создали 12-недельные планы диеты на основе десяти генетических вариантов, определяя, был ли участник «реагирующим на жир» (гены, которые лучше реагируют на диету с высоким содержанием жиров) или «реагирующим на углеводы» (гены, которые лучше реагируют на более высокие углеводы).
Участники были случайным образом распределены в одну из четырёх групп генотипов: люди, реагирующие на жир, придерживались диеты с высоким содержанием жиров или углеводов, а люди, реагирующие на углеводы, придерживались диеты с высоким содержанием углеводов или жиров.
Когда пыль рассеялась, обе группы потеряли вес (около 11 фунтов), но разница между двумя группами составила примерно 1 фунт через 12 недель. Другими словами, наличие плана, разработанного с учётом вашей генетики, не дало существенного ускорения снижения веса.
Персонализированное питание — это растущий бизнес в сфере здоровья, и нет недостатка в планах и услугах, которые претендуют на анализ вашей ДНК, микробиома или генетики, чтобы определить идеальную диету для ваших генов. В теории это здорово — и может быть полезно в будущем — но это исследование предполагает, что нам ещё предстоит выяснить, какие переменные влияют на потерю веса.
Вы можете экспериментировать с разными планами, но ключ к похудению — найти способ есть меньше, не теряя при этом рассудок и не отклоняясь от плана. Это означает, что нужно есть белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым, избегать обезвоживания, уделять первоочередное внимание сну и включать достаточное количество продуктов, которые вам нравятся, чтобы оставаться в форме.
Тренировка недели
Знаете ли вы, что Арнольд заложил свой фундамент, выполняя тренировки всего тела? Вот почему все в приложении Pump начинают с программы для всего тела, а затем переходят к различным вариациям.
Чтобы дать вам представление о том, как тренировка всего тела может накачать верхнюю и нижнюю часть тела и улучшить мышцы пресса, мы создали молниеносную программу, которую вы можете выполнить менее чем за 20 минут.
Тренировка представляет собой схему из 5 упражнений. Вы будете выполнять все пять упражнений подряд, отдыхая между каждым упражнением от 30 до 60 секунд. Итак, вы выполните первое упражнение, отдохнёте 30 секунд, затем второе упражнение, отдохнёте 30 секунд и так далее. Выполнив пятое упражнение, отдохните, а затем вернитесь к первому упражнению. Всего вы сделаете 2 раунда и закончите менее чем за 20 минут. Если вы хотите подтолкнуть себя, вы можете сделать до 4 раундов.
Тренировка (Если вы хотите увидеть, каково это — тренироваться под руководством Арнольда, не пропустите видео о приседаниях с собственным весом).
Обратный выпад (вес собственного тела или с гантелями): 2 подхода по 10 повторений на ногу.
Тяга (перевернутая тяга/тяга с собственным весом или тяга с гантелями): 2 подхода по 10 повторений.
Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд на сторону.
Приседания (с собственным весом или приседания с гантелями/боком): 2 подхода по 12 повторений.
Жим (отжимания или жим гантелей от груди): 2 подхода по 15 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией и советами о здоровом образе жизни, предлагаю вызов для деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с записью видео. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information and tips on a healthy lifestyle, I propose a challenge for the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
23 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 173
Полезно ли вино?
Могут ли несколько очков помочь вам прожить долгую жизнь? Новый обзор почти 400 000 человек несёт плохие новости для тех, кто поднимает бокал во имя хорошего здоровья.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Полезно ли вино?
Это спасатель
Спортивная сумка незаменима
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Примечание редактора: вчера мы поделились специальной скидкой на оленину Мауи Нуи. Нам он нравится, потому что он содержит больше белка, меньше насыщенных жиров и оказывает положительное воздействие на окружающую среду. Некоторые из вас не знали, как получить скидку 20%. Скидка должна применяться автоматически, когда вы нажимаете здесь, но если вы не видите скидку, используйте код «pumpclub». Наслаждаться!
Полезно ли вино?
Из-за этого мы можем потерять некоторых жителей деревни, но помните: не стреляйте в посланника!
Люди спорят, могут ли несколько бокалов вина принести пользу вашему здоровью. Учёные недавно изучили более 400 000 человек, чтобы проверить эти утверждения.
Недавние исследования показывают, что красное вино не помогает защитить здоровье сердца. И что ещё более важно, регулярное употребление алкоголя связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным кровяным давлением.
Как и следовало ожидать, чем больше вы пьёте, тем больше увеличиваются риски для вашего здоровья. Это потому, что алкоголь может повредить вашу ДНК. Когда ваш организм пытается усвоить алкоголь, он превращается в ацетальдегид, который токсичен для ваших клеток. Это также создает окислительный стресс, который может вызвать проблемы с сердцем. Другое исследование с участием 36 000 человек показало, что один напиток в день может даже уменьшить размер вашего мозга.
Означает ли это, что каждый напиток вреден? Не обязательно. Яд всегда в дозе, и переносимость у всех разная. Образ жизни, такой как физические упражнения, курение и питание, потенциально может помочь уменьшить воздействие алкоголя. И даже ваша генетика может повлиять на вашу реакцию. Например, ген под названием дегидрогеназа помогает усваивать алкоголь, но некоторые люди (особенно женщины) склонны производить его меньше, что влияет на размер вреда, который он наносит.
Если вы хотите подвергаться наименьшему риску, исследования предлагают пить не более двух-четырех порций напитка в неделю. Отсюда ваш риск возрастает: в большинстве стран рекомендации по употреблению алкоголя составляют не более 8–10 порций в неделю, избегая при этом более четырёх порций в любой день.
Это спасатель
Если вы избегали посещения врача, простой тест может сэкономить вам более десяти лет дополнительной жизни.
Новое исследование предполагает, что раннее выявление диабета может значительно продлить продолжительность жизни.
Учёные проанализировали данные более чем 23 миллионов человек и обнаружили, что те, кому поставили диагноз в возрасте 30 лет, умерли на 14 лет раньше, те, кому поставили диагноз в 40 лет, умерли на 10 лет раньше, а диагноз в 50 лет привел к сокращению жизни на 6 лет.
Другими словами, каждое десятилетие более раннего диагноза диабета было связано с уменьшением ожидаемой продолжительности жизни примерно на 3–4 года. Ещё безумнее? По оценкам, более 7 миллионов человек страдают диабетом и даже не подозревают об этом.
Чтобы быть в безопасности, посетите врача и проведите анализ уровня сахара в крови. Обычный здоровый уровень сахара в крови — это уровень ниже 100 мг/дл. У вас будет 100–125 мг/дл, если у вас предиабет. А у диабетиков его уровень обычно превышает 125 мг/дл.
Вот хорошие новости, объясняющие ценность этого теста: даже если у вас преддиабет, вы все равно можете обратить это состояние вспять, изменив диету и образ жизни. Исследования показывают, что люди, находящиеся в преддиабетическом состоянии и теряющие 7 процентов массы тела, могут помочь предотвратить болезнь. И даже если вы диабетик, подобные изменения могут привести к ремиссии заболевания.
В общем, считайте, что это ваш контрольный список по профилактике диабета:
Занимайтесь спортом 150 минут в неделю (любая активность или движение учитываются!)
Ешьте белок и клетчатку при каждом приёме пищи
Делайте что-нибудь, что приносит вам радость (для борьбы со стрессом)
Спите не менее 7 часов в сутки
Спортивная сумка Essential
Если вы хотите стать немного лучше в тренажёрном зале, пришло время бросить в свою спортивную сумку вечный аксессуар.
Исследования показывают, что подъём лямок усиливает становую тягу, улучшает технику и помогает быстрее восстанавливаться.
Учёные изучили, как лямки влияют на скорость движения, силу хвата и воспринимаемое напряжение (насколько вы чувствуете усталость от тренировки) во время становой тяги. Участники были разделены на две группы: одна группа использовала ремни во время сетов становой тяги, а другая группа выполняла упражнения без ремней.
Результаты показали, что лямки помогли участникам выполнить становую тягу с большей скоростью и эффективностью. Мало того, использование ремней также привело к значительному увеличению силы хвата на 18 процентов по сравнению с группой, которая их не использовала. Улучшенная сила хвата может существенно повлиять на вашу способность поднимать более тяжелые веса, что приведет к усилению мышечной стимуляции и росту.
Но это не всё. Исследование также показало, что использование подъёмных ремней снижает воспринимаемое напряжение во время выполнения становой тяги. Участники сообщили, что чувствуют меньше усталости и напряжения в руках и предплечьях при использовании ремней, что позволяет им больше сосредоточиться на целевых мышцах и поднимать больший вес. Это может быть особенно полезно для людей, страдающих от усталости хвата во время тренировок, и может улучшить общую производительность.
Хотя некоторые люди отдают предпочтение лямкам, исследования показывают, что они могут сделать вас сильнее, помочь нарастить мышечную массу и не жертвовать полностью силой хвата. Как правило, работайте над становой тягой без лямок, пока не дойдете до одного-двух самых тяжёлых подходов. Таким образом, вы увеличите силу хвата без ремней, а затем максимизируете силу тренировочных мышц с помощью ремней во время последних подходов любого упражнения.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о здоровом образе жизни, о способах избежать диабета;
