Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами об эффективном проведении времени. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on how to spend your time effectively. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
https://www.youtube.com/watch?v=SCjK06C-0j8
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 79
Малоизвестное повышение уровня дофамина
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Малоизвестный выброс дофамина
У вас есть долги по сну?
Вторник на вынос
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Малоизвестное повышение уровня дофамина
Ищете повышение мотивации? Если просмотр документального фильма об Арнольде не помог, вы можете вернуться к классическому детскому занятию.
Исследования показывают, что творчество — будь то рисование, раскрашивание, рисование — может вызвать выброс дофамина, чтобы вы чувствовали себя лучше, снимали стресс и улучшали концентрацию и мотивацию.
Если вы не знакомы с дофамином, он играет важную роль в вашем поведении. Это влияет на то, как вы себя чувствуете, на вашу мотивацию и желание, влияет на вашу способность преодолевать трения и преодолевать препятствия и даже связано с вашей способностью заниматься спортом.
Многие вещи вызывают выброс дофамина, в том числе физические упражнения, холодные погружения или просто прогулки на свежем воздухе. Но искусство может занимать особое место, потому что им можно заниматься где угодно, оно поднимает настроение и уменьшает тревогу независимо от вашего уровня знаний. Исследователи обнаружили, что результаты для здоровья были одинаковыми для людей, которые считали себя опытными художниками, и для тех, кто таковым не был.
Если вы не знаете, с чего начать, возьмите книжку-раскраску (мы не шутим). Предыдущие исследования показывают, что раскрашивание фигур имеет больше преимуществ для улучшения настроения, чем свободное рисование.
Вы в долгу сна?
Если вы думаете, что сможете «выспаться за выходные», ваше тело хочет поговорить с вами.
Исследования показывают, что на каждый час недосыпа вам нужно как минимум четыре ночи подряд по 7–9 часов сна, чтобы полностью восстановиться.
У большинства людей дефицит сна накапливается, когда вы спите менее 6–7 часов. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть американцев недосыпают каждую ночь, и многие не возражают против этого, потому что считают, что более продолжительный сон в выходные компенсирует плохой сон в будние дни. Но это не так. Недостаток сна связан со всем: от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения до повышенного риска рака и иммунной дисфункции.
Исследования показывают, что если вы плохо спите ночью, 20-30-минутный сон и возвращение к графику могут помочь ускорить ваше выздоровление. И помните, реальные риски связаны с долгосрочным поведением. Поэтому, если вы переживаете в жизни что-то, что нарушает ваш сон, будь то уход за больным или рождение ребенка, сделайте всё возможное, чтобы отдохнуть, и знайте, что ваше тело сможет выдержать кратковременное нарушение.
Вторник на вынос
Вы когда-нибудь считали дни до того, как сможете «слезть» с диеты? Исследования показывают, что путь к лучшему здоровью не обязательно должен быть вымощен страданиями.
Одним из самых недооцененных ресурсов по здоровому питанию является Национальный реестр контроля веса. Он не предусматривает конкретной диеты или тренировок. Вместо этого NWCR учится у более чем 10 000 человек, которые похудели и не набирали вес в течение многих лет.
Самым большим сюрпризом является то, что люди, добившиеся наибольшего и продолжительного успеха, не придерживаются никаких «традиционных диет», направленных на отказ от цельных продуктов.
Вместо этого их общие привычки включают в себя наслаждение углеводами, избегание уловок и оставление места для некоторых продуктов, которые они любят. Исследования показали, что диеты работают, но только если вы можете их придерживаться. И большинство диет не дают вам планов, которым легко следовать в долгосрочной перспективе. Они созданы, чтобы ломаться, и когда они ломаются, нужные вам изменения исчезают вместе с ними.
Решение? Убедитесь, что вы держите некоторые продукты, которые вам обычно советуют избегать. Звучит нелогично, но это работает. Вот почему целая глава книги «Ты не облажаешься» посвящена тому, чтобы научить вас делать заказы в 50 самых посещаемых ресторанах, включая фаст-фуд.
Если еда на вынос (или десерт) является частью вашего плана, а не чем-то, заслуживающим наказания, она может предложить тип свободы, который поможет вам выработать более сильные привычки, построить отличный распорядок дня и увидеть долгосрочные результаты.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по дофамину и еде на вынос. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on dopamine and takeaway food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
На фото: Арнольд любит рисовать, особенно по праздникам
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 80
Защита сердца
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
План защиты сердца
Итак, теперь капуста вредна?
Укрепите свою ДНК
Привычки и распорядок дня Ника Киргиоса
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
План защиты сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире. И хотя многие факторы способствуют здоровью вашего сердца, вы можете внести свой вклад, чтобы обеспечить небольшую страховку.
Исследования показывают, что правильное сочетание продуктов может снизить риск сердечных заболеваний примерно на 25 процентов.
Если вы читали эти электронные письма, вы знаете, что мы не настаиваем на какой-то конкретной диете. Это потому, что многие виды диет работают. Таким образом, речь идёт не столько о том, что именно вы едите, сколько о типах пищи, которые приносят пользу вашему телу.
Исследование было сосредоточено на средиземноморской диете, которая включает большое количество клетчатки, белков и мононенасыщенных жиров. Выбор продуктов, подпадающих под эти категории, скорее всего, обеспечит необходимую защиту сердца. Это означает, что вы должны найти варианты, которые вам нравятся, из длинного списка овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, нежирных белков и молочных продуктов. Другими словами, вы будете есть много растений и меньше обработанного или красного мяса.
Как мы уже говорили ранее, это не означает, что вам нужно отказаться от всего красного мяса, так как исследования показывают, что вы, вероятно, будете в порядке, употребляя от 1 до 3 порций в неделю (как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в правильности употребления, любые риски для здоровья). Если вам нужен хороший список продуктов, полезных для сердца, начните здесь.
Итак, теперь капуста плохая?
Кто-то недавно прислал статью о том, что капуста вредна для вас. Прежде чем вы закатите глаза (как вы и должны по праву), есть важное сообщение — и предупреждение — в нескончаемых американских горках мира велнеса.
Если вы хотите начать видеть результаты, перестаньте реагировать на маркетинг, основанный на страхе. Чаще всего это создание огня там, где почти нет дыма. Сегодня ваш мозг заполнен слишком сложными деталями, которые заставляют вас беспокоиться о каждом приёме пищи, каждом повторении и множестве ненужных добавок. Пришло время перейти от этого подхода к чему-то гораздо более эффективному. Как писал Арнольд в предисловии к моей книге,
«Я хотел съесть кайзершмаррн и вишнёвый пирог и стать величайшим бодибилдером в мире. У вас могут быть разные цели, но стремление к здоровому балансу живёт в каждом из нас. Считайте это вашим руководством по превращению этой мечты в реальность».
Чтобы стать здоровее, не требуется совершенства. Вместо этого создайте новую реальность, которая устраняет крайности и больше фокусируется на выработке привычек и рутины, которые могут стать автоматическими. Почему? Потому что исследования показывают:
Чем больше у вас правил диеты, тем больше вероятность, что вы потерпите неудачу.
Чем больше вы ограничиваете себя в еде, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.
Чем больше вы создаёте «черно-белое» мышление, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.
Чем больше вы обвиняете один продукт (углеводы, жиры, молочные продукты, глютен), тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.
Питание сложное, но структура плана должна быть простой. Составьте план, который подходит вашему расписанию, сохраните некоторые продукты, которые вы любите, и постарайтесь следовать диете, где примерно 80 процентов составляют полезные продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья (белки, фрукты, овощи, волокнистые углеводы, полезные жиры, такие как авокадо и орехи).
Когда вы работаете с позитивом и удовольствием, изменения не только более вероятны, но и неизбежны.
Укрепите свою ДНК
Вам не следует беспокоиться о том, что Splenda нанесет вред вашей ДНК. Но вы можете быть в восторге от того, как упражнения могут улучшить его.
Исследования показывают, что силовые тренировки перепрограммируют вашу ДНК, чтобы вы могли быстрее прийти в норму и быстрее нарастить мышечную массу после перерыва.
Идея «мышечной памяти» долгое время была фольклором в кругах бодибилдеров, но учёные считают, что это больше реальность, чем вымысел. Поднятие тяжестей создает эпигенетические изменения, которые сохраняют «подпись», позволяющую вашему телу вспомнить, что было сделано ранее. Другими словами, когда вы делаете перерыв, вы можете нарастить мышцы быстрее, когда вернётесь к упражнениям, чем нетренированные люди.
Мы всегда будем выступать за физические упражнения и движение, но, как мы только что упомянули, отличное здоровье не требует совершенства. Поэтому, если вы пропустите несколько тренировок, вам нужно восстановиться после травмы или вы решили отправиться в отпуск, не переживайте. Если вы приложите усилия, ваше тело быстро придёт в норму. Как мы уже говорили ранее, ваша сила не начнёт уменьшаться в течение примерно 3-4
