лучше в жизни, когда выбираете позитив.
И я буду продолжать продвигать свою книгу. Я считаю, что «Be Useful» — это противоядие от большей части этой горечи в мире. Люди злятся, потому что чувствуют себя бессильными. Они видят, что правительства абсолютно ничего не делают, компании лоббируют правительства, новости, которые никогда не бывают позитивными, и думают, что они просто пешки, у которых есть только один ход: гнев. Я хочу показать им, что у них больше власти, чем они думают: сначала изменить себя, а затем изменить мир. Чем больше людей я смогу донести до этого послания и чем более полезным каждый из нас почувствует себя, тем менее горьким станет мир.
Если мы собираемся продолжать заниматься социальными сетями, пришло время использовать их во благо. Ты со мной?
Волокно выйграно
Насколько одна небольшая корректировка в питании может улучшить ваше здоровье? Зависит от того, следуете ли вы модной диете или проверенной обновлённой диете.
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь снизить риск ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Таков был результат масштабного обзора 185 различных исследований, изучающих взаимосвязь между углеводами и качеством здоровья человека. Клетчатка, вероятно, полезна для здоровья сердца, поскольку она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, который связан со многими сердечно-сосудистыми проблемами. Но это не всё. Клетчатка связана со снижением артериального давления, уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину. Если этого недостаточно, он также помогает контролировать аппетит и поддерживает здоровье кишечника.
Несмотря на то, что это настоящий суперпродукт, большинству людей далеко не хватает клетчатки. В зависимости от вашего пола и размера тела вам понадобится от 25 до 50 граммов клетчатки в день. И всё же исследования показывают, что около 9 процентов женщин и 3 процента мужчин потребляют минимально рекомендуемое количество клетчатки.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, начните с блюд, которые вам могут понравиться, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, овсянка, попкорн, ягоды, эдамам, чечевица, фасоль, орехи, авокадо, семена или чечевица. Или вы можете сделать это, как команда Pump, и просто добавить пару ложек шелухи подорожника в протеиновый коктейль.
Нам не нравится что-либо преувеличивать, но мы очень уверены, что добавление клетчатки — это одно из тех изменений, которые, вероятно, принесут пользу практически каждому.
Тренировка недели
На этой неделе мы приветствуем Кори Грегори (за которым вы можете следить @coryg), который разработал то, что он называет «Тренировкой 10/10». Вам понадобится таймер, например, на последние пару недель, но этот план другой.
Вы выполните короткое замыкание, состоящее из двух упражнений. Выполните один подход первого упражнения, а затем один подход второго. Вы начнете с выполнения только одного повторения каждого упражнения. Затем вы выполните два повторения, затем три повторения и так далее. Продолжайте добавлять повторения, пока время не истечет. Для взвешенной версии (продвинутой программы) потребуется несколько проб и ошибок, но выберите вес, который вы обычно можете выполнить примерно от 10 до 12 повторений. Поначалу оно будет казаться очень лёгким, но затем количество повторений будет увеличиваться в каждом раунде, и ваши мышцы будут работать до предела. После завершения 10-минутной тренировки пройдите 10 минут ходьбы, и всё готово.
Версия для начинающих
Упражнение 1: Приседания на стуле (приседаем к стулу, а затем снова встаем)
Упражнение 2: Отжимания от стены или отжимания под наклоном (положите руки на стену, скамейку или стул и выполните отжимание)
Промежуточная версия
Упражнение 1: приседания с собственным весом
Упражнение 2: Отжимания
Расширенная версия
Упражнение 1: приседания с гантелью или гирей
Упражнение 2: Жим гантелей от груди
Помните: когда закончите, не забудьте о 10-минутной прогулке. Попробуйте и дайте нам знать, как получится!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом и спортивном образе жизни, желаю Вам удачи в представлении своей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy and fit lifestyle, I wish you good luck with the presentation of your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
16 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 168
Оригинальный Оземпик?
В какое время лучше всего заниматься спортом?
Стоит ли тренироваться утром, днём или вечером? Новый обзор 26 исследований вынес вердикт об идеальном способе планирования тренировок.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Если вы это пропустили
Вот ваше тело в процессе старения
Оригинальный Оземпик?
Лучшее время для тренировок –…
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Если вы это пропустили…
Вышло два новых подкаста, которые, я думаю, вам всем понравятся. Мне очень понравилось проводить время с Райаном Холидей в Daily Stoic. И, пожалуйста, ознакомьтесь со второй частью моего интервью на канале «Буквально!». с Робом Лоу.
Это ваше тело при старении
Что происходит с вашими мышцами с возрастом? Если вы тренируете их правильно, Время Отца окажет меньшее влияние, чем вы думаете.
Недавний обзор исследований показывает, что тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить или даже обратить вспять последствия старения. Но бездействие может иметь серьёзные последствия.
Обзор показал, что наши мышцы значительно сокращаются каждый год, при этом наука предполагает ежегодное уменьшение размера мышц на 1 процент, силы до 3 процентов и мощности до 4 процентов. Цифры могут показаться не такими уж огромными, но они сравнимы с высокими процентами по кредитной карте.
Исследователи обнаружили, что средний диаметр мышечных волокон уменьшается примерно на 40 процентов в возрасте от 20 до 80 лет. Кроме того, исследование показало, что мышечная сила уменьшается примерно на 30 процентов каждые десять лет после 50 лет.
Аэробные упражнения низкой интенсивности, хотя они и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, похоже, не сохраняют качество мышц. Но даже когда мы становимся старше, наши мышцы всё ещё могут адаптироваться и становиться сильнее. Тренировки с отягощениями — всего два-три раза в неделю — могут помочь сохранить мышцы и нарастить силу и мощь даже после девяноста лет!
Учитывая, сколько болезней и проблем со здоровьем связано с физическим упадком, небольшие силовые тренировки могут изменить жизнь. Никогда не поздно начать или вернуться в спортзал.
Оригинальный Оземпик?
Что лучше есть перед углеводами: белок или овощи? То, что вы едите и в каком количестве, гораздо важнее, чем порядок, в котором вы это едите. Но то, как вы структурируете свой приём пищи, может принести удивительную пользу.
Идея «секвенирования» ваших продуктов возникла в результате исследований по контролю уровня сахара в крови. В частности, есть некоторые свидетельства того, что употребление овощей или белка перед употреблением углеводов может помочь снизить реакцию уровня сахара в крови. И что люди с ожирением или диабетом могут увидеть пользу от употребления овощей в пищу в первую очередь.
Причина в том, что овощи (из-за клетчатки) и белок имеют тенденцию замедлять процесс пищеварения. Это помогает усилить чувство сытости. Но это не всё.
Вы можете считать овощи «оригинальным Ozempic», потому что они помогают повысить уровень GLP-1, гормона в вашем организме, на который нацелены популярные сегодня лекарства для похудения. Чтобы внести ясность, приём Ozempic или Wegovy оказывает совершенно иное воздействие на ваш голод, чем употребление овощей, и приводит к значительно большей потере веса, чем последовательность приёма пищи. Но механизм аналогичен, поскольку он запускает гормон сытости, который помогает контролировать чувство голода и потреблять меньше калорий.
Итак, стоит ли в первую очередь есть овощи? Количество исследований, которые показывают, что это способствует снижению веса, а не только снижению уровня сахара в крови, очень ограничено. Поэтому сложно сказать, подойдёт ли это большинству людей. Однако, возможно, стоит поэкспериментировать и посмотреть, поможет ли это вам есть меньше.
Как мы уже говорили ранее, употребление меньшего количества необработанных продуктов помогает контролировать голод. А твёрдая пища требует больше времени для пережевывания и переработки, что снижает аппетит. Возможно, именно поэтому секвенирование овощей может помочь вам есть меньше, особенно если вам кажется, что ваш аппетит невозможно удовлетворить.
Лучшее время для тренировок —…
Вы пытаетесь определить лучшее время для тренировок? У нас есть хорошие новости и плохие новости.
Плохая новость: лучшего времени не существует.
Хорошая новость: худшего времени тоже не бывает.
Наши друзья из REPS — одного из лучших ресурсов для понимания запутанных исследований в области фитнеса и питания — поделились исследованием, которое показывает, что нет необходимости беспокоиться о времени суток, которое вы выбираете для тренировок.
Учёные рассмотрели 26 исследований, посвящённых времени тренировок. Они обнаружили небольшую разницу в целях, связанных со здоровьем или производительностью, независимо от того, тренируетесь ли вы днём или ночью. Возможно, самое главное, учёные предполагают, что это может помочь найти постоянное время для тренировок. Когда люди тренируются одновременно, они, как правило, видят более стабильные результаты.
Если вы действительно пытаетесь выяснить, что является «оптимальным», одно исследование предполагает, что пол может влиять на то, что является «оптимальным» для ваших целей. Исследователи обнаружили, что женщины быстрее теряют жир, когда тренируются утром, тогда как мужчины отмечают улучшение кровяного давления, когда тренируются вечером.
Но, по большей части, обеспечение того, чтобы вы постоянно тренировались в соответствии с вашими целями, гораздо важнее, чем когда эти тренировки происходят. Это означает, что вам не нужно изо всех сил стараться тренироваться в совершенно случайное время или беспокоиться
