дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
До свидания, болезненность
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
До свидания, болезненность
Ваши тренировки оставляют вас слишком болезненными? Лекарство, в котором нуждаются ваши мышцы, не будет получено путем приёма нескольких таблеток.
Недавний обзор исследований показал, что два «М» — движение и массаж — оказали наибольшее влияние на уменьшение болезненности и ускорение выздоровления.
Не беспокойтесь, если вашей массажистки нет на быстром наборе. Вы можете получить те же преимущества, используя массажный валик, массажный пистолет или мяч для лакросса. И аспект «движения» может быть таким же простым, как прогулка с низкой интенсивностью или езда на велосипеде. Оба эффективны, потому что улучшают кровоток, что помогает питательным веществам из пищи, таким как белок, попадать в ваши мышцы, чтобы помочь в восстановлении. (Цельные продукты и большое количество воды также помогут, и есть некоторые доказательства того, что терпкий вишнёвый сок может уменьшить болезненность).
Другие эффективные методы восстановления включают компрессионное белье (вспомните колготки) и контрастную терапию, например чередование холода и тепла. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, чрезмерная холодовая терапия потенциально может ограничить рост, поэтому помните о ледяной ванне после тренировки.
Единственное, чего вы, возможно, захотите избежать, — это болеутоляющих средств. Исследования показывают, что использование болеутоляющих средств, таких как ибупрофен (то, что вы найдете в Advil) или напроксен, может уменьшить естественное восстановление вашего тела и замедлить выздоровление.
Арнольд Вопросы и ответы
Вчера мы задали ещё один вопрос-ответ в приложении The Pump (мы всё ещё закрыты, но скоро откроемся для новых участников). У нас было много вопросов о документальном фильме Арнольда, FUBAR, тренировках, отцовстве и жизненных уроках. Вот несколько ответов Арнольда.
Арнольд о разочаровании...
Арнольд в отчаянии...
Арнольд о Дэнни Девито...
Если вы хотите прочитать интервью с Дэнни Девито, вы можете посмотреть его здесь.
Вызов выходного дня
Мы часто говорим о пользе ходьбы. Даже сегодня мы упоминали, как это может помочь вашим мышцам восстановиться и уменьшить болезненность.
Но знание того, что вы должны сделать больше шагов, отличается от фактического движения. Вот метод, который мы нашли невероятно эффективным, упрощая то, что нужно сделать.
Шаг 1: Разделите свой день на 4 квартала (четыре трёхчасовых блока, например, с 7 до 10 утра, с 22 до 13 часов, с 13 до 16 часов и с 16 до 19 часов).
Шаг 2: Установите напоминание в календаре, чтобы ходить в течение 10-минутного окна в течение каждого из этих 3-часовых блоков.
Шаг 3: Постарайтесь уделить 10 минут как минимум трём из «четырех четвертей».
Если вы достаточно хороши на 75% (ходьба по 10 минут три раза в день), вы добавляете 30 минут ходьбы, что положительно скажется на вашем здоровье. Что ещё более важно, если вы сможете делать это 5 дней в неделю, вы достигнете цели — 150 минут движения в неделю, что связано со многими преимуществами.
Задача на эти выходные: создайте свои четыре четверти и посмотрите, сможете ли вы выиграть — по крайней мере — три из них. И снова вы увидите, что можете добиться невероятных изменений, если ставите перед собой простые цели, фокусируетесь на том, что нужно сделать, и не позволяете совершенству мешать прогрессу.
Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Даниэль
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о ЗОЖ и желаю Вам отлично провести выходные! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the healthy lifestyle newsletter and I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 78
Мотивация Арнольда в понедельник
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация Арнольда в понедельник
Фрукты всё ещё полезны?
Тренировка недели
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мотивация Арнольда в понедельник
Я был поражён всеми вашими ответами на документальный фильм о моей жизни на Netflix, и некоторые из моих любимых сообщений пришли из нашей маленькой деревни здесь!
Некоторые из вас отметили, что когда я объясняю, как я отслеживал свои тренировки, отмечая их на стене тренажерного зала, это напомнило вам о том, как я просил вас записать три ежедневные цели в январе и отмечать их каждый день.
Именно отсюда и пришла идея новогоднего челленджа!
Я видел силу записи вещей так, что вы видите их прямо перед собой, когда вычеркиваете их, и я хотел, чтобы все вы тоже открыли для себя эту силу.
Но это также напомнило мне: я давно не проверял ваши ежедневные цели, и эта деревня так сильно выросла с тех пор, как я отправил первое электронное письмо 1 января.
Мы уже прошли половину года, так что это идеальный момент, чтобы вернуться к своим целям, потому что январское испытание не должно было длиться всего месяц.
Сегодня я хочу, чтобы вы сели на несколько минут и подумали о том, чего бы вы хотели достичь в этом году. В январе многим из вас хотелось тренироваться каждый день, учить новый язык, больше читать и делать больше шагов. Мне нравилось видеть все большие дела, которых вы хотели достичь, разбивая их на повседневные привычки.
Над какими тремя вещами вы хотите работать каждый день? Запишите их на карточке и прикрепите к зеркалу в ванной или холодильнику. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цели ходить пешком каждый день, изучать немецкий или испанский языки или читать больше книг, вы будете ставить отметки рядом с каждым из них, как только сделаете это. Вы считаете повторения. И несмотря ни на что, к концу дня я хочу, чтобы ты это отметил. Если вы чистите зубы и понимаете, что не читали, сядьте и откройте книгу на 15 минут. Вы можете сделать это.
Мы собираемся доказать, что в январе нет ничего волшебного, и мы можем ставить большие цели в любое время. Считайте эти повторения и скажите мне, когда вы начнёте замечать, что эти маленькие действия превращаются в большие победы.
Фрукты всё ещё полезны?
Многие люди думают, что сахар является корнем всех проблем со здоровьем (исследования не обязательно согласны с этим, но социальные сети по-прежнему убеждены). И из-за этого многие задаются вопросом, действительно ли фрукты, содержащие много сахара, полезны для здоровья.
Согласно обзору 41 исследования, фрукты вряд ли будут причиной набора веса.
Исследование было наиболее полным, учитывая исследования продолжительностью от 3 до 24 недель. И исследование не только изучало, приводит ли употребление фруктов к увеличению веса. В нём рассматривалась взаимосвязь между фруктами и жировыми отложениями, а также приводило ли употребление фруктов к увеличению потребления калорий. (Многие люди считают, что сахар играет роль в переедании, поэтому чем больше фруктов вы едите, тем больше вы едите других продуктов).
Мало того, что исследования не смогли показать, что употребление фруктов приводит к увеличению веса, но некоторые исследования также предполагают, что фрукты могут помочь с чувством сытости, обуздать тягу (включая желание есть сахар) и эффективно помочь вам, если ваша цель — похудеть.
Более того, исследователи из Гарварда обнаружили, что употребление двух порций фруктов в день связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 16%, снижением риска инсульта на 18%, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13%, снижением риска рака на 4% , и снижение риска преждевременной смерти на 15%. Добавьте всё это, и если вы любите фрукты, несмотря на содержание сахара, употребление 2-3 порций в день, вероятно, принесёт много пользы для здоровья.
Тренировка недели
На этой неделе мы собираемся сделать что-то немного другое. Мы поможем вам построить тренировку. Применяются те же правила, что и обычно: это будет экономить время, оно предназначено для дома или спортзала, оно будет интенсивным и поможет вам стать немного лучше.
Это упражнение основано на сочетании различных движений. Всего вы будете выполнять 5 упражнений, каждое из которых будет соответствовать приседанию, толчку, тяге, шарниру и переноске.
Шаг 1: Выберите по 1 упражнению из каждой категории.
Это всего лишь примеры. Вы можете выбрать другие упражнения, но это даёт представление о том, как построить тренировку.
Приседания: приседания с собственным весом, жимы ногами, кубковые приседания, сплит-приседания с поднятой задней ногой.
Тяга: Тяга TRX, Тяга в тренажере сидя, Тяга одной рукой с гантелями, Тяга в перевернутом положении (с собственным весом), Подтягивания
Шарнир: выпад бедра/подъём бедра, становая тяга на прямых ногах, доброе утро с лентой, махи гирями
Толчок: отжимания на наклонной скамье, жим от груди в тренажере, жим от груди стоя, жим от груди с гантелями
Переноска: Фермерская переноска, переноска чемодана.
;
Шаг 2: Создайте свою тренировку
Если у вас мало времени, разбейте первые четыре движения на две пары и выполняйте их подряд, отдыхая как можно меньше между подходами. После выполнения первой пары отдохните 2 минуты и повторите первые два упражнения. Следуйте этой схеме, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующей паре упражнений.
;
Вот пример:
Суперсет 1;
1А. Приседания с собственным весом
1Б. Вес тела/обратная тяга
Суперсет 2;
2А. Подъём бедер
2Б. Наклонные отжимания
;
3. Фермерская переноска (для этого можно загрузить рюкзак)
;
Другие детали:
Вы можете выполнять этот план 3-4 раза в неделю.
Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений в каждом. Отдохните 2 минуты после завершения сета или суперсета.
По мере того, как вы становитесь увереннее и тренируетесь, добавьте ещё 1-2 подхода.
Если вы действительно хотите ускорить темп, объедините все пять упражнений в один гигантский круг.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам отличного начала недели!
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
