изнурительных тренировках, невероятном объёме или способности работать на пределе возможностей. Арнольд построил своё тело на постоянной диете, состоящей из базовых упражнений.
Сегодня вы видите множество «новых ходов» и вариаций, и влиятельные лица могут создать впечатление, что они необходимы или даже лучше. Если они вам нравятся, это нормально. Но освоение базовых движений — это проверенный способ нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Программа этой недели не включает экзотических упражнений, но требует неподвластного времени подхода к тренировке каждой мышцы с головы до ног.
Как это работает
Эту тренировку всего тела можно выполнять как один круг. Вы выполните от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Вы выполняете первое упражнение, а затем сразу переходите к следующему упражнению, отдыхая как можно меньше. И вы будете продолжать эту схему, пока не выполните все движения. После того, как вы закончите один раунд всех восьми упражнений, вы можете прекратить работу или отдохнуть 3 минуты и снова выполнить восемь упражнений. Если вы новичок, достаточно 1–2 подходов, и вы закончите за 10–20 минут. Если вы более продвинуты, стремитесь выполнить от 3 до 5 кругов.
Версия для собственного веса
Отжимания: 8-12 повторений
Перевернутый ряд: 8-12 повторений.
Подъем ног: 8-12 повторений.
Супермен «W»: 8-12 повторений.
Приседания с собственным весом: 8-12 повторений.
Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 8–12 повторений.
Планка: 8-12 повторений
Обратный выпад: 8-12 повторений.
Версия с гантелями
Жим от груди: 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 8-12 повторений.
Подъем ног: 8-12 повторений.
Подтягивания: 8-12 повторений.
Приседания с кубком: 8-12 повторений.
Сплит-приседания с гантелью и поднятием задней ноги: 8–12 повторений.
Планка: 8-12 повторений
Обратный выпад с гантелью: 8-12 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, как получится!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни, спорте и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village about a healthy lifestyle, sports and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia
7 ноября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 183
Большой О
План профилактики головной боли
Все говорят о белом шуме, но результаты нового исследования показывают, что розовый шум может помочь вам лучше спать и предотвратить мигрень.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Победа над диабетом
План профилактики головной боли
Большой О
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Победа над диабетом
Вчера мы говорили о причинах диабета, и это заставило многих из вас задуматься о том, что ещё можно сделать, чтобы защитить своё здоровье.
Если вы хотите избежать диабета, тренировки с отягощениями могут помочь вам предотвратить заболевание или обратить вспять прогресс от преддиабета к полномасштабному диабету 2 типа.
По оценкам, более 37 миллионов человек в США страдают диабетом, а ещё 96 миллионов имеют преддиабет, что составляет одну треть населения.
В этом исследовании одна группа выполняла две тренировки в неделю в течение года, в то время как другая группа вела сидячий образ жизни. У тех, кто качал железо, риск развития диабета снизился на 34 процента по сравнению с группой, не занимавшейся физическими упражнениями.
Кроме того, они показали значительное улучшение чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови. И преимущества тренировок с отягощениями всё ещё были очевидны через год после завершения исследования.
Когда вы наращиваете мышцы, это помогает вашему организму более эффективно использовать глюкозу. Это способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета.
Если вы подвержены риску нарушения обмена веществ, будь то высокое кровяное давление, уровень холестерина или диабет, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов борьбы, предотвращения или обращения вспять болезни.
План профилактики головной боли
На протяжении десятилетий причины мигрени оставались загадкой. Но учёные наконец-то придумали, как предотвратить болезненный опыт.
Согласно новому исследованию, более продолжительный непрерывный сон может стать ключом к уменьшению головных болей при мигрени и получению облегчения.
В то время как во многих предыдущих исследованиях головные боли изучались после их возникновения, в новом исследовании использовались данные о сне в реальном времени более чем 11 000 человек, страдающих как минимум восемью мигренями в месяц, чтобы понять, как сон связан с пульсацией в голове.
Похоже, что плохое качество сна вносит существенный вклад. Учёные обнаружили, что при каждом нарушении сна у людей увеличивается риск возникновения мигрени на следующий день почти на 17 процентов.
Хотя большинство исследований сосредоточено на продолжительности сна, ведущий учёный предполагает: «Неважно, сколько часов вы спите; это качество сна».
Если вы хотите улучшить качество сна, начните с сосредоточения внимания на своих вечерних привычках, таких как ограничение использования технологий за час до сна и последний приём пищи примерно за 2–3 часа до сна. Также может помочь прохладная и тёмная комната.
Если вы всё ещё испытываете трудности, розовый шум может помочь вам получить более глубокий и качественный сон. Одно исследование показало, что розовый шум — более мягкая версия белого шума, такого как шум ветра, дождя или сердцебиение — может помочь вам быстрее заснуть. Другое исследование показало, что розовый шум может помочь вам насладиться более глубоким, медленным сном.
Большой О
На прошлой неделе мы ответили на вопрос жителя деревни о том, делает ли секс слабее в спортзале. Возможно, лучший вопрос заключался в том, может ли увеличение количества секса помочь вам прожить более долгую жизнь.
Исследования показывают, что оргазмы могут помочь снизить смертность.
Ученые проанализировали данные более 900 мужчин в возрасте от 45 до 59 лет за десять лет. Результаты показали, что секс по крайней мере два раза в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Секс высвобождает эндорфины, которые могут уменьшить стресс и способствовать чувству благополучия. Кроме того, регулярная сексуальная активность связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт увеличения кровотока и улучшения сосудистой функции.
Исследование не было причинно-следственным исследованием, поэтому увеличение количества секса не является гарантией более долгой жизни. Но если вы хотите узнать о потенциале увеличения продолжительности жизни, согласно исследованию, два оргазма в неделю были связаны со смертностью на 68 процентов ниже, чем у тех, кто испытывал менее одного оргазма в месяц. А если вы занимаетесь постановкой целей, около 100 оргазмов в год могут добавить к вашей жизни три или более года, а 700 оргазмов могут увеличить продолжительность вашей жизни до восьми лет.
Нам нравится давать практические советы, которые помогут вам принять меры в соответствии с исследованиями, которыми мы делимся, но это одна из тем, в которой мы позволим вам разобраться со всем остальным.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни, спорте и повышении уровня жизненной энергии; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter about healthy living, sports and increasing vitality; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.
8 ноября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 184
2-минутное исправление артериального давления
Исправление артериального давления
Согласно новому исследованию, движение может быть столь же эффективным, как и лекарства, в снижении кровяного давления.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
2-минутное исправление артериального давления
Повышение производительности для вашей карьеры
Позитивный угол мужественности
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Исправление артериального давления
Контролировать кровяное давление может быть непросто, поскольку на него влияют ваша диета, образ жизни, физические упражнения, а также генетика. Но если вы ищете эффективный способ помочь своему сердцу, вот несколько хороших новостей.
Тренировки с отягощениями могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как и лекарства, а выполнение одного конкретного упражнения в течение двух минут может принести невероятную пользу для здоровья.
Таков вывод из масштабного обзора 270 исследований, в которых приняли участие почти 16 000 человек. Исследователи рассмотрели исследования, в которых использовались аэробные упражнения, упражнения с динамическим сопротивлением, комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями,
