здоровье и фитнесе, не относящиеся к BS, но я также хочу, чтобы вы начали думать о некоторых из своих старых друзей, с которыми вы, возможно, были слишком заняты, чтобы общаться с ними через некоторое время. . У всех нас много дел, но когда вы находите время, чтобы восстановить связь с кем-то, это действительно может сделать ваш день — и их день.
Буквально на этой неделе я тренировался в спортзале и увидел знакомое лицо — мой старый партнёр по тренировкам Майк Сапп. Когда я тренировался для Конана в 1980 году, а затем тайно для моего возвращения на Мистер Олимпия, Майк был со мной в спортзале почти каждый день. Он был фантастическим партнёром по тренировкам, потому что был голоден и ни на что не отказывал, так что мы действительно могли подталкивать друг друга.
Сейчас он успешный тренер на Гавайях, так что мы не часто тренируемся вместе. Но как только мы снова соединились, всё было как в старые добрые времена. Мы пошли завтракать после тяжёлой атлетики, как тогда, и Майк напомнил мне несколько весёлых историй о том, как он понятия не имел, что я собираюсь участвовать в соревнованиях, даже когда мы проделали нашу последнюю тренировку по приседаниям, прежде чем я прыгнул на самолёт в Австралию для участия в соревнованиях Олимпия. Я должен был комментировать конкурс на телевидении, поэтому ни у кого не было причин думать, что я буду прыгать на сцене.
Я узнал от Майка, что, хотя он и не знал, я не скрывал своего секрета ото всех. Парень на стойке регистрации в Gold's сказал людям в тренажёрном зале, чтобы они следили за мной, и если я начну делать подъёмы дельт лежа, я выйду из отставки. К счастью, они не послушались.
Было просто фантастически наверстать упущенное, рассказать старые истории и услышать о его успехах.
Здесь мы сосредоточимся на создании процедур, которые сделают вас более здоровыми, умственно и физически. Вы можете не думать о болтовне с другом за буррито на завтрак как о чём-то, что вам нужно сделать для своего здоровья. Но поверьте мне, это так.
Поскольку мы знаем, что одиночество — настоящий убийца, пожалуйста, подумайте, с кем вы можете связаться на этой неделе и восстановить связь. Сделай список. Друзья из прошлого, с которыми вы можете поделиться старыми историями, соседи по комнате, с которыми вы можете поговорить о том, как далеко вы продвинулись, или семья, которую вы давно не видели. Выясните несколько человек, по которым вы скучаете.
Если вы хотите получить преимущество на этой неделе, свяжитесь с нами. Или, если вы заняты, подождите до выходных, потому что вы знаете, что придёт в пятничной электронной почте.
На этой неделе я связующее звено. Всем фантастической недели!
Нажмите правильную ноту для восстановления
Когда ваша тренировка подходит к концу, вы можете включить музыку погромче. В то время как всё внимание уделяется холодным ваннам, хороший плейлист может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.
Исследователи рассмотрели около 100 исследований музыки и человеческого тела. Они обнаружили, что правильная послетренировочная смесь может сделать всё: от уменьшения восприятия усталости до улучшения гормонов, поддерживающих восстановление, и даже удаления побочных продуктов тренировок, способствующих болезненности мышц.
Когда вы думаете о своём плейлисте для тренировок, вы, вероятно, планируете, во что играть во время тренировки. В конце концов, исследования показывают, что музыка может помочь вам работать сильнее, выполнять дополнительные повторения, повышать выносливость и увеличивать силу.
Но преимущества распространяются и на то, во что вы будете играть потом. Правильная нота — это песни с более расслабленным ритмом и мелодии, которые вам нравятся. Одно исследование показало, что прослушивание более медленной музыки (около 70 ударов в минуту) в течение получаса после тренировки снижает уровень кортизола быстрее. Другое исследование показало, что прослушивание музыки, которая вам нравится, уменьшает боль и стресс, а также улучшает вариабельность сердечного ритма (что является признаком выздоровления).
Добавьте всё это, и небольшая музыка поможет вам перейти от усиленного состояния тренировки к мышлению и настроению, которые подготовят ваше тело к исцелению.
Многие песни подойдут, если вы ищете правильный темп (около 70 ударов в минуту). Некоторые примеры включают Run On (фаворит Арнольда в исполнении Джонни Кэша) или Bohemian Rhapsody (Queen), а также более свежие песни, такие как God's Plan (Дрейк), Wildest Dreams (Тейлор Свифт) или Make You Feel My Love (Адель). Составьте свой плейлист и сообщите нам песни, которые вы используете для восстановления.
Тренировка недели
На этой неделе мы даём вам две разные тренировки. Единственное правило — не тренироваться три дня подряд. Это означает, что вы можете тренировать верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела на следующий день, отдохнуть и повторить. Или вы можете чередовать тренировочные и выходные дни. Легко недооценить упражнения с собственным весом, но независимо от того, находитесь ли вы в дороге, хотите ускорить свою рутину или хотите изменить темп, это будет проблемой.
Как это сделать: выполните эти две тренировки в разные дни. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Когда вы видите цифру с буквой (например, 2А и 2Б), это означает, что упражнения нужно выполнять как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения (например, 2А), отдохните, а затем один подход второго упражнения (2В). После периода отдыха вы сделаете ещё один подход из первого упражнения в паре, а затем второе упражнение в суперсете. Вы будете продолжать это до тех пор, пока не выполните все подходы суперсета, а затем перейдете к следующему упражнению в тренировке (упражнение 3). Используйте приведенное ниже руководство, чтобы определить, сколько подходов вы должны выполнить, основываясь на нашем опыте тренировок:
Новичок (от 0 до 1 года последовательных тренировок): от 2 до 3 подходов в упражнении.
Средний уровень (от 2 до 3 лет последовательных тренировок): от 4 до 5 подходов в упражнении.
Продвинутый уровень (более 4 лет последовательных тренировок): от 6 до 8 подходов в упражнении.
Тренировка верхней части тела
1) Червяк (выход на руки): 8 повторений (отдых 1 минута)
2А) Отжимания с приподнятыми ногами (если слишком тяжело, можете делать это с пола, на коленях или с руками на скамейке): 10-20 повторений (отдых 1 минута)
2B) Тяга с собственным весом (перевернутая): 10-20 повторений (отдых 1 минута)
3A) Отжимания узким хватом: максимальное количество повторений (отдых 1 минута)
3B) Подтягивания или подтягивания Супермена: 6-12 повторений (отдых 1 минута)*
4А) Планка: от 20 до 30 секунд (отдых 45 секунд)
4B) Обратные скручивания: 10-20 повторений (отдых 45 секунд)
Многие никогда не видели, как Супермен подтягивается с собственным весом.
;
Тренировка нижней части тела
1) Попеременные выпады: от 10 до 20 повторений на каждую ногу.
2A) Тяга бедра одной ногой: 12-20 повторений (отдых 60 секунд)
2B) Приседания у стены в изо-удержании: 60-секундное удержание (60-секундный отдых)
3A) Шаги вверх: 8-15 повторений (60-секундный отдых)
3B) Прыжки с приседаниями с собственным весом: 5 повторений (отдых 30 секунд)
3C) Приседания с собственным весом (отдых 60 секунд)
4A) Полое удержание тела: от 20 до 30 секунд (30 секунд отдыха)
4B) Скручивания: от 10 до 15 повторений (отдых 60 секунд)
И это тренировки. Как всегда, попробуйте их и дайте нам знать, что вы думаете.
Желаем всем фантастической предстоящей недели!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию в Народном бюллетене о здоровом образе жизни и соответствующем ему питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Bulletin about a healthy lifestyle and appropriate nutrition. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
10 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 98
Прорыв в сфере завтрака?
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Завтракай как чемпион
Лучшее еще впереди
Накачайте свои бицепсы
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Завтракай как чемпион
То, сколько калорий вы потребляете, по-прежнему определяет, наберёте ли вы вес или похудеете. Но всё больше исследований показывают, что когда вы едите больше всего, это может повлиять на то, насколько хорошо вы можете контролировать свой вес.
Исследования показывают, что людям, которые едят больше всего утром, легче сбросить вес, чем тем, кто ест больше всего вечером.
Обзор девяти исследований показал, что люди, которые съедали большую часть калорий в начале дня, теряли больше веса, чем те, кто съедал больше калорий вечером. А те любители завтрака продемонстрировали большее улучшение уровня холестерина и сахара в крови.
Хотя не совсем понятно, почему те, кто ест утром, чувствуют себя лучше, учёные находят кусочки головоломки. Другое исследование показало, что людям, которые ели больше калорий в начале дня, было легче контролировать голод и откладывать меньше жира. Вероятно, это связано с тем, что приём калорий на ночь увеличивает выработку гормона грелина, который контролирует аппетит, и снижает выработку гормона лептина, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. Комбинация может помочь вам потреблять меньше калорий.
Не говоря уже о том, что учёные также обнаружили доказательства того, что чем больше вы едите ночью, тем труднее ферменту, сжигающему жир (липазе), работать так же эффективно, как обычно вечером.
Означает ли это, что те, кто ест поздно ночью, не могут похудеть? Нисколько. Иногда ваш образ жизни или работа могут потребовать от вас есть больше в определённое время дня. Если это так, не беспокойтесь. Если вам нужно есть больше на ночь — или это то, что работает лучше всего для вас — стройте свой рацион на основе белков и клетчатки, чтобы повысить чувство удовлетворения (и ограничить переедание), ограничьте ультра-обработанные продукты (но не подчёркивайте, что вы совершенны), отдавайте предпочтение движению и сну и не беспокойтесь об этом.
Если у вас есть проблемы с контролем голода, может быть полезно есть больше в начале дня и уменьшать количество пищи в течение дня. Это стиль питания Арнольда. У него есть плотный завтрак, обед, богатый белком, и его самый маленький приём пищи в день, как правило, ужин. Попробуйте, и это может быть лёгкое изменение, которое приведёт к новой привычке, дающей желаемые результаты.
Лучшее ещё впереди
Вы можете быть обеспокоены тем, что время отца может сдерживать вас. Но учёные обнаруживают, что, как и Т-800, вы можете быть старым, но это не значит, что вы устарели.
Исследования показывают, что с возрастом вы будете
