запись в социальной сети заставила ваше лицо покраснеть или ваши волосы встали дыбом. Я думаю, что просто осознание того, что вы злитесь, сделает вас менее негативным.
Бьюсь об заклад, вы можете догадаться, что будет на выходных. Но до тех пор я хочу, чтобы вы обратили внимание и записали все источники негатива, которые вы найдёте.
А вот и более позитивная неделя.
Сохраняйте спокойствие во время горячих тренировок
Когда ваши тренировки накаляются, научиться заминке является важной частью восстановления и снижения риска. Но распространённая техника расслабления может заключаться в том, чтобы заставить ваше тело делать противоположное тому, что вы хотите.
Прикладывание холодного полотенца к шее сзади, когда вам жарко, может замедлить способность вашего тела охлаждаться.
Согласно недавнему выпуску Science Quickly, ваш мозг помогает регулировать температуру вашего тела. А рецепторы тепла и охлаждения расположены в задней части шеи. Поэтому, когда вы прикладываете холод к шее, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы круче, чем вы есть на самом деле, а это значит, что ваш мозг отключит другой механизм охлаждения вашего тела и будет держать вас опасно горячим.
Вместо этого два простых способа могут помочь более эффективно охладить ваше тело.
1) Пейте холодную воду, но не слишком быстро. Это наиболее очевидно, но его не следует недооценивать. Однако слишком много слишком быстро может сбить с толку естественные сигналы вашего тела. Так что пейте холодную воду. Если вы хотите узнать, сколько нужно пить, воспользуйтесь уравнением Галпина нашего друга Энди Галпина. Возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его на 30, и это количество воды, которое вы должны выпивать каждые 15 минут тяжёлой тренировки. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.
2) Промойте прохладной водой ладони или подошвы ног. Это может показаться странным, но на этих участках («безволосая кожа») есть особые кровеносные сосуды, которые помогают быстрее остыть. Но не обязательно, чтобы вода была ледяной. Прохладная вода поможет.
Усердно тренируйтесь, будьте в безопасности и сохраняйте спокойствие.
Тренировка недели
Результаты не зависят от продолжительности вашей тренировки; они полагаются на ваши последовательные, устойчивые усилия и интенсивность. Вот почему эта тренировка, разработанная тренером и писателем по фитнесу Эндрю Коутсом, предназначена для того, чтобы заставить вас работать усерднее, не тратя слишком много времени на тренировку. Этот подход работает, потому что заставляет вас увеличивать интенсивность. А не занимая слишком много времени, вам будет легче последовательно тренироваться два или три раза в неделю, что поможет вам увидеть желаемые результаты.
Тренер Коутс создал два варианта, один из которых использует спортивное оборудование, а другой можно делать дома. Попробуйте их, и вы будете удивлены эффективностью этих более коротких планов.
Тренировка в тренажёрном зале
Выполните два подхода обоих суперсетов, указанных ниже. Выполните первое упражнение, отдохните как можно меньше и выполните второе. Отдохните указанное время, а затем повторите те же два упражнения. Снова отдохните, а затем переходите ко второму комплексу упражнений. Повторите тот же процесс, и всё готово!
Суперсет №1
1A) Сплит-присед с поднятой задней ногой: 5-6 повторений на каждую ногу.
1B) Румынская становая тяга на одной ноге с опорой: 6-8 повторений на ногу
Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.
Суперсет #2
2A) Жим мины стоя на коленях: 10-12 повторений на каждую сторону
2B) Тяга на полях Landmine Meadows: 8-10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.
Домашняя тренировка
Выполните два подхода обоих суперсетов, указанных ниже. Выполните первое упражнение, отдохните как можно меньше и выполните второе. Отдохните указанное время, а затем повторите те же два упражнения. Снова отдохните, а затем переходите ко второму комплексу упражнений. Повторите тот же процесс, и всё готово!
Суперсет №1
1A) Сплит-приседания с собственным весом: 5-10 повторений на каждую ногу.
1B) Тяга бедра одной ногой: 5-8 повторений на каждую ногу
Отдых между суперсетами от 90 до 120 секунд.
Суперсет #2
2A) Отжимания или отжимания на наклонной скамье: 5-12 повторений
2B) Планка на спине (вместо того, чтобы грудь была обращена к полу, а грудь была обращена к потолку): удерживайте до полного отказа.
Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.
Вот и всё. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 88
Когда вашему разуму нужен перерыв
Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Погасить выгорание
Углеводы и ваша тренировка
Запрет на кегли?
Награждение деревни
Погасить выгорание
Когда умственная усталость нарастает, естественной реакцией может быть взять несколько выходных и расслабиться. Но это не то, что нужно вашему уму.
Исследования показывают, что упражнения — лучшее противоядие для улучшения настроения, повышения мотивации и борьбы с выгоранием — даже лучше, чем расслабление и просмотр телевизора.
Чтобы изучить искусство избавления от фанка, исследователи брали психически истощённых участников и пытались «вылечить» их от умственной перегрузки, заставляя их либо 30 минут кататься на велосипеде, либо 30 минут растягиваться, либо смотреть 30 минут ситкома. Упражнения были явным победителем в борьбе с усталостью.
Вам может быть интересно, не приведет ли моя усталость к плохой тренировке? Нет, если вы качаете железо. В другом исследовании учёные проанализировали влияние умственного истощения на максимальную силу. Даже когда участники были психологически напряжены и имели низкую мотивацию, это не оказывало существенного влияния на их максимальную силу.
Когда вам нужна перезагрузка, выделите 20-30 минут, сделайте своё любимое кардио или поднимите вес. Если вас там нет, выйдите на улицу погулять. Исследования также показывают, что это может помочь поднять настроение.
Мы не можем изменить внешние факторы стресса в вашей жизни или сказать вашему боссу, чтобы он отстал от вас, но мы можем дать вам советы, которые заставят вас почувствовать себя лучше, переориентироваться и вернуться к тому, что вы контролируете, чтобы ваши дни были более продуктивными, быть немного лучше. Держитесь там и продолжайте качать.
Новая наука об углеводной загрузке
Если вы собираетесь выполнять длительные упражнения, углеводы по-прежнему являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. А как насчёт коротких тренировок?
Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, перед тренировкой вам не нужно наедаться углеводами.
Основным источником топлива для вашего тела является то, что называется гликогеном, в котором хранятся углеводы. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более часа, ваше тело использует гликоген, чтобы поддерживать вас. Но когда вам нужно меньше времени, роль гликогена не так важна.
Наши друзья из Examine.com — одного из наших любимых источников научно обоснованной информации без всякой ерунды — рассказали нам об исследовании, в котором учёные сравнивали результаты упражнений при различных уровнях углеводов. (Вы можете увидеть подробное резюме здесь).
Исследования показывают, что увеличение количества углеводов в вашем организме не улучшает производительность на высокоинтенсивных и коротких тренировках.
Но это не значит, что углеводы не имеют значения. В приведённом выше исследовании сравнивали среднее и высокое количество углеводов. В обоих случаях у участников в баке был гликоген (углеводы). Но те, у кого был топливный бак, не лучше справлялись с интенсивными 15-минутными тренировками. Тем не менее, другие исследования показывают, что производительность может упасть, когда углеводов очень мало. Это может происходить потому, что гликоген также влияет на то, как ваше тело высвобождает кальций, напрямую влияя на мышечные сокращения и силу.
;
Как правило, если вы съели углеводы накануне вечером и тренируетесь утром, вам не нужны углеводы перед тренировкой (вы можете их есть, если хотите, но ваш бак всё равно будет полным). Если вы тренируетесь позже в тот же день, стремитесь потреблять в среднем от 20 до 40 граммов углеводов (примерно количество яблока, банана или двух ломтиков хлеба) в течение нескольких часов после тренировки и комбинируйте с 15-40 граммами углеводов. 30 граммов белка. И если вы чувствуете себя лучше без еды (это то, что Арнольд делает в наши дни), нет необходимости заставлять есть. В конце концов, личные предпочтения являются частью максимизации потенциальной производительности.
Запрет на кегли?
Я получил несколько писем из деревни, в которых меня спрашивали, что я думаю об этом калифорнийском законопроекте, который попал в заголовки газет, утверждая, что он запретит Skittles.
Когда у вас есть вопросы о последних заголовках, мы всегда хотим быть здесь для вас, потому что я знаю, что заголовки о фитнесе и диетах могут быть немного чрезмерными, и может быть трудно понять, что происходит на самом деле. Мы начали этот информационный бюллетень, чтобы избавиться от шума. Итак, я изучил его, и это законопроект Ассамблеи 418, который направлен на запрет пяти ультрапереработанных пищевых добавок в Калифорнии: бромированного растительного масла, бромата калия, пропилпарабена, красного красителя 3 и диоксида титана.
Во-первых, для меня ничего из этого не похоже на еду. Во-вторых, когда мы исследовали их, мы обнаружили, что все они запрещены в Европе, где лобби Big Food имеет меньше власти. В-третьих, один из них уже запрещён в Соединенных Штатах, но только не для еды — использовать красный краситель 3 в косметике незаконно. Так что на лицо наносить нельзя, а в рот можно. Имеет ли это смысл для кого-либо?
Я прошёл через эти бои, когда был губернатором. Я маленький правительственный парень. Но я также видел, что иногда в мире, где у каждой крупной отрасли есть армия лоббистов, а за наших детей никто не борется, правительству приходится вмешиваться. Вы не поверите, какие дерьмовые лоббисты сказали мне, когда будучи губернатором, я ограничил употребление нездоровой пищи в школах или запретил трансжиры. Они никогда не поверят, когда кто-то противостоит им.
Так что я горжусь тем, что член законодательного собрания Джесси Габриэль написал этот законопроект, и для всех вас, кто спрашивал, я рад поддержать его.
Такие вещи не партизанские. Это здравый смысл. Стоит повторить: один из этих
