ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

часовой тренировки. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы выполнять 20-минутную тренировку два или три раза в неделю. Или попробуйте тренировку FUBAR в сегодняшней рассылке.

Поведение, которого вы хотите достичь, является побочным продуктом накопления небольших выигрышей и многократного повторения их. Чем больше они складываются, тем больше вы можете добавить осложнений и проблем, и тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана, обретёте уверенность и добьетесь лучших результатов, чем всё, что вы делали раньше.

Тренировка FUBAR

В следующий раз, когда вы будете смотреть выпуск FUBAR, я хочу, чтобы вы были накачаны, как никогда раньше. Адам и Даниэль помогли мне создать интересный способ просмотра. Это способ превратить действие и смех в немного движения и отличную тренировку.

Вот как это работает. Когда вы смотрите каждый выпуск FUBAR, обращайте пристальное внимание на следующее поведение, а затем выполняйте 10 повторений следующих упражнений в зависимости от того, что вы видите в шоу.

Когда вы видите оружие (пистолет, бомбу, нож и т. д.): сделайте 10 приседаний.

Когда увидишь крутую тачку: сделай 10 отжиманий

Когда вы видите шпионский гаджет в стиле Джеймса Бонда: сделайте 10 выпадов

Когда вы слышите смешной анекдот: Загрузите в рюкзак несколько книг и выполните 10 рядов (используя рюкзак в качестве груза)

Попробуйте, и это превратит просмотр шоу в совершенно новый опыт.

Дайте мне знать, что вы думаете, и отметьте меня в социальных сетях или поделитесь несколькими видео о том, как вы выполняете тренировки во время просмотра. Я люблю видеть этот материал!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 74

Ваш кофе фильтруется? (и почему это может иметь значение)

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Вопрос о фильтрованном кофе
Сколько отдыха вам нужно, чтобы максимизировать мышцы?
Имейте свой торт (и будьте здоровы тоже)

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Имеет ли значение ваш выбор кофе?

Мы широко рекламируем здесь кофе, потому что он вкусный, способствует тренировкам (кофеин — одна из немногих проверенных «добавок»), и многие исследования показывают, что он поддерживает долголетие и борется с болезнями. Но мы также сохраняем непредвзятость и учитываем новые разработки.

Поэтому, когда новое исследование представило обновлённые взгляды на кофе, нам пришлось копнуть глубже.

Хорошая новость: фильтрованный кофе по-прежнему полезен для здоровья и связан с более низкой смертностью и большей продолжительностью жизни.

Но если вам нравится нефильтрованный кофе, он может быть не таким полезным, как мы когда-то думали.

Исследователи обнаружили, что нефильтрованный кофе может увеличить уровень холестерина LDL (плохо) и может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина в том, что нефильтрованный кофе содержит больше дитерпенов, которые могут повышать уровень холестерина (несмотря на другие потенциальные преимущества). Некоторые исследования показывают, что в нефильтрованном кофе может быть в 30 раз больше дитерпенов, чем в фильтрованном.

Все это, вероятно, заставляет вас задаться вопросом: мой любимый кофе нефильтрованный?

Как следует из названия, всё зависит от того, проходит ли кофе через фильтр, поэтому популярные нефильтрованные варианты включают френч-пресс и кофе по-турецки. Если вы любите холодный напиток, многие версии, как правило, не фильтруются.

Мы знаем, как интерпретируются эти результаты, поэтому важно не паниковать. Исследование нефильтрованного кофе безрезультатно, и вы не можете предположить причинно-следственную связь. И общий вывод исследования показывает, что кофе имеет много преимуществ и полезен для вашего здоровья. Если у вас есть пара чашек кофе — даже нефильтрованного — вы, скорее всего, в порядке.

Если вы обеспокоены, вы можете: А) проверить анализ крови (он покажет, есть ли у вас какие-либо красные флажки, Б) сократить количество нефильтрованного кофе, который вы пьёте, или В) начать пить больше фильтрованного кофе в качестве замены. Эти варианты — практичный способ беззаботно насладиться волшебным бобом.

Разрыв мышц

Сколько минут вы отдыхаете между подходами? Ответ может определить, насколько хорошо вы можете нарастить мышечную массу.

Исследование, которое скоро будет опубликовано, предполагает, что отдых не менее 2 минут может помочь вам максимально увеличить мышечный рост.

Учёные во главе с уважаемым исследователем доктором Брэдом Шенфельдом проанализировали эффективность 4 подходов 10-повторного максимального подъёма (приседания на спине и разгибания ног) с тремя разными периодами отдыха: 1 минута, 2 минуты и 3 минуты. Те, кто отдыхал всего одну минуту, выполнили значительно меньше общих повторений, чем те, кто отдыхал две-три минуты. (Не было большой разницы между 2 минутами и 3 минутами).

Поскольку большинство исследований показывают, что объём — общее количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом, — играет ключевую роль в росте мышц, всё, что уменьшает объем, ограничивает ваш рост.

Конечно, если у вас ограниченное время для тренировок, может иметь смысл брать более короткие периоды отдыха, потому что, как вчера напомнил нам Арнольд, не позволяйте совершенству мешать прогрессу.

Но если вы добавите это исследование к предыдущим исследованиям, окажется, что более длительные периоды отдыха — даже если они не кажутся такими утомительными — позволяют вам увеличить интенсивность, выполнить как можно больше повторений и максимизировать мышечный рост. Основываясь на всей литературе, кажется, что наилучшая продолжительность отдыха для роста мышц составляет от 2 до 5 минут, в зависимости от вашего восстановления. Но помните, даже если это может быть «лучшее», вы всё равно можете нарастить мышечную массу с помощью более коротких периодов отдыха.

Имейте свой торт (и будьте здоровы тоже)

Нам нравится делать здоровый образ жизни более выполнимым. И один из лучших способов добиться этого — быть немного менее жёстким.

По мнению исследователей психологии, составление плана, в котором вам не нужно быть идеальным, может увеличить ваши шансы на успех. Будь то ваша диета или финансы, «запланированные гедонистические отклонения» — или моменты, когда вы не делаете все по инструкции — могут помочь тремя способами:

1) Это дает вам больше ментальной пропускной способности для предотвращения нежелательного поведения и действий.

2) Повышает мотивацию.

3) Это делает процесс более позитивным и приятным.

Сложите всё это, и каждое из них играет роль в формировании привычки. Что ещё более важно, обладая большей свободой, эти умственные сдвиги помогают поддерживать долгосрочное следование плану, который является настоящим секретом невероятного успеха.

Вот почему включение десерта может быть эффективным для стольких людей или почему многие ограничительные планы (например, запрет на углеводы или сахар) работают только в краткосрочной перспективе. И это не обязательно должна быть одна «читмил».

Мы рекомендуем строить свой рацион вокруг здоровой пищи, но оставлять несколько приёмов пищи в неделю для свободы. Неважно, ваше любимое лакомство или еда на вынос из любимых ресторанов (вы можете точно узнать, что заказывать из 50 самых популярных ресторанов в этой книге и рекомендациях по десертам и напиткам).

Ешьте, наслаждайтесь, а затем возвращайтесь к плану. Нет необходимости в наказании, голодании или корректировке. Если вы сделаете это частью своего плана, вы обнаружите, что не сгорите от здорового питания и, вероятно, ещё меньше будете хотеть определенные продукты.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on maintaining a healthy lifestyle! Best regards, Anatoly Obroskov Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 75

Чудеса могут случиться

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Чудеса могут случиться
Калория есть калория?
Физический: 100
Мысль недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

«Я думаю, что чудеса случаются»

Сегодняшний день. Документальный фильм о моей жизни вышел на Netflix. В отличие от FUBAR, я не собираюсь вас сильно убеждать, потому что это не мой проект; это проект обо мне. Но я попросил Нетфликс сделать мне клип, чтобы я мог дать вам эксклюзив. Вот ваш первый взгляд

Упрощённое здоровье: калория — это калория?

Некоторые люди считают, что важны только калории. Другие думают, что это из-за гормонов. Реальность? Вы не можете разделить их. Калории определяют, набираете ли вы вес или теряете, а гормоны играют роль в голоде, аппетите и пищевом поведении. Но вот как провести свой день и хорошо питаться, не слишком много думая и не считая калорий.

Прежде всего, учитываются все калории (любой, кто говорит иначе, скорее всего, пытается вам что-то продать) — потому что ваше тело либо использует, либо хранит энергию. И если у вас есть лишняя энергия, которую вы не используете, часть её будет сохранена.

И, все калории не равны.

Оставайтесь с нами, потому что наша цель — уменьшить стресс от еды и дать вам больше гибкости. Как мы упоминали вчера, люди, которые включают десерт, как правило, добиваются успеха на диетах, потому что они не выгорают. Это означает, что цель состоит в том, чтобы есть много продуктов, которые удовлетворяют ваш мозг и тело, чтобы вы могли наслаждаться другими продуктами, которые не так питательны. Для этого старайтесь есть больше белка и клетчатки.

Белок — лучший друг вашего метаболизма. На каждые 100 калорий белка, который вы едите, будет метаболизировано до 30 калорий (30 процентов). Это иллюстрирует, почему не все калории равны. Для сравнения, при пищеварении