интернете. Я провожу вопросы и ответы почти каждую неделю, и мне не терпится ответить на ваши вопросы. У нас также есть вопросы и ответы с ведущими экспертами, а Адам и Дэниел всегда готовы помочь вам преодолеть все препятствия. Это в дополнение к задачам и статьям о здоровье, фитнесе и питании. И есть одна константа: разделы комментариев — это чистое вдохновение.
Но ты не обязан меня слушать. Убедитесь сами. Когда вы присоединитесь, вам будет предоставлена 7-дневная бесплатная пробная версия, но я гарантирую, что вы зацепитесь, как только попробуете тренировки и пообщаетесь с деревней. Зайдите в thepump.app. Используйте реферальный код: ARNOLD.
Мы хотели, чтобы положительный уголок Интернета был доступен, поэтому цена ниже, чем у той известной социальной сети, которая не может выбрать имя, но всегда злит. Разница в том, что вы всегда будете чувствовать себя хорошо, когда закроете The Pump.
Теперь ничего не изменится для тех, кто считает, что вы не готовы к приложению с разработанной программой, или для тех, кому нужны только бесплатные тренировки. У нас всегда будет тренировка недели, а также вся мотивация и информация, к которой вы привыкли, прямо здесь бесплатно. Это мое обязательство перед вами.
Но если вы находитесь в той группе, которая не чувствует себя готовым, сегодняшняя тренировка недели — это наша первая тренировка для Фонда «Начиная с нуля» из приложения, просто чтобы дать вам почувствовать вкус и сообщить, что мы живём по моему девизу: фитнес действительно для всех. И поскольку было бы грубо не учитывать всех остальных, мы также включили тренировки среднего и продвинутого уровня.
Помните, что это 90-дневные программы, и это моментальный снимок. Все программы основаны на моих программах. Каждую неделю они становятся сложнее, потому что это определение прогрессивной тренировки с отягощениями, но одну вещь я напоминал деревне приложений снова и снова: если когда-нибудь почувствуете себя легко, вам нужно увеличить вес или увеличить интенсивность. Если вы выполняете подход, близкий к отказу, он никогда не должен ощущаться лёгким.
Я с нетерпением жду встречи со всеми вами в The Pump!
Оригинальный ТРТ
Какой самый быстрый способ улучшить уровень гормонов? Прежде чем вы попробуете добавки или другие фармацевтические вмешательства, вы можете внести одно изменение, которое неоднократно приведёт к значительным результатам.
Обзор 46-летних исследований показывает, что похудение может повысить уровень естественного тестостерона.
Страдание от низкого уровня тестостерона может нарушить вашу повседневную жизнь, например, упадок сил, перепады настроения, проблемы со сном, уменьшение мышечной массы и снижение либидо.
Учёные провели всестороннее исследование и обнаружили, что изменение образа жизни может быть самым быстрым и эффективным способом изменить ситуацию. В частности, потеря жира и похудение могут повысить уровень тестостерона в среднем на 30 процентов.
Но дело идет глубже. Чем больше жира вы теряете, тем выше уровень тестостерона. По словам тренера по производительности Дэна Гарнера, исследования, посвященные тестостерону, показали, что:
Потеря 5 процентов веса приводит к увеличению уровня тестостерона на 58 нг/дл.
Потеря примерно 10 процентов веса приводит к увеличению уровня тестостерона на 84 нг/дл.
Потеря примерно 30 процентов веса приводит к увеличению уровня тестостерона на 251 нг/дл.
Как отмечает Гарнер: «Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстроген, основной женский половой гормон. По мере увеличения процента жира в организме мужчины увеличивается и активность этого фермента, поэтому добавление усилителя тестостерона в организм с уже существующей повышенной активностью ароматазы с такой же вероятностью даст вам больше эстрогена, чем тестостерона».
Нет ничего плохого, если вы и ваш врач решите, что вам необходима заместительная гормональная терапия, например ЗТТ. Но зачастую это шаг, который нужно предпринять после того, как вы исчерпали все меры по изменению образа жизни. Это «простая кнопка», которая упускает из виду общую картину и может скрыть проблемы, которые в первую очередь вызывают низкий уровень тестостерона. Если вы не решите проблему деструктивного образа жизни, вы, скорее всего, создадите себе ещё больше проблем со здоровьем в будущем.
Сосредоточив внимание на диете и изменениях в тренировках, которые уменьшают жировые отложения и наращивают мышцы, ваш уровень тестостерона увеличится, ваше здоровье также улучшится, и вы начнёте выглядеть и чувствовать себя лучше.
Тренировки недели
Как и обещал Арнольд выше, вот снимок трёх разных тренировок в приложении The Pump. Помните, что когда вы присоединяетесь к приложению, вы заполняете анкету, которая поможет настроить план на основе нескольких переменных, включая ваш опыт, цели и доступ к тренажёрному залу. Каждую неделю вы получаете обновлённые планы, которые помогут вам прогрессировать в тренировках на основе философии тренировок Арнольда. Независимо от того, присоединитесь вы к приложению или нет, каждый понедельник мы будем проводить бесплатную тренировку.
Новичок
1. Приседания на стуле: 3 х 10 повторений.
2. Планка на скамье: 3 х 10 секунд.
3. Приседания с собственным весом: 3 x 8 повторений.
4. Отжимания с поддержкой (наклоне): 3 x 8 повторений.
5. Подъём бедра: 3 x 8 повторений.
Средний
1. Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений.
2А. Жим гантелей лежа: 2 х 10 повторений
2Б. Тяга гантели на двух руках: 2 x 10 повторений.
3А. Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 2 x 10 повторений
3Б. Фронтальные приседания с гантелями: 2 x 10 повторений
4. Скручивания на тросе 2 x 10 повторений
Передовой
1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6 повторений.
3. Тяга широчайших: 2 x 8 повторений.
4. Фронтальные приседания с гантелями: 2 x 8 повторений.
5. Разгибания ног: 2 х 8 повторений.
6А. Жим гантели над головой: 2 x 8 повторений
6Б. Сгибание рук с гантелью на бицепс: 2 x 8 повторений.
7. Подъём ног лежа (пресс): 3 х 10 повторений.
Попробуйте тренировки и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом спортивном образе жизни и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter about healthy sports lifestyle and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.
13 ноября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 187
Как остановить простуду (до того, как она начнётся)
Как остановить простуду до того, как она начнётся
Откажитесь от витамина С. Если вы хотите укрепить иммунную систему, пришло время улучшить свой ночной режим.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
К кетону или не к кетону
Изменение игры
Как остановить простуду
Вы никогда не будете смотреть на кардио одинаково
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
К кетону или не к кетону
На бумаге переход к кетозу кажется хорошей идеей, но мало кто хочет полностью отказаться от углеводов или способен поддерживать его в течение длительного времени. Вот почему новый тип добавки предполагает, что вы можете пользоваться всеми преимуществами кетоза и при этом употреблять углеводы. Но действительно ли они работают?
Недавнее исследование показало, что велосипедисты, принимавшие кетоны, показали худшие результаты, чем те, кто принимал плацебо.
Когда вы сокращаете количество углеводов и придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы производите кетоны, которые ваше тело может использовать для питания мозга и мышц. Вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии, вы используете жир. Это не означает, что вы сжигаете больше жира; это просто означает, что поскольку вы едите больше жиров (и меньше углеводов), ваше тело использует эти пищевые жиры в качестве топлива. Итак, гипотетически, кетоновые добавки дадут вашему организму тот же тип энергии, но без строгих правил диеты.
Однако, когда велосипедисты использовали кетоновую добавку, у них наблюдалась меньшая выходная мощность, более медленное время, аналогичная усталость и больше проблем с желудочно-кишечным трактом. Другими словами, даже несмотря на то, что они не могли работать так сильно, они чувствовали себя такими же утомлёнными, как и те, кто принимал плацебо, и показывали лучшие результаты.
Исследование предполагает, что использование кетонов в качестве основного источника энергии может не принести никакой пользы и может ухудшить производительность, особенно в деятельности, требующей коротких всплесков интенсивных усилий. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на кетоны, возможно, было бы разумно включить в свой рацион углеводы, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям.
Прошлые исследования показали, что употребление от 20 до 60 граммов углеводов перед тренировкой может улучшить производительность. Но обязательно учитывайте свои личные предпочтения. Если вы не чувствуете себя хорошо с углеводами или вам не нравится есть перед тренировкой (Арнольд не ест перед тем, как пойти в спортзал), делайте то, что подходит вам.
Изменения в правилах игры
Есть кое-что, что знают самые здоровые люди в мире, но многие упускают из виду.
Они ставят перед собой большую цель ещё до того, как будут готовы. Причина проста: каждый день, который вы проводите без каких-либо намерений измениться, — это дополнительный день, когда вам придется усерднее работать, чтобы стать лучше. Многие новогодние обещания терпят неудачу не только потому, что люди не имеют должной поддержки, но и потому, что в ноябре и декабре они всё дальше отдаляются от своих целей.
Пришло время это изменить. Приложение Pump теперь доступно исключительно членам Arnold’s Pump Club. Он разработан, чтобы помочь вам выработать лучшие привычки — будь то занятия спортом, лучшее питание или формирование более позитивного мышления — и быть окружёнными позитивным и поддерживающим сообществом.
Большие изменения могут показаться рискованными,
