пить ваш гидратирующий напиток?
Достаточно ли простой старой воды, чтобы увлажнить ваше тело? Хотя вы можете заплатить за добавление в воду электролитов и водорода, результаты могут вас разочаровать.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Стоит ли ваш увлажняющий напиток того?
Как вредная еда цепляет нас (и что с этим делать)
Уравнение недостаточной подачи топлива
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Стоит ли ваш гидратирующий напиток того?
Поддержание гидратации имеет решающее значение для нашего общего здоровья и благополучия, но при таком разнообразии напитков легко запутаться в том, какие из них являются наиболее увлажняющими. К счастью, недавнее исследование разработало индекс гидратации напитков (BHI), который поможет вам понять, какие напитки помогают вашему организму больше всего.
Если вы хотите пить больше жидкости, возможно, вы не получите особой пользы от напитков с электролитами или спортивных напитков.
Исследователи провели рандомизированное исследование, чтобы определить увлажняющий эффект различных напитков, включая воду, молоко, апельсиновый сок, газированные напитки и спортивные напитки.
Результаты показали, что некоторые напитки увлажняют больше, чем другие, а вода является золотым стандартом оптимального увлажнения. Вы, возможно, не думаете, что холодный стакан молока будет подходящим напитком для гидратации, но они обнаружили, что он даже более эффективен, чем спортивные напитки.
Означает ли это, что электролитные напитки бесполезны? Не совсем. В правильной ситуации может быть польза — например, во время или после интенсивных тренировок. Или вы можете просто чувствовать себя лучше, когда у вас есть эти напитки, или они могут заставить вас пить воду, тогда как в других ситуациях вы можете её вообще не пить. И оба сценария могут быть выгодными.
Но если вы просто хотите обеспечить надлежащую гидратацию, вам не нужно тратить дополнительные деньги, чтобы добавить что-то в воду, потому что вода даёт вам всё, что вам нужно.
Как нездоровая пища цепляет нас
Пищевая промышленность портит вам мозг?
Американцы набирали вес на протяжении большей части столетия. Но когда в 1970-х годах производители продуктов питания начали массово производить продукты, подвергшиеся ультраобработке, ожирение начало стремительно расти.
Мы склонны есть больше, когда продукты имеют более широкий спектр вкусов и быстрее усваиваются. Например, одно рандомизированное контролируемое исследование, проведённое исследователями из НИЗ, показало, что люди потребляли на 500 калорий больше, когда ели ультраобработанную пищу, по сравнению с менее обработанной пищей.
Причина в том, что эти продукты создают петлю дефицита, как описано в фантастической новой книге «Мозг дефицита», которая контролирует вас и может влиять на поведение, которого вы хотите избежать. Если вы хотите восстановить контроль, вы можете удалить или изменить любую из трёх частей цикла. Вы можете убрать или изменить возможность, непредсказуемое вознаграждение или быструю повторяемость.
С едой вы лишаете себя этой возможности, убирая из дома триггерную нездоровую пищу. Или вы можете лишить себя непредсказуемых наград, часто употребляя одну и ту же здоровую пищу и не превращая каждый приём пищи в взрывное количество сахара, соли и жира.
Или вы можете устранить быструю повторяемость, употребляя в пищу менее обработанные продукты, которые в основном состоят из одного ингредиента, например постное мясо, цельнозерновые продукты, такие как рис и овёс, а также фрукты и овощи. Эти продукты по своей природе усваиваются медленнее, что помогает предотвратить чрезмерное потребление.
Помните, вам не обязательно отказываться от всех продуктов, которые вы любите. Но если вы застряли в петле дефицита, любое из этих изменений может сработать как кнопка «перезагрузки», которая вернёт вас в нужное русло.
У вас недостаточно топлива?
Потеря веса может сделать ваше тело более здоровым и помочь вам жить дольше. Но если вы едите недостаточно, вы можете подвергнуть своё тело серьезному риску.
Учёные недавно изучили идею «низкой доступности энергии» или LEA. Состояние LEA означает, что энергии недостаточно для удовлетворения основных физиологических потребностей вашего тела и энергии, необходимой для таких видов деятельности, как физические упражнения.
Недавнее исследование показало, что десять дней приёма LEA снижают ежедневный синтез мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы. Всего за десять дней участники похудели, но при этом потеряли около фунта мышц. И дело не в том, что они не ели достаточно белка; они потребляли 2,2 грамма белка на килограмм мышечной массы тела.
Проблема заключалась в том, что калорий было слишком мало, чтобы управлять своим телом и заниматься спортом.
Это может показаться не таким уж большим делом, но другие домино начинают падать, если вы какое-то время будете следовать этому типу недозаправки. Состояние LEA снижает мышечную массу и связано с острыми эндокринными, метаболическими и физиологическими нарушениями регуляции. Это может повлиять на менструальный цикл, уровень гормонов, здоровье костей и желудочно-кишечного тракта. Ваше тело нуждается в энергии для множества различных видов деятельности и не справляется без нее.
Можете ли вы продвинуть это на короткие периоды времени? Вероятно. Более важный момент заключается в том, что иногда ваши попытки быстро похудеть работают против вас и создают более серьёзные проблемы в будущем.
Помните, что потеря веса не требует экстремальных действий, а только последовательных изменений. Вместо резких изменений начните с изменений в поведении, например, замените напитки с сахаром водой или чаем или сократите потребление ультраобработанных продуктов. Или, употребляя больше продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как нежирные белки, фрукты и овощи, которые позволяют вам потреблять больше еды, не потребляя слишком много калорий.
Но если вам нравится подсчитывать цифры, вот как определить, не хватает ли вам топлива.
Шаг 1. Рассчитайте свою обезжиренную массу.
Это количество сухой мышечной массы, которая у вас есть. Возьмите свой вес, умножьте его на процент жира в организме, и это будет ваша безжировая масса. Итак, предположим, вы весите 180 фунтов (82 кг) и у вас 25 процентов жира в организме. Это будет означать, что ваша безжировая масса составляет 135 фунтов (61 кг).
Шаг 2. Определите, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете во время тренировок.
Гипотетически мы предположим, что вы едите 2750 калорий в день и сжигаете 750 калорий каждый день, тренируясь.
Шаг 3: Калькулятор количества калорий для получения энергии на кг обезжиренной массы
Судя по приведённым выше цифрам, после тренировки у вас останется 2000 калорий (2750–750). При весе 61 кг это равняется 33 калориям на килограмм доступной энергии.
Чтобы избежать «низкой доступности энергии», текущие исследования показывают, что женщины не должны есть менее 30 калорий на кг, а мужчины — выше 17 калорий на кг. Опять же, иногда вы можете без проблем опуститься ниже этих цифр. Но чем дольше вы проводите в состоянии LEA, тем больше систем организма не удовлетворяют свои энергетические потребности, что приводит к различным проблемам со здоровьем и работоспособностью, даже если вы получаете достаточно белка и продолжаете тренироваться.
Будьте терпеливы, оставайтесь последовательными и опирайтесь на хорошие привычки. Со временем вы увидите результаты, не выгорая.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезной информацией о здоровом питании, полезных напитках и спортивном образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful information about healthy eating, healthy drinks and sports lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
28 сентября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 156
Овсянка токсична?
Овсянка токсична?
Некоторые влиятельные лица в социальных сетях предполагают, что овсянка — это «крестьянская еда», наполняющая организм токсинами. Но это всего лишь отвлечение от настоящего яда индустрии здоровья.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
это не овсянка
Правило 20 минут
Вызов выходного дня
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Поправка редактора: Вчера у нас была статья «Вы недоедаете». При расчёте мы сказали: «Возьмите свой вес, умножьте его на процент жира в организме, и это будет ваша безжировая масса». Нам следовало бы сказать: «Возьмите свой вес, умножьте его на процентное содержание жира в организме, вычтите это число из своего веса, и это будет ваша безжировая масса». Мы всегда хотим быть точными, поэтому спасибо всем, кто указал на это.
Уголок Адама: это не овсянка
Насколько вы уделяете внимание добавлению суперпродуктов в свой рацион? А как насчёт подсчёта часов, в течение которых вы голодаете? Вы выбираете тренировки, зацикливаясь на «лучших» упражнениях?
Лучшие планы — это не универсальная модель, которая легко разваливается под стрессом и давлением вашего обычного дня.
Говорят, дьявол кроется в деталях. Но в фитнесе и питании иногда малейшие детали действуют как дьявол. Они обманом заставляют вас подчёркивать незначительные решения, которые не приводят к серьёзным результатам.
В течение последнего месяца влиятельные лица обсуждали, вредна ли овсянка для человека. Да, овсянка. Некоторые утверждают, что это «крестьянская еда» и токсична. Другие утверждают, что это полезно для здоровья. Для справки: есть
