исследования показали, что лишение сна влияет на вашу тягу к еде и повышает вероятность того, что вы захотите есть больше угощений и сладостей. Простые советы по улучшению качества сна включают в себя отказ от еды как минимум за 2 часа до сна, меньше времени на экраны за час до сна, запись своих мыслей или даже 5 минут растяжки или катания с пеной.
Из деревни: предотвращает ли инсулин сжигание жира?
В социальных сетях гуляет видео, в котором говорится: «Если инсулин высокий, вы не сможете сжигать жир. Это физиологически невозможно».
Это предполагает, что вам необходимо соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы сбросить жир, поскольку углеводы повышают уровень инсулина.
Правда: исследования показывают, что вы можете потерять жир, придерживаясь диеты с высоким или низким содержанием углеводов.
Вот здесь люди и путаются. Когда уровень инсулина повышается, сжигание жира замедляется. Но это относится к тому, как ваше тело создает и использует энергию. Когда у вас высокий уровень инсулина, вы будете сжигать меньше жира для получения энергии, чем когда уровень инсулина низкий. Но вы не перестанете сжигать жир; вы просто сожжете больше углеводов для получения энергии.
Баланс калорий определяет, сколько жира вы сжигаете. Многие факторы — активность, ваш метаболизм, ваша диета, гормоны — все влияют на баланс калорий, но то, сколько вы запасаете и сжигаете, определяет потерю веса, а не то, увеличиваете ли вы инсулин или нет.
Исследователь Кевин Холл проверил это, сравнив диеты с низким и высоким содержанием углеводов. Это не было наблюдательным исследованием; это был метаанализ 32 контролируемых исследований по кормлению, в которых все измерялось и управлялось. В этом обзоре группа с высоким содержанием углеводов сжигала немного больше калорий в день. Но суть в том, что диеты как с высоким, так и с низким содержанием углеводов могут привести к потере жира.
И когда исследователи сравнили инсулинорезистентных и неинсулинрезистентных людей, не было никакой разницы в потере веса при одинаковых калориях.
В конечном счете, это ваш выбор, хотите ли вы следовать плану с низким или высоким содержанием углеводов. В обоих вариантах нет ничего плохого. Цель любого плана питания — найти то, что вы сможете поддерживать как можно дольше. План с низким содержанием углеводов может отлично сработать, если вы предпочитаете больше жиров и белков. Если вы любите углеводы, отказ от них, вероятно, не подойдёт. Но нет никаких оснований полагать, что употребление углеводов помешает вам сбросить жир, поскольку десятки исследований показывают, что это не так.
Рецепт недели
Кто сказал, что вы не можете приготовить здоровую еду, доступную и простую в приготовлении? Этот рецепт от You Can't Screw This Up богат белком и полезными жирами. Всё, что вам понадобится, это пара ингредиентов и около 10 минут вашего времени. Он идеален в качестве перекуса, обеда или даже ужина, когда в вашей кладовой всего несколько вещей. Наслаждаться!
Салат с авокадо и тунцом
Получается 1 порция
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты
2 столовые ложки миндальных пластинок
Одна банка тунца альбакор объемом 5 унций
1/2 спелого авокадо, пюре
1/2 лимона, выжатый сок
1/4 чайной ложки чесночного порошка
Немного гималайской морской соли
Щепотка молотого черного перца
Листья салата или один цельнозерновой пита или 8 цельнозерновых крекеров.
инструкции
1. Поджарьте миндаль на сухой сковороде на слабом огне в течение нескольких минут, пока он не подрумянится, часто помешивая, чтобы он не подгорел.
2. Промойте тунец под холодной проточной водой около минуты. Смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, чеснок, соль и перец в большой миске. Большой вилкой разломите куски тунца и равномерно перемешайте.
3. Сверху выложите кусочки поджаренного миндаля для придания текстуры и приятной хрустящей корочки.
4. Наслаждайтесь салатом, начиненным в лаваше, или с крекерами.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о презентации Вашей книги и советами о здоровом образе жизни. Поздравляю с успешным проведением презентации Вашей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information about your book launch and tips on healthy living. Congratulations on the successful launch of your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
19 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 171
Особый вызов
Потерянные мужчины и мальчики
Виноваты изоляция, гнев и Интернет?
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Медленная диета
Потерянные мужчины и мальчики
Вызов от Арнольда
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Медленная диета
Часто ли вы ловите себя на том, что проглатываете еду? Что ж, возможно, вам захочется снизить скорость еды.
Исследования показали, что люди, которые едят медленно, потребляют значительно меньше калорий.
Во многих исследованиях сравнивали то, что происходит, когда вы едите медленно или быстро, и контролировали такие переменные, как потребление воды. Исследователи неоднократно обнаруживают, что те, кто ест медленно, потребляют меньше калорий во время еды. Или, когда они съедают одно и то же количество за один приём пищи, возникает эффект домино: более длительные приёмы пищи имеют тенденцию уменьшать количество потребляемого при последующих приёмах пищи.
В этом исследовании, когда участники ели медленно, они потребляли почти на 100 калорий меньше за приём пищи. Кроме того, они сообщили, что чувствуют себя более удовлетворенными и менее голодными после более медленного приёма пищи. Фактически, те, кто ел медленно, потребляли в среднем на 25 процентов меньше калорий из закусок во время более позднего приема пищи.
Исследования также показывают, что медленное питание повышает уровень двух гормонов, регулирующих аппетит, которые имеют решающее значение для передачи сигналов мозгу о сытости. Таким образом, замедление приёма пищи может не только помочь вам есть меньше при каждом приёме пищи, но также поможет вам дольше оставаться сытыми, обуздать тягу к еде и предотвратить переедание в конце дня.
Уголок Кетча
Вы все знаете стратегию Арнольда в социальных сетях: распространяйте позитив, игнорируйте ненавистников.
Но наша команда всё видит. Злые твиты даже близко не составляют большинство, но я заметил общую тему.
"Всем всёравно."
«Ты неважен».
Поначалу меня это расстроило. Но затем, взяв на себя инициативу Арнольда, я решил не допустить, чтобы это дошло до меня. Это всё еще меня смущало. Они говорят о ком-то, кто написал новую книгу «Будь полезен», которая на этой неделе стала бестселлером №1 по версии «Нью-Йорк Таймс»; тот, кто доминировал в чартах Netflix этим летом как благодаря оригинальному шоу, так и документальному фильму; тот, кто может публиковать видеоролики о текущих событиях, которые генерируют сотни миллионов просмотров и миллиарды показов.
Они говорят о ком-то, кто сможет войти в мир ежедневных информационных бюллетеней в январе и к октябрю иметь вдохновенную деревню из 600 000 читателей.
Итак, я сделал то, что рекомендует Арнольд в своей книге: я превратил своё замешательство в любопытство. Я начал просматривать эти аккаунты. И я нашёл некоторое сходство.
Подавляющее большинство из них были мужчинами. А их ленты в социальных сетях были стенами ярости. Поговорив о книге Ричарда Ривза, я подумал о том, что мы писали о потерянных мужчинах и мальчиках.
Мы обязались связаться с ними в этом информационном бюллетене. Итак, я продолжал копать. Помимо того, что вы видите множество гневных ответов различным общественным деятелям (мы поговорим об этом в следующей колонке, но подумайте о том, насколько беспомощным вы должны себя чувствовать, проводя свой день среди таких людей, как Арнольд, которые открыто заявляют, что не читают ваш негатив), появлялись ретвиты и репосты довольно многих из тех же самых «мужчин» и вызывающих возмущение звёзд социальных сетей.
Я знал, что попал в довольно неприятную яму, но продолжал копать. И я нашёл кое-что во всех этих аккаунтах — почти каждый день они советуют своим подписчикам не доверять «мейнстримовым», «истеблишментным» или «элитным» источникам.
Я подумал о книге Джорджа Оруэлла «1984»: «Партия велела вам отвергнуть свидетельства ваших глаз и ушей. Это была их последняя, самая важная команда».
Культы добиваются успеха, изолируя своих членов от голосов извне. И я понял, что эти злые, озлобленные интернет-голоса используют ту же стратегию.
Давайте проясним кое-что: каждый время от времени делает что-то неправильно. Никто никогда не будет идеальным. Информация и знания меняются и развиваются каждый день и каждую минуту в эпоху социальных сетей.
Но любой, кто говорит вам не доверять никому другому, размахивает гигантским красным флагом.
Я выбрался из ямы с большим пониманием гневных ответов Арнольда. Они не глупые или плохие люди; они находятся в пузыре, где действительно верят, что он не имеет значения, даже несмотря на то, что любой в реальном мире видит победу за победой в этом году.
Я мог бы потратить время на жалобы на это, но мой начальник говорит, что если вы найдёте что-то, на что хотите пожаловаться, просто сделайте что-нибудь с этим.
Итак, я мобилизую ресурсы Насосного клуба, чтобы начать согласованные усилия, чтобы помочь этим мужчинам (и немногим женщинам) выбраться из их пузырей. Мы обратились к нескольким друзьям с сильными голосами, которые должны быть в состоянии связаться с этими потерянными мужчинами и мальчиками. Раз в неделю у нас будет вращающаяся колонка от одного из нас о наших мыслях о мужественности, потому что мы не можем позволить этим злым и плаксивым голосам заполонить зону и надеяться завоевать сердца и умы мужчин и мальчиков, которых они привлекают. .
Начнём с этого списка:
Я (Кетч): новый отец с такой же вероятностью сможет поставить себе рекорд в становой тяге, слушая саундтрек к фильму «Холодное сердце», как и под тему Гробовщика.
Адам: он тренируется в чём-то, что выглядит как настоящая темница с цепями, у него двое маленьких мальчиков, и он является автором книги «Ты не можешь облажаться».
Майкл Истер: автор книг «Кризис комфорта и дефицит мозга», который может
