почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Мышление Арнольда в понедельник
Диета для сна
Тренировка недели
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мышление Арнольда в понедельник
Я хочу поговорить о другом виде негатива, который вы можете извлечь из своей жизни на этой неделе.
Некоторые из моих друзей присылали мне посты в социальных сетях о том, как игроки НФЛ делают отличные подъёмы. Один поднимал 700 фунтов, а другой прыгал с весом более 300 фунтов. Я люблю это. Одна из моих любимых вещей — видеть большие подъёмы, независимо от того, кто это делает.
Но я заметил, что комментарии были наполнены большим количеством дерьма. «Я знаю старшеклассников, которые могли бы это сделать», «Это не в счёт трэп-грифа», «Я меньше, и я мог бы сделать больше».
Те, кто проводит больше времени в социальных сетях, чем я, знают, что это главная тенденция. Я не знаю, что такого в некоторых людях, что заставляет их хотеть опозориться на публике, говоря всякую чушь о достижениях других людей. И я не могу представить, насколько несчастным это должно вас сделать. Чтобы никогда не быть впечатлённым или в страхе? Это депрессивная жизнь.
Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что идёте по этой дороге, я хочу, чтобы вы остановили себя немедленно, если не раньше. Потому что, когда вы это делаете, это ничего не говорит о человеке, чьи достижения или достижения вы пытаетесь свести к минимуму. Это говорит о тебе всё.
Вы не преуменьшаете их; вы минимизируете себя. Вы лишаете себя возможности радоваться жизни.
Потому что, даже если вы подняли больше (а вы, вероятно, этого не сделали), всегда должно быть весело наблюдать за успехами других людей.
И если вам не доставляет удовольствия наблюдать, как кто-то другой делает что-то, чем он гордится, давайте поработаем над этим. А пока сосредоточьтесь на том, чтобы подавить этот импульс испортить всем остальным удовольствие, когда он появится, и потратьте минуту, чтобы спросить себя, откуда он исходит.
На этой неделе мы болеем за других людей. Мы не снижаем их на один или два пункта. Давайте сосредоточимся на этом всю неделю, и я обещаю, вы почувствуете себя лучше.
Диета для сна
Переход на «технологическую диету» привлекает наибольшее внимание, если вы хотите улучшить свой сон. Но изменение того, что вы едите, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свой отдых.
Новое исследование показывает, что типы продуктов, которые вы едите чаще всего, могут повлиять на качество вашего сна.
Учёные сравнили диету с высоким содержанием жиров и сахара (HFHS) и диету с низким содержанием жиров и низким содержанием сахара (LFLS) в течение одной недели каждая. В диете с высоким содержанием жиров и сахара почти 20 процентов калорий приходилось на сахар, а 45 процентов — на жиры. Для сравнения, группа LFLS получала около 10% калорий из сахара и чуть более 20% калорий из жира.
По словам исследователей, диета с высоким содержанием жиров и сахара привела к «менее восстанавливающему или менее молодому состоянию» сна. На прошлой неделе мы обсуждали важность «медленного сна», который уменьшается с возрастом и сохраняется за счет тренировок с отягощениями. Медленные волны могут помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивные процессы и память.
Люди не только испытывали меньше медленного сна на менее здоровой диете, но и качество медленного сна также ухудшилось. И, возможно, больше всего беспокоит то, что эти результаты появились всего через неделю.
А когда вы не высыпаетесь, в вашем мозгу происходят изменения, которые заставляют вас есть больше продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Это порочный круг, из-за которого вы можете устать, расстроиться и почувствовать, что у вас нет выхода.
Помните, исследование не показало, что вы не можете есть сахар или жир. На диете в 2000 калорий люди с лучшим сном потребляли примерно 200 калорий сахара в день. Для справки, средний батончик содержит от 20 до 30 граммов сахара, что составляет от 80 до 120 калорий. Так что у вас ещё есть место для удовольствия.
Вместо этого постарайтесь ограничить количество добавляемого сахара и сосредоточьтесь на более здоровых источниках жиров (например, оливковое масло, авокадо, молочные продукты, орехи и семечки всё равно следует употреблять!). Это решение может улучшить ваш сон, что может помочь обуздать вашу тягу и улучшить восстановление после тренировки, защитить ваш мозг, укрепить вашу иммунную систему и поддержать общее состояние здоровья.
Тренировка недели
Воспринимайте этот план как 20-минутное обязательство улучшить свою жизнь. Разработан тренером по силовой подготовке Лукой Хосеваром, владельцем одного из лучших тренажёрных залов Америки — Vigor Ground Fitness в Рентоне, штат Вашингтон. Программа объединяет два блока, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу, работая в темпе, гарантированно сжигающем калории.
Если у вас нет свободных весов, попробуйте вариант с собственным весом.
Спортивная версия
Примечание: Лука заснял примеры каждого упражнения в тренировке. Вы можете посмотреть их здесь.
Динамическая разминка
1. Собакой вниз в выпад Человека-паука x 5 с каждой стороны
2. Присядьте, чтобы встать x 8
3. Тайский переход из положения сидя в шинбокс x 4 с каждой стороны
4. Высокое колено x 15 секунд
5. Приседания с прыжками x 15 секунд
6. Прыжки конькобежца x 15 секунд
Блок 1: 10 минут
Выполняйте в виде трисета (или круга), то есть вы делаете по одному подходу каждого упражнения по порядку, отдыхаете, а затем повторяете. Первые два сета являются «нарастающими», когда вы готовите свои мышцы к работе с весом, который вы можете сделать для перечисленных повторений.
1. Становая тяга с трэп-грифом (или другой вариант становой тяги) x 4
2. Приседания с прыжками х 5
3. Попеременный жим лежа с гантелями x 6 с каждой стороны
Например, допустим, вы можете выполнить становую тягу со штангой 315 фунтов в 4 повторениях и поднять 60 фунтов в 6 повторениях попеременного жима гантелей лежа. Ваши наборы могут выглядеть так:
Сет 1: Становая тяга с трэп-грифом: 185 фунтов x 4 повторения + 2-3 прыжка + чередующийся жим гантелей: 35 фунтов x 6 повторений на каждую сторону
Сет 2: Становая тяга с трэп-грифом: 245 фунтов x 4 повторения + 2-3 прыжка + попеременный жим гантелей лежа: 50 фунтов x 6 повторений на каждую сторону
Сет 3: Становая тяга с трэп-грифом: 315 фунтов x 4 повторения + 5 прыжков + попеременный жим гантелей лежа: 60 фунтов x 6 повторений на каждую сторону
Вы будете продолжать с этим весом, пока не истечёт время.
Отдохните 3 минуты, когда закончите, а затем переходите к…
Блок 2: 8 минут
В этот момент вы должны разогреться. Поэтому установите таймер и выполняйте по одному подходу каждого упражнения, один подход за другим. Отдыхайте по мере необходимости, и когда время истечет, все готово!
1. Обратный выпад с гантелью в кубке x 8 повторений на сторону
2. Тяга кабеля 1 рукой x 10 повторений на сторону
3. Сгибание рук с гантелями x 8 повторений
Бонус: если у вас есть дополнительное время, вы можете закончить тренировку, сделав 100 махов гирей как можно быстрее, используя вес, который вы обычно делаете в 15-20 повторениях.
Весовая версия
Примечание: Лука заснял примеры каждого упражнения в тренировке. Вы можете посмотреть их здесь.
;
Динамическая разминка
1. Собакой вниз в выпад Человека-паука x 5 с каждой стороны
2. Присядьте, чтобы встать x 8
3. Тайский переход из положения сидя в шинбокс x 4 с каждой стороны
4. Высокое колено x 15 секунд
5. Приседания с прыжками x 15 секунд
6. Прыжки конькобежца x 15 секунд
Блок 1: 10 минут
1. Выпады с перешагиванием x 8-12 на каждую сторону (количество повторений зависит от уровня физической подготовки)
2. Отжимания в лифте x 6-10
;
Примечания от Луки: чередуйте упражнения, выполняя по 1 подходу в каждом упражнении, и продолжайте выполнять упражнения между двумя упражнениями с минимальными перерывами или вообще без них, стараясь сделать как можно больше подходов. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, потому что ваша форма ломается, уменьшите количество повторений, чтобы сохранить хорошую форму, заставляя себя выполнять как можно больше работы за 10 минут. Если вы хотите испытать себя, увеличьте время до 12 минут.
Цель выпада с перешагиванием состоит в том, чтобы перейти от обратного выпада прямо к выпаду вперёд. Вы поменяете сторону в середине интервала. (Смотрите видео)
Лифтовые отжимания имеют плавный темп и три остановки на пути вниз и три на пути вверх. Если вы не можете отжиматься полные 60 секунд, вы можете поднять их на диван или стул или удерживать верхнюю позицию, как планку для отжиманий.
Блок 2: 60 секунд работы + 15 секунд отдыха.
Вы делаете один подход каждого упражнения в течение 60 секунд, отдыхаете 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните в общей сложности от 3 до 4 раундов.
;
1. Мост подколенного сухожилия
2. Импульсные приседания на 1 и 1/2 повторения
3. Импульсы T-Hold
;
Примечания от Луки: Цель здесь состоит в том, чтобы добиться плавного, контролируемого темпа и удерживать время в напряжении в течение всего 60-секундного интервала для каждого упражнения.
Во время разминки подколенного сухожилия на мосту убедитесь, что вы все время сжимаете ягодицы, а также напрягаете кор. Таким образом, вы получите напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Во время 1- и 1/2-повторных пульсирующих приседаний не останавливайтесь и не отдыхайте в верхней точке, а возвращайтесь обратно в присед.
В импульсах T-hold не используйте импульс. Вместо этого сосредоточьтесь на контролируемых плавных повторениях. Если вы не можете удержать ее, то удерживайте позицию T.
;
Бок 3: 20 секунд работы + 40 секунд отдыха.
Вы делаете один подход каждого упражнения в течение 20 секунд, отдыхаете 40 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните в общей сложности от 3 до 4 раундов.
1. Боковые слайды
2. Альпинисты
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем фантастической предстоящей недели!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь.
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о здоровом образе жизни и технологической диете. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about a healthy lifestyle and a technological diet. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
https://www.youtube.com/watch?v=NaGU6vc1Grc
17 июля 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 103
Может ли выпечка на завтрак быть полезной?
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Миссия выполнима
Арнольд принимает вызов
Дело о выпечке на завтрак
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст
