Составляйте еженедельные, ежемесячные и ежеквартальные «задачи» для таких вещей, как проверка вашей денежной системы, планирование ежегодных переговоров или даже проверка ваших отношений.
Будьте реалистичны в отношении того, кто вы есть
Не лгите себе о том, что вы можете сделать или когда вы, скорее всего, это сделаете. Многие из нас начинают свой день со лжи, например: «Я собираюсь проснуться завтра рано». (Сказано во время просмотра телевизора в 23:30).
Пришло время быть предельно честным. Оглянитесь на прошлый месяц и спросите: «Что я говорил, что собирался делать? Что я на самом деле сделал?». У всех нас есть привычки и склонности. Вы можете изменить эти привычки и создать новый распорядок дня, но для этого вам необходимо знать, где вы, скорее всего, добьётесь успеха, а где потерпите неудачу. Полагайтесь на более высокую вероятность успеха и избегайте ловушек, в которых вы с большей вероятностью потерпите неудачу.
Защитите своё время
Если вы не хотите этого делать, скажите «нет». Раньше у Рамита был почтовый ящик, полный вещей, от которых он хотел отказаться. Чтобы упростить жизнь, он создал ответ, который мог бы использовать, когда хотел быть вежливым и оставаться сосредоточенным. Вот «Нет сценария», который вы можете использовать, чтобы любезно сказать «нет»:
Привет, ИМЯ!
Спасибо за это приглашение. Я польщён! К сожалению, мои приоритеты на год расставлены, и это просто не вписывается. Ещё раз спасибо, что думаете обо мне.
ВАШЕ ИМЯ
Вот вам задание на начало недели: отправьте этот сценарий 1 человеку сегодня. Вы будете поражены тем, каково это — очистить свой календарь.
Говорить «да» приятно и может открыть новые возможности. Но добиться цели означает иметь время и возможности, чтобы посвятить себя тому, что действительно важно. Когда вы всему говорите «да», это не только увеличивает стресс, но и уменьшает ваше свободное время. И это верная комбинация для выгорания.
Вы можете подумать, что вам не нужно вносить эти изменения, но вы можете получить всё и мало что потерять. Помните, что делатели действуют быстро, а прокрастинаторы ждут и смотрят, захотят ли они приступить к делу. Кем ты будешь сегодня?
Может ли голодание испортить ваш сон?
Прерывистое голодание стало популярной стратегией снижения веса и улучшения здоровья. Однако исследования показывают, что ограниченное по времени питание может ухудшить качество сна.
Исследователи обнаружили, что периодическое голодание связано с нарушениями сна, увеличением латентного периода засыпания (времени, необходимого для засыпания) и снижением общей эффективности сна. В исследованиях на людях во время Рамадана пост был связан с дневной сонливостью, усилением симптомов бессонницы и ухудшением качества сна.
Но возможно, что сам по себе пост не является проблемой; скорее, это может быть то, как меняется голодание, когда вы съедаете большую часть калорий. Было доказано, что приём пищи перед сном влияет на качество сна.
Если у вас нет проблем со сном и вам нравится прерывистое голодание, то нет необходимости что-либо корректировать!
Если вы практикуете периодическое голодание и хотите уделить приоритетное внимание более качественному сну, перенесите окно приёма пищи на более раннее время дня и создайте последовательный график сна и бодрствования. Чем ближе вы идёте ко сну, тем больше вероятность того, что восстановительный характер вашего отдыха уменьшится.
Вот ещё два совета, которые могут помочь: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и старайтесь выходить на солнечный свет как можно раньше. Эта комбинация установит постоянный режим сна, отрегулирует внутренние часы вашего организма и повысит качество сна.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровомобразе жизни и занятиями спортом; предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy living and exercise; I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.
21 ноября 2023 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 193
Обновление руководства по праздничным подаркам
Путеводитель по подаркам Arnold's Pump Club
Это не типичный гид по подаркам. Он создан не только для того, чтобы давать, но и для улучшения вашего здоровья, хорошего самочувствия и мышления.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Путеводитель по праздничным подаркам от Арнольда
Обезболивание… или просто боль?
Возьмите под контроль свою тревогу
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Обновление руководства по праздничным подаркам
Арнольд не хотел делать ещё один путеводитель по праздничным подаркам. Он хотел обеспечить полезные улучшения для вашего разума и тела. Это означало предоставление рекомендаций по улучшению вашего питания, тренировок, мышления, личностного роста и общего качества жизни. И если у вас есть настроение покупать, мы хотели, чтобы вы поддержали бренды, которые приносят пользу, отдавая деньги.
Это руководство предоставит вам доступ к невероятным предложениям, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, меньше стрессовать и лучше контролировать свое здоровье. Самое главное, каждое предложение — это что-то хорошее для вас.
Нажмите здесь, чтобы загрузить руководство.
Обезболивание или просто боль?
Если вы принимаете обезболивающие, чтобы облегчить боль в мышцах, возможно, пришло время найти новое решение.
Исследования показывают, что приём обезболивающих может замедлить выздоровление и вызвать проблемы с почками.
Учёные сравнили марафонцев, принимавших противовоспалительные препараты (например, ибупрофен), с теми, кто принимал плацебо. У тех, кто принимал обезболивающие, уровень креатинина (не путать с креатином) увеличился на 20 процентов, что является признаком повреждения почек. У людей, принимавших наркотики, были и более серьёзные травмы.
Причина замедленного выздоровления заключается в том, что обезболивающие направлены на лечение симптомов, а не причин боли. В частности, НПВП (противовоспалительные препараты) уменьшают воспаление и боль, но за это приходится платить. Снимая дискомфорт, обезболивающие прекращают выработку организмом химических веществ (простагландинов), которые улучшают кровоток и позволяют мышцам восстановиться.
Это не означает, что любое количество обезболивающих является проблематичным, но это предполагает, что слишком много и слишком частое употребление может не только иметь противоположный эффект, но также может привести к другим проблемам со здоровьем.
Если вы ищете решение проблемы, исследования показывают, что больше сна, питья и белка помогут вам быстрее восстановиться. И, как бы это ни казалось противоречивым, больше движения тоже может помочь. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, улучшают кровоток, помогают быстрее прийти в норму и лучше себя чувствовать.
Возьмите под контроль свою тревогу
Может ли потение стать средством решения проблемы, от которой ежедневно страдают миллионы людей? Новый обзор предполагает, что высокоинтенсивные упражнения могут значительно снизить тревогу.
В стремлении победить тревогу исследователи выяснили, могут ли физические упражнения, особенно высокоинтенсивные тренировки, стать грозным союзником в борьбе с клинической тревогой.
Учёные проанализировали 15 исследований и обнаружили, что тренировки с более высокой интенсивностью привели к снижению клинических симптомов тревоги на 25 процентов по сравнению с упражнениями с низкой интенсивностью. Высокая интенсивность определялась как тренировки, при которых вы поддерживаете частоту пульса примерно от 70 до 90 процентов от максимальной.
Тяжёлые тренировки вызывают выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, которые действуют как естественные средства борьбы со стрессом в организме. Но это не всё. Высокоинтенсивные упражнения также повышают уровень серотонина и норадреналина (двух других нейротрансмиттеров), уровень которых снижается во время тревоги и затрудняет управление стрессом.
Чтобы внести ясность: исследование не показало, что упражнения низкой интенсивности неэффективны. Просто более тяжёлые тренировки оказали большее влияние на поднятие настроения. Итак, если вы не готовы увеличивать интенсивность, начните с небольших, достижимых целей и станьте свидетелем преобразующего воздействия движения на ваше психическое благополучие. По мере того, как вы обретаете уверенность и формируете привычки, продолжайте подталкивать себя и переходить к более сложным тренировкам. Это может сыграть ключевую роль в борьбе с тревогой по одной тренировке за раз.
Присоединяйтесь к насосу
The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать свое тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.
thepump.app
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Я облажался
Примечание от Адама: когда вы пишете книгу под названием «Вы не можете облажаться», это становится чем-то вроде шутки, когда вы — на самом деле — облажаетесь. И это именно то, что произошло сегодня утром.
Мы разослали наш путеводитель по праздничным подаркам. И хотя он выглядит именно так, как мы хотим, и функционирует должным образом на настольном компьютере или ноутбуке, я облажался и не тестировал его на своём телефоне. К сожалению, произошла ошибка и ссылки были отключены.
Мне очень жаль, что ссылки не работали для пользователей мобильных устройств. Я не хочу, чтобы вы что-то пропустили, поэтому делюсь этим снова со ссылками, которые подойдут всем.
Итак, считайте это «Напоминанием о Руководстве по подаркам». Надеюсь, вам понравилось.
Ознакомьтесь с путеводителем по праздничным подаркам Arnold’s Pump Club
Издатель: Арнольд
