тренировок иногда может показаться тяжёлой битвой. Но что, если бы существовал способ сделать это проще?
Согласно новому исследованию, практика осознанности может помочь вам похудеть и сохранить здоровое тело.
Учёные обнаружили, что люди, которые практикуют осознанность, снижают ИМТ, окружность талии и массу тела больше, чем вмешательства, не включающие компонент осознанности.
Осознанность — это практика, при которой вы уделяете пристальное внимание своим чувствам, переживаниям и ощущениям без осуждения. Это часто неправильно понимается как разрешение вам есть всё, что вы чувствуете, хотя на самом деле речь идёт об обработке ваших эмоций и мыслей, чтобы лучше понять ваши действия и то, как они на самом деле заставляют вас чувствовать. Например, некоторые люди могут «эмоционально есть» сладости с сахаром, потому что считают, что от них они чувствуют себя лучше, хотя на самом деле это может иметь противоположный эффект.
Учёные проанализировали 26 исследований, охватывающих тысячи людей, и обнаружили, что в среднем люди, которые осознанно едят, теряют на семь фунтов больше, чем те, кто только что сидел на диете. Ещё более впечатляюще то, что те, кто практиковал осознанность, с большей вероятностью сохраняли вес более двух лет спустя.
По мнению исследователей, осознанность помогает улучшить саморегуляцию, что приводит к выбору более здоровой пищи и увеличению физической активности. Внимательность позволяет вам лучше быть в гармонии со своим телом, распознавать сигналы голода и сытости и принимать осознанные решения о том, что и сколько вы едите. Кроме того, медитация осознанности может помочь уменьшить стресс и эмоциональное переедание, позволяя вам сделать лучший выбор.
Если вы хотите знать с чего начать, прежде чем есть, найдите время, чтобы спросить себя, соответствует ли еда, которую вы едите, вашим потребностям и вашим целям. А потом, когда вы едите, обязательно найдите время, чтобы замедлиться, пережевать и присутствовать. (Помните, что инструмент № 4 — уделять приёму пищи 20 минут, что может помочь вам съесть гораздо меньше). Иногда даже не то, что вы предпочитаете есть, а то, как быстро вы это едите, может привести к тому, что вы съедите больше, чем хотите или нуждаетесь.
Отпусти ситуацию
Слишком много гнева может привести к множеству плохих решений. Исследователи обнаружили, что когда вы злитесь, вам становится значительно хуже принимать решения, вы не мыслите так ясно и склонны выбирать более рискованные варианты.
Это может быть не так уж удивительно. Но вот почему это важно: чувство гнева также приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня кортизола.
Гнев может быть мощной мотивирующей силой, но это не обязательно та эмоция, которая стимулирует критическое и ясное мышление. Если вы слишком разозлились, лучший способ использовать этот гнев — заняться какой-нибудь физической активностью. Если это не сработает, сделайте что-нибудь, что принесёт вам радость, прежде чем возвращаться к чему-либо, что требует ясного мышления для принятия наилучших возможных решений. Принятие важных решений в состоянии гнева может привести к импульсивным и потенциально неблагоприятным результатам.
Или вспомните совет, которым Арнольд поделился в предыдущем информационном бюллетене:
«Если я злюсь, я спрашиваю себя: «Могу ли я что-нибудь с этим поделать?». И если ответ положительный, например, когда в больницах не было средств индивидуальной защиты или у ветеранов не было жилья, тогда я что-то делаю. Если ответ отрицательный, что часто бывает, я пытаюсь выключить свой гнев. Это пустая трата… Я думаю, что простое осознание того, что вы злитесь, сделает вас менее негативным… Есть много людей, которые разбогатели на вашем гневе. Морите их голодом».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, практиках аутотренинга. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle and auto-training practices. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
11 октября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 165
Никогда не набирайте вес
Путь к здоровому телу начинается не с модной диеты. Вместо этого четыре поведенческих изменения могут помочь вам выработать устойчивые привычки (и добиться потери веса).
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Распространить слово
Никогда не возвращайте вес
Привлечение финансовых представителей
Любимый десерт Арнольда
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Распространить слово
Если вы получили копию Be Useful и она вам понравилась, зайдите на Amazon и оставьте о ней отзыв! Публикация 5-звёздочных обзоров помогает нам занять первое место, что помогает книгам охватить всё больше и больше людей. Мое видение – увидеть, как Be Useful будет в руках каждого во всём мире. Если вам понравилось, пожалуйста, оставьте отзыв, чтобы помочь!
Кроме того, вот ещё несколько интервью, которые я дал за последние несколько дней:
Четыре коммуникационные тактики для реализации ваших идей (Inc)
Имейте уверенность и очень ясное видение (Позднее шоу)
У меня есть надежда, потому что я видел, как Америка объединилась (Морнинг Джо)
Никогда не набирайте вес
Исследования показывают, что большинство людей восстанавливают потерянный вес, и до 40 процентов людей, сидящих на диете, становятся тяжелее, чем до того, как они начали диету. Но что, если так не должно было быть?
Учёные обнаружили, что сосредоточение внимания на изменении поведения, а не на конкретных диетах или тренировках, является более эффективным способом предотвращения повторного набора веса.
Как мы уже говорили, чтобы стать здоровее, нужно играть в игру, отличную от той, которой вас учили. Это означает сосредоточиться на целях и распорядке дня и не впадать в крайности.
Исследователи обнаружили, что четыре типа поведения имеют большое значение для победы в долгосрочной игре, и ни один из них не имеет ничего общего с конкретными продуктами питания или ограничениями.
Они включают:
Постановка цели: думайте об этом как о чем-то ясном и измеримом, например, съедать 20 граммов белка за один приём пищи или выпивать два стакана воды перед едой.
Решение проблем: определите, почему вы, скорее всего, потерпите неудачу, а затем создайте системы поддержки или методы предотвращения, которые помогут избежать такого результата. Если вы не можете удержаться от употребления определённых продуктов, возможно, вам придётся вынести их из дома. Если поездка в ресторан увеличивает вероятность того, что вы будете есть там слишком часто, вы можете спланировать другой маршрут. Это не обязательно должно быть драматично, но требует от вас честного взгляда на то, почему вы боретесь.
Самоконтроль: то, что измеряется, становится управляемым. Это может быть так же просто, как запись ваших тренировок, отслеживание еды или взвешивание. Но дайте себе данные, которые помогут вам оставаться честными.
Обратная связь и социальная поддержка. Как говорится: «Можно идти быстро в одиночку, а можно пройти далеко вместе». Отправляйтесь в путешествие, позвольте им привлечь вас к ответственности, подбодрить и сохранить позитивный настрой даже в трудные моменты.
Изменение вашего поведения требует времени, но этот метод показывает, что вам не нужно зацикливаться на определённых продуктах или определённой диете. Вместо этого это позволяет вам выработать новые модели поведения, которые заставят вас чувствовать себя лучше и создать распорядок дня. И когда этот распорядок дня станет автоматическим, вы станете здоровее. Вам просто нужно довериться процессу, набраться терпения и перестать искать быстрые решения, которые только отдалят вас от ваших целей.
Пригласите финансовых представителей
Перспективы американцев относительно выхода на пенсию являются самыми пессимистичными с 2012 года: только 43% людей думают, что у них будет достаточно денег, чтобы комфортно жить на пенсии.
Большинство людей не начинают инвестировать по нескольким причинам:
Они не знают, с чего начать
Они не понимают, как начать
Они думают, что у них недостаточно времени
Итак, мы спросили автора бестселлеров Рамита Сетхи о его подходе к достижению успеха. Точно так же, как хорошая программа обучения окупится, если вы будете её последовательно использовать, хороший финансовый план может принести такую же долгосрочную отдачу.
Это может показаться очень сложным, но у Рамита есть три шага, которые помогут вам принять более правильные решения и устранить препятствия, стоящие на вашем пути.
Выбирайте, куда инвестировать. Рекомендую Vanguard, Fidelity или Schwab (Рамит лично пользуется Vanguard.)
Найдите целевой фонд, соответствующий году, когда вам исполнится 65 лет (или году, когда вы планируете выйти на пенсию). Например, если мне исполнится 65 лет в 2050 году, я бы нашел фонд Vanguard 2050 Target Date Fund. Некоторые компании называют это фондом с установленной датой или целевым пенсионным фондом.
Фонд с установленной датой со временем автоматически станет более консервативным — это то, чего вы хотите. Когда вы становитесь старше, вы хотите, чтобы ваши инвестиции стали немного более консервативными. Всё, о чём вам нужно беспокоиться, — это вложить в него как можно больше денег, и он автоматически диверсифицируется.
Начните автоматически инвестировать каждый месяц (более подробную информацию об этом вы можете найти в книге Рамита). Этот фонд с установленной датой может находиться в вашем 401 (k), вашем Roth IRA или любом количестве счетов. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что деньги автоматически отправляются и инвестируются каждый месяц.
Вот и всё. Вы можете сделать больше, но если вы сделаете это своим фундаментом, это проверенный путь к созданию богатства.
Рецепт недели: любимый десерт Арнольда
Если вы смотрели отрывок из «Позднего шоу» выше, вы видели, как Стивен Кольбер удивил Арнольда кайзершмаррном, его любимым лакомством детства.
Мы поделились этим рецептом ещё в январе, но тогда деревня была намного меньше. И хотя вы, возможно, не ожидаете сладких угощений в информационном бюллетене о здоровье, Арнольд стремится праздновать свои
