. И когда вы терпите неудачу — это лучшая часть тренажёрного зала, вы будете терпеть неудачу снова и снова, снова и снова — вы видите, что неудача не должна вас пугать. Это часть пути к успеху. Я не смог пожать 500 фунтов так много раз, прежде чем мне это удалось, что я не могу сосчитать. Тренажёрный зал научит вас тому, что неудачи — ваши друзья, и это придаст вам гораздо больше уверенности.
Удачи! Я болел за вас.
Ещё один двустворчатый аортальный клапан! На самом деле я написал всё об этом в нашей бесплатной электронной книге, с которой мы запустили этот информационный бюллетень (вы можете получить его здесь, он не будет подписываться на вас снова). Но речь шла о возвращении сразу после операции, перенастройке моего распорядка дня и моих целей, чтобы я был счастлив, выполняя дыхательные упражнения и имея возможность ходить по больничному коридору.
Похоже, вы прошли все это, так что поздравляю! Мои врачи говорили то же самое. Это может шокировать вас, но я слушал. Тяжёлая работа для меня почти закончилась. Мне пришлось смириться с тем, что те дни остались позади. Это было не слишком сложно для меня. Мне больше нечего было доказывать, и я всегда верил, что это именно то, что есть. Я по-прежнему тренируюсь каждый день. Сейчас я сосредоточен на выполнении 30 подходов с очень небольшим отдыхом, переходя от машины к машине. Я не могу переплюнуть детей, но я могу измотать их.
Хорошо, вы двое, в 90% случаев этот информационный бюллетень представляет собой совет в стиле похлопывания по плечу, но в 10% случаев это пинок под зад. Я всегда слышу, как люди говорят: «Я не могу найти время для упражнений». Действительно? Я как-то спросил папу, есть ли у него время на физические упражнения. Он сделал. У президентов есть время для тренировок. Бьюсь об заклад, вы очень заняты, но я обещаю вам, у вас есть время.
Поиск времени никогда не работает. Вы должны успеть. Вы должны решить, что ваше здоровье важно для вас. Откройте свой телефон. Посмотрите на свое экранное время. Можешь не говорить мне, но я предполагаю, что ты только что понял, что у тебя больше времени, чем ты думал.
Потратьте немного времени на телефон и пообещайте себе, что вы будете тренироваться каждый день, несмотря ни на что. Вы, вероятно, ненавидите эту идею, как и я, когда мне было 19, и я встретил своего героя Рега Парка, и он разбудил меня на рассвете, чтобы тренироваться. Но самый простой способ найти время на тренировку — вставать раньше. Вот уже более 50 лет я делаю тренировку первым делом каждое утро. Таким образом, абсолютно ничего не может помешать. Это делается до того, как начнут поступать электронные письма и звонки. Я не могу оторваться от своей рутины. Я верю в тебя!
Вызов выходного дня
В понедельник я говорил о том, как далеко вы продвинулись. Ваши маленькие победы могут накапливаться так быстро, что вы не осознаете этого, если не потратите время. Поверь мне, я хуже всех в этом. Мне потребовалась целая вечность, чтобы согласиться снять документальный фильм, потому что я двигаюсь только вперёд. Я никогда не останавливаюсь, чтобы оглянуться назад.
Но я также знаю, как важно помнить о победах тех первых дней поднятия тяжестей в тренажёрном зале под стадионом в Граце, о том, что я чувствовал, когда впервые поднял 100 кг или когда впервые встал на сцену в небольшой ресторан и шли соревнования в местном конкурсе. Когда вы только начинаете, эти маленькие вехи являются топливом, которое поддерживает вашу приверженность вашей рутине.
В эти выходные, моя задача для вас, чтобы найти вехи. Некоторые из вас стали частью этой деревни с первого дня, когда мы отправили электронное письмо в этом году. Некоторые из вас присоединились вчера. Несмотря ни на что, вы, вероятно, одержали несколько небольших побед на прошлой неделе. Вы вышли на улицу и погуляли? Вы подняли больше? Вы читали книгу? Вы узнали что-то новое?
Подумайте об этих победах. Запишите их. Составьте список в этом месяце, и в трудные дни, дни, когда вы не хотите придерживаться своей рутины, выйти и двигаться, взгляните на свои победы. Пусть они будут топливом, которое заставит вас двигаться вперёд, даже если вы этого не хотите, потому что вы знаете, что следующая победа не за горами.
Я хочу, чтобы все вы сосредоточились на маленьких победах так же, как мы фокусируемся на моментах, когда мы смущены или облажались. Вы знаете, что отслеживаете плохое. Так что это только справедливо. Сохраняйте список побед. Я верю в тебя.
Спасибо всем за ещё одну замечательную неделю. Всем здесь — и старым, и новым — спасибо за то, что вы являетесь частью деревни, и мы желаем вам отличных выходных!
Арнольд, Адам и Даниэль
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информацию в Народном бюллетене для деревни и желаю Ыам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Village Bulletin and I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
7 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 97
Мотивация Арнольда в понедельник
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация Арнольда в понедельник
Самая недооцененная техника восстановления?
Тренировка недели
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Понедельник Мотивация
Мы поделились многими исследованиями о важности связи и дружбы. Мы даже выделили один, показывающий, что одиночество может быть так же вредно для здоровья, как выкуривание 15 сигарет в день.
На этой неделе мы дадим вам тренировку и все ожидаемые новости о
