спать? Новое исследование показывает, что ночной перекус может улучшить качество и продолжительность сна.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Будь полезным здесь
Дневник обмана
Злой разум, больное тело
Подвиньтесь к мелатонину
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Будьте полезны здесь
СЕГОДНЯ ДЕНЬ! Книга «Будь полезен» повсюду на полках книжных магазинов. Сфотографируйте свою копию, если вы сделали предзаказ (и получите её, если вы этого не сделали), и поделитесь ею со мной в Twitter, и я поделюсь как можно большим количеством фотографий. Я хочу сегодня окунуть людей в Be Useful!
Я нахожусь в Нью-Йорке, и вот несколько интервью, которые я дал за последнее время.
ТМЗ
Конан О’Брайен
Джей Шетти
Мнение: Важность работы через проход.
Келли и Марк: Когда я пытался избавиться от акцента.
Утреннее шоу CBS: навстречу звёздам
Дневник обмана
Белок делает вас толстым? На прошлой неделе многие люди прислали нам этот отрывок из подкаста «Дневник генерального директора» с участием профессора Тима Спектора. Нам нравится Стивен и его шоу, но с властью приходит и большая ответственность, и когда гость предполагает, что белок — и особенно протеиновые порошки — будут превращаться в сахар и жир, это заслуживает внимания и объяснений.
Исследования показывают, что протеиновые порошки по своей природе не приводят к ожирению, а белок (в целом) труднее превратить в жир, а диеты с умеренным и высоким содержанием белка с большей вероятностью поддерживают более здоровый вес тела.
Но уверенность профессора Спектора заставила нас задуматься: не ошиблись ли мы? Поэтому мы пошли копать, чтобы убедиться, что не вводим вас в заблуждение.
И мы обнаружили, что, несмотря на его утверждения, многие (многие) исследования рисуют совсем другую картину о протеиновых порошках, употреблении большего количества белка и превращении избытка белка в сахар и жир.
Один обзор 32 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективны для долгосрочной потери жира и поддержания здоровья тела. Другой обзор 24 исследований показал, что диеты с высоким содержанием белка лучше, чем диеты со «стандартным белком» по массе тела, жировой массе и более низкому уровню триглицеридов.
Затем был проведен обзор 9 исследований, которые показали, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, уровня HbA1C и артериального давления у пациентов с диабетом 2 типа. Подобно Капитану Америке, мы могли бы заниматься этим весь день, например, освещая другие рандомизированные контролируемые исследования — такие как это и это — демонстрирующие преимущества белка.
Как мы уже говорили, исследования показывают, что употребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира — даже при потреблении большего количества калорий. В исследовании участники были поставлены в одно из двух условий: либо они потребляли меньше белка и примерно на 300 калорий меньше, либо съедали на 250 калорий больше, причём все эти калории поступали из дополнительного белка. Обе группы следовали программе тренировок с отягощениями и похудели, но группа с высоким содержанием белка потеряла вдвое больше жира.
Или как люди, которые перешли от потребления 15 процентов калорий из белка к 30 процентам калорий из белка, потеряли 11 фунтов, потому что белок помог им потреблять в среднем на 450 калорий меньше в день.
В конце концов, ваша диета – это ваша диета. Вам не нужно есть больше белка, чтобы быть здоровее. И протеиновые коктейли вам не нужны. Но избегать употребления белка или сокращать его количество из опасения, что это вредно для вас, не лучшая идея, хотя большинство исследований показали не это. И мы выступаем против тех, кто манипулирует реальностью, искажая результаты исследований или полностью лгая о том, что показывают десятилетия исследований. Мы хотим, чтобы вы были информированы, чтобы вы могли принимать более здоровые решения и чувствовать себя уверенно, а не основывать свое поведение на страхе.
Злой разум, больное тело
Нет недостатка в добавках, повышающих иммунитет, но лучше всего вам подойдут таблетки от простуды. Это потому, что исследования показывают, что гнев может снизить эффективность вашей иммунной системы и сделать вас уязвимыми для болезней.
Исследование показало, что люди с более высоким уровнем положительных эмоций, таких как счастье и благодарность, демонстрируют повышенную активность иммунной системы. С другой стороны, негативные эмоции, такие как гнев и страх, были связаны с подавлением иммунной функции.
Исследователи объяснили, что мозг взаимодействует с иммунной системой через нервные и гормональные пути, что существенно влияет на наше общее состояние здоровья. Это означает, что наши эмоции могут влиять на то, насколько хорошо наша иммунная система борется с болезнями и инфекциями.
Цель не в том, чтобы не чувствовать гнева — это часть человеческого бытия. Это значит распознавать, когда вы злитесь и (что более важно), когда вы продолжаете злиться. Исследования показывают, что простое воспоминание о гневе может снизить уровень антител иммуноглобулина А — вашей первой линии защиты от болезней — на срок до шести часов.
Если гнев сохраняется более суток, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом перезагрузить свой разум. Занятия, приносящие радость, такие как занятия спортом, проведение времени с близкими и практика благодарности, могут перепрограммировать ваш мозг, чтобы снизить изменения, происходящие во время гнева, повысить позитивный настрой и укрепить иммунную систему.
Подвинься Мелатонин
Может ли небольшой кусочек фрукта улучшить качество ночного отдыха? Недавно учёные обнаружили, что киви значительно улучшает сон у спортсменов.
Исследование было простым, и это отчасти делает его результаты такими интересными. Одна группа ела два кусочка киви за час перед сном в течение четырёх недель, тогда как другая этого не делала.
В среднем спортсмены, употреблявшие киви, засыпали на 35 процентов быстрее и спали на 8 процентов дольше, чем контрольная группа. Они также отметили улучшение эффективности сна на 42 процента, а это означает, что они проводили больше времени в глубоком восстанавливающем сне.
Это всего лишь одно исследование, но оно не первое, в котором предполагается, что киви помогает хорошо выспаться ночью. Не говоря уже о том, что есть фрукты — это хорошо, поэтому недостатки ограничены. Учёные предполагают, что киви может быть эффективным, поскольку помогает повысить уровень серотонина, гормона, который помогает регулировать сон. Он также богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин Е и калий, которые могут помочь уменьшить воспаление и поддержать восстановление мышц.
Конечно, важно помнить, что киви не является волшебным средством для сна. Лучше всего он работает как часть комплексного подхода к гигиене сна, включающего создание расслабляющего режима сна, отказ от кофеина и электроники перед сном, а также поддержание постоянного графика сна.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, желаю Вам успешного проведения презентации новой автобиографической книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle, I wish you a successful presentation of your new autobiographical book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
10 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 164
Горячий трюк с восстановлением
Вы прикладываете лёд к мышцам, когда они болят? Возможно, вы захотите сосредоточиться на разогреве, чтобы быстрее прийти в норму после тяжёлых тренировок.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Ускорьте своё восстановление
Вы не возражаете?
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Поделитесь своими мыслями о Be Useful
Если вы взяли копию, мне нужны ваши отзывы о Be Useful. Присылайте их мне в социальных сетях!
Ускорьте своё восстановление
Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете прийти в себя после тяжёлой тренировки? Возможно, пришло время усилить жару.
Исследования показывают, что повышение температуры тела может помочь восстановлению мышц.
На протяжении десятилетий лёд считался основным способом выздоровления из-за его способности уменьшать воспаление. Но со временем учёные обнаружили, что некоторое воспаление может быть полезным и способствовать выздоровлению. Что ещё более важно, они обнаружили, что тепло также имеет потенциальные преимущества.
В этом исследовании участники погружались в тёплую воду, и те, кто поддерживал внутреннюю температуру тела от 38,5 до 39 градусов по Цельсию (около 101 градуса по Фаренгейту) в течение 25 минут, испытывали меньшую мышечную усталость и повреждение мышц. Главное не оставаться в тепле слишком долго и не позволять температуре тела подниматься слишком высоко, что может иметь противоположный эффект.
А если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тепло может быть более эффективным послетренировочным режимом, поскольку исследования показывают, что воздействие холода после тренировки может замедлить рост мышц.
Если вы хотите ускорить выздоровление, существует множество способов повысить температуру тела. Вы можете принять гидромассажную ванну, тёплую ванну, сауну, тепловые пакеты или даже быстрое занятие йогой с подогревом. Попробуйте и посмотрите, какие чувства вы при этом почувствуете.
Вы не возражаете?
Соблюдение диеты или плана
