это не значит, что растяжка не имеет ценности. Всё дело в том, как вы её используете. Новое исследование сравнило интенсивную растяжку с традиционными силовыми тренировками и обнаружило, что обе группы увеличили силу и рост мышц.
В чём подвох? Во-первых, большинству людей (в том числе и нам) растяжка кажется скучной. А количество растяжки, которое вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, значительно больше, чем количество времени, необходимое для поднятия тяжестей.
В ходе исследования группа, занимающаяся стретчингом, должна была выполнять интенсивную растяжку в течение 1 часа в день по сравнению с подъемом тяжестей по 15 минут несколько раз в неделю. Другими словами, 7 часов растяжки дают тот же результат, что и 45 минут поднятия тяжестей. Мы не уверены в вас, но у нас нет 7 часов в неделю, чтобы растягиваться.
Тем не менее, результаты могут быть полезны в тех случаях, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или вы борётесь с травмой или неудачей. Вместо того, чтобы думать, что вы ничего не можете сделать, вы можете заняться растяжкой, чтобы сохранить мышцы и силу, если вы не можете поднимать тяжести. Или вы можете комбинировать растяжку с упражнениями с собственным весом и продолжать добиваться прогресса.
Как превратить плохое в хорошее
При правильном мышлении ваши худшие моменты могут стать частью пути к лучшим временам.
Исследования показывают, что рассмотрение перемен как части жизни, а не как трудности, может превратить трудные моменты в возможности, которые сделают вас лучше.
То, как изменения используются во благо или во зло, известно как «аллостатическая нагрузка», и всё зависит от того, как вы справляетесь с трудными моментами. Другими словами, не количество стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь, а то, как вы воспринимаете трудные моменты, определяет, станете ли вы сильнее, заболеете или умрёте.
По мнению исследователей, «поведенческие реакции на вызов также приводят к защитным и разрушительным эффектам и создают форму аллостатической нагрузки. Поведение человека может увеличивать или уменьшать дальнейший риск причинения вреда или заболевания — например, антисоциальные реакции, такие как враждебность и агрессия против … сотрудничество и примирение, рискованное поведение, такое как курение, употребление алкоголя и физический риск, в сравнении с самозащитой, плохое питание и практика охраны здоровья в сравнении с хорошим питанием и физическими упражнениями».
Как вырасти благодаря изменениям — это концепция, подробно исследованная в фантастической новой книге Брэда Стулберга «Мастер перемен».
Как пишет Штулберг: «В отличие от старых способов подхода к изменениям, нам было бы полезно воспринимать изменения не как острое событие, которое происходит с вами, а скорее как константу жизни, цикл, постоянным участником которого вы являетесь».
В следующий раз, когда вы столкнётесь с переменами, будь то небольшие повседневные дела или более серьёзные потрясения, с которыми мы все сталкиваемся, спросите себя, какое поведение поможет вам адаптироваться к изменениям, и сделайте всё возможное, чтобы придерживаться их.
Как говорит Арнольд, можно либо сидеть и дуться из-за своей неудачи, либо набрать повторений, перестать себя жалеть и улучшить ситуацию. Мы все столкнёмся с моментами перемен, разочарований и неудач. Но они могут стать трамплином к чему-то лучшему, если у вас правильный настрой.
Рецепт недели: домашние протеиновые закуски
Будем честны: большинство протеиновых батончиков не так уж и хороши. Они невкусные. Или, если они действительно имеют приятный вкус, это прославленные шоколадные батончики, на этикетке которых указан белок, но их питательная ценность не так уж впечатляет. Если мы хотим шоколадный батончик, мы едим настоящий, а затем следим за тем, чтобы с пищей получалось достаточно белка.
Если вам нужен быстрый перекус, вкусный, с высоким содержанием белка и доступный по цене, вы можете взять всё в свои руки. Вот рецепт от You Can’t Screw This Up, который позволяет вам приготовить белковые энергетические закуски менее чем за 20 минут.
Количество порций: 25 шариков.
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты
8 фиников Меджула без косточек
1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
2 столовые ложки желе или варенья, вкус на ваш выбор
1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
1 чайная ложка нефильтрованного сырого мёда
2 мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошка (подойдет шоколадный, ванильный или неароматизированный)
Дэш молотой корицы
Щепотка гималайской соли
1 столовая ложка семян чиа
1/4 стакана несолёного жареного арахиса
2 столовые ложки несладкой сушёной клюквы или кислой вишни
1/2 стакана овсяных хлопьев
инструкции
1. В небольшой миске смешайте финики и тёплую воду, достаточную ровно для того, чтобы покрыть верхушки. Оставьте на 10–15 минут, пока не станет мягким.
2. В кухонном комбайне смешайте финики, арахисовое масло, желе, ваниль, мёд, протеиновый порошок, корицу и соль. Обработайте до получения однородной массы. Возможно, вам придётся остановиться и использовать лопаточку, чтобы соскрести края. Добавьте семена чиа, арахис, сухофрукты и овсянку. Быстро пульсируйте, чтобы объединить, сохраняя при этом часть текстуры.
3. Выложите примерно столовую ложку смеси и скатайте шарик толщиной около 1 дюйма. Повторите для каждого шара. Выложите на пергаментную бумагу, запечатайте в контейнере и поставьте в холодильник. Вы можете съесть их, когда они будут готовы, но охлаждение поможет им сохранить целостность.
Попробуйте и наслаждайтесь!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
5 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 161
Вопросы и ответы с Арнольдом
Стратегия Арнольда по набору массы и сокращению
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотите сбросить жир? В любом случае, Арнольд предлагает более простой способ скорректировать питание и достичь своих целей.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Ещё больше за кадром
Арнольд: вопросы и ответы
Внимание, внимание
Вызов выходного дня
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
За кулисами: будьте полезны
Хотите взглянуть изнутри на то, как я читаю «Будь полезен»? Посмотрите видео ниже, как я записываюсь в моей домашней студии.
Кроме того, я хочу поделиться с вами ещё двумя потрясающими интервью. Я пошёл на Говарда Стерна, чтобы обсудить всё: от тяжелой работы до должности президента Соединённых Штатов. Вы можете увидеть это интервью здесь.
Я также присоединился к Ричу Роллу для участия в его подкасте, когда мы обсуждали мои мысли об уверенности, эго, лидерстве и многом другом. Вы можете найти это интервью здесь.
Надеюсь, вам понравились все эти обновления, и спасибо всем, кто приобрёл копию Be Useful.
Арнольд: вопросы и ответы
Несмотря на плотный график продвижения книг, Арнольд всё же нашел время для еженедельных вопросов и ответов в приложении The Pump (вы можете присоединиться к списку ожидания здесь). Вот несколько основных моментов…
Любимые блюда Арнольда после тренировки
Процедура резки Арнольда
Арнольд о своей известности
Метод Арнольда для набора массы
Это положительный угол…
Внимание, Внимание
Одна из самых священных практик Арнольда — его принцип сосредоточения. Он верит, что сможет добиться большего и быть более эффективным, если заглушит отвлекающие факторы.
К сожалению, некоторые исследования показывают, что продолжительность нашего внимания сократилась всего до 8 секунд.
Если вы хотите повысить свое внимание, вам могут помочь меньше времени в социальных сетях и многозадачность. То же самое можно сказать и об улучшении сна и практике медитации. Однако исследования показывают, что неожиданная деятельность может стать ключом к укреплению мозга, менее склонному к отвлекающим факторам. Учёные обнаружили, что изучение нового языка во взрослом возрасте может помочь укрепить ваш мозг, улучшить концентрацию и улучшить память.
Исследования показывают, что изучение нового языка укрепляет ваше внимание и концентрацию, улучшает творческие способности и даже может помочь в борьбе с неврологическими расстройствами. Одно исследование даже предполагает, что это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера.
Если вы хотите выучить язык, мы настоятельно рекомендуем попробовать Babbel. Эффективность метода обучения Баббеля доказана с научной точки зрения. Пользователи сообщают, что могут вести базовый разговор всего за три недели ежедневной практики с использованием Babbel.
Вы знаете, что Арнольд любит Октоберфест, поэтому мы не могли не отметить Баббельфест. В течение ограниченного времени начните работу со скидкой 60 процентов во время распродажи Babbelfest. Если вы хотите увидеть, как изучение языка может улучшить вашу концентрацию, приготовьтесь начать говорить на новом языке с помощью небольших, составленных экспертами уроков Babbel.
Вызов выходного дня
На этой неделе я говорил о важности продаж. Это настолько важно, что этому посвящена целая глава моей книги «Будь полезен».
Очень многие люди боятся продавать, или думают, что продавать — это ниже их достоинства, или думают, что им нечего продавать. Неправильно. Даже если у вас нет продукта, вы всегда продаёте себя. И ваш первый клиент – это вы сами. Вы должны реализовать своё видение, будь то стать лучшим учителем в мире, быть стройным и здоровым или создать популярный подкаст. И тогда вам придётся продать всех остальных.
Задача этих выходных — поработать над своим коммерческим предложением.
Для начала определитесь, что вы продаёте. Есть ли у вас большое видение, которое вам нужно убедить себя реализовать, или вам нужно убедить своих родителей, друзей и семью? У вас есть бизнес? У вас скоро собеседование?
Далее разберитесь с заказчиком. Это важно. Ваша коммерческая подача меняется в зависимости от того, кому вы продаёте. В книге я рассказываю о том, как, когда я был учеником продавца, мой начальник
