минут.
Суперсет №1
Сгибания рук на бицепс: 20 повторений.
Откат трицепса или разгибание трицепса: 20 повторений.
Выполните 3-5 подходов.
Суперсет №2
Сгибания рук «молоток»: 20 повторений.
Откаты на трицепс: 20 повторений.
Выполните 3-5 подходов.
Суперсет №3
Арнольд Пресс: 20 повторений
Боковые подъёмы: 20 повторений.
Выполните 3-5 подходов.
Закончив суперсеты, завершите тренировку «гуляй и учись». Прогуляйтесь минут 15, слушая новую аудиокнигу (отличный шанс послушать Be Useful).
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом и спортивном образе жизни; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out the village newsletter on healthy and fit lifestyles; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.
30 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 177
Поднятие тяжестей вредно для сердца?
Тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья, но может ли слишком тяжёлая работа подвергнуть риску ваше сердце?
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Поднятие тяжестей вредит вашему сердцу?
О, может ли это
Ускорение мозга, которого вы не ожидали
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Поднятие тяжестей вредно для вашего сердца?
Большинству людей известна поговорка: «Иди тяжело или иди домой», но является ли такое мышление рецептом проблем с сердцем?
В недавнем ответе на вопросы в приложении The Pump участники спросили, вызывает ли поднятие тяжестей проблемы с сердцем. Правда? Исследования показывают, что тренировки с отягощениями значительно снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.
К сожалению, только 30 процентов людей выполняют рекомендованные минимум две тренировки с отягощениями в неделю. А почти 60 процентов людей вообще не выполняют регулярных силовых тренировок.
Многочисленные исследования показали, что поднятие тяжестей может быть ключом к здоровому сердцу. Учёные обнаружили, что тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю приводят к снижению риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 41 процент. И эти преимущества наблюдались независимо от возраста, пола или наличия у человека сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи предполагают, что упражнения с отягощениями предотвращают болезни и нервные расстройства, поскольку помогают уменьшить жировые отложения, улучшить резистентность к инсулину, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину, и все это в совокупности способствует улучшению здоровья сердца и снижению риска развития сердечно-сосудистых проблем.
Если у вас уже есть заболевание сердца или вы боретесь с очень высоким кровяным давлением, вам следует проконсультироваться с врачом о том, насколько тяжёлый вес вы можете поднимать. Если ваше сердце уже испытывает слишком большую нагрузку, исследования показывают, что превышение частоты выше 85 процентов от максимальной может представлять риск. Но это не значит, что нужно избегать тренировок.
Многочисленные исследования показывают, что люди с ранее существовавшими проблемами или высоким кровяным давлением могут улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление с помощью регулярных тренировок (не менее трёх дней в неделю) на умеренных уровнях (от 70 до 75 процентов от вашего 1-повторного максимума). И если ваше сердце здоровое, вам не стоит беспокоиться о том, чтобы поднимать максимальные веса.
И помните, минимальные привычки могут привести к значительным изменениям. Всего лишь одна тренировка средней интенсивности в неделю может иметь значение, но стремление к более частым тренировкам может еще больше улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Так что, если вы новичок в тренажёрном зале, начинайте медленно, обретайте уверенность и будьте уверены, что ваши усилия окупятся.
О, может ли это
Если вы любите полуфабрикаты, вот несколько хороших новостей: консервы — эффективный способ добавить больше питательных веществ в свой рацион.
Исследователи изучили связь между потреблением консервированных продуктов и потреблением питательных веществ детьми и взрослыми. Они проанализировали данные о людях, которые имели высокое потребление консервов (более шести банок), среднее потребление (3-5 консервов) и низкое потребление (менее двух банок в неделю).
Люди, которые ели шесть или более консервированных продуктов в неделю, потребляли больше 17 основных питательных веществ, включая витамины А и С, калий и клетчатку, чем те, кто ел две или меньше банок в неделю.
Исследование не рекомендует заменять свежие фрукты и овощи консервированными альтернативами. Вместо этого оно подчёркивает потенциальные преимущества включения консервированных продуктов в сбалансированный рацион. И если ваш бюджет не позволяет себе столько свежих блюд, это не значит, что вы всё ещё не можете питаться здоровой пищей.
Добавление консервированных вариантов — будь то фасоль, фрукты, овощи или белки, такие как тунец или лосось — может стать удобным и экономически эффективным способом увеличить потребление питательных веществ. В общем, ищите консервированные продукты с низким содержанием натрия и добавленного сахара и выбирайте сорта, упакованные в воду или собственный сок, а не в тяжёлые сиропы.
Добавка для мозга, которую вы не ожидали
Возможно, вы слышали об использовании креатина для наращивания мышечной массы. Но недавний обзор показывает, что креатин может также улучшить здоровье мозга, а также кратковременную и долговременную память.
Исследователи обнаружили, что приём креатина привёл к улучшению кратковременной памяти на 14 процентов и долговременной памяти на 12 процентов.
Креатин может улучшить производительность памяти, увеличивая доступность энергии в мозгу. Креатин играет решающую роль в производстве АТФ, энергетической валюты клеток. Вот почему исследования креатина ранее показали улучшение при физических нагрузках и наращивании мышечной массы.
Но АТФ не ограничивается только вашими мышцами; это также влияет на клетки вашего мозга. Повышая уровень энергии мозга, добавки креатина могут улучшить процессы формирования и восстановления памяти, а также улучшить общие когнитивные функции и здоровье.
Учёные обнаружили, что креатин приносит пользу людям всех возрастов, но наиболее значительное влияние он оказывает на людей старше 60 лет.
Если вы хотите принимать креатин, исследования показывают, что моногидрат креатина наиболее эффективен, а доза от 3 до 5 граммов в день, скорее всего, обеспечит то, что необходимо, чтобы увидеть преимущества.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out the village newsletter about healthy living and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.
31 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 178
Привычка спать, которая помогает жить дольше
Большинство людей зациклены на том, как долго вы спите. Но новое исследование предполагает, что разностная переменная может быть более важной и влиять на вашу смертность.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Привычка спать, которая помогает жить дольше
Сколько мышц вы потеряете?
Отключите свою боль
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Привычка спать, которая помогает жить дольше
Мы все знаем, что достаточное количество сна важно для нашего здоровья и благополучия, но новое исследование показывает, что дело не только в количестве часов, которые мы проводим во сне, но и в регулярности нашего режима сна.
По мнению исследователей, поддержание нерегулярного режима сна может привести к сокращению жизни.
В частности, лучшая регулярность сна связана со снижением риска смертности от всех причин на 48 процентов, риска смертности от рака на 39 процентов и риска кардиометаболической смертности более чем на 50 процентов.
К нерегулярным спящим относятся люди, которые ложатся спать в разное время или постоянно переключаются между разными продолжительностями сна. Итак, если вы сильно меняете время сна и бодрствования или резко меняете продолжительность сна каждую ночь, это потенциально может вызвать проблемы со здоровьем.
Вместо этого, наличие последовательного графика сна — попытка спать одинаковое количество часов, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — может оказать существенное влияние на ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
Вы можете помочь регулировать свой сон, получая солнечный свет в начале дня (это может помочь сбросить ваши внутренние часы и помочь вам раньше заснуть), ограничивая прием пищи примерно за 2–3 часа до сна и уменьшая стимулирующие действия перед сном, такие как использование электронные устройства или употребление напитков с кофеином. Все это может нарушить ваш цикл сна и затруднить
