они увидели улучшение снижения риска примерно на 14 процентов.
Тип деятельности зависит от вас, поэтому выбирайте то, что вам нравится, и старайтесь делать это постоянно. Если вы хотите получить представление о том, как выглядит «интенсивность от умеренной до высокой», исследователи предположили, что это эквивалентно 7-минутной пробежке вместо 14-минутной прогулки.
Поговорим о ледяных ваннах
Вы видите это повсюду в социальных сетях. Фитфлюенсеры, бодибилдеры, спортсмены ММА и, может быть, даже ваш сосед — все, кажется, погружаются в ванны, наполненные льдом или холодной водой. Но реален ли хайп?
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, исследования показывают, что заморозка после тренировки может негативно повлиять на рост.
Оказывается, холод уменьшает некоторые воспалительные реакции, возникающие после поднятия тяжестей, которые играют роль в наращивании мышечной массы. Это не значит, что холод бесполезен (Дэниел клянется своей привычкой в холодной ванне). Потенциально это может помочь в выздоровлении и улучшить ваше самочувствие. Но вопрос в том, стоит ли компромисс. Если ваша цель — максимизировать мышечный рост, вы можете приберечь холодную воду на те дни, когда вы выполняете чрезвычайно тяжёлые тренировки и хотите немного быстрее восстановиться или уменьшить болезненность.
Если рост мышц не является вашей основной целью, исследования показывают, что погружение в холодную воду вполне приемлемо и может в некоторой степени помочь улучшить восстановление и работоспособность (уменьшить болезненность и воспаление, увеличить силу и гибкость), хотя и не всегда в полной мере. Если вы хотите поэкспериментировать с погружением в холодную воду, оказывается, что использование воды температурой около 10 градусов по Цельсию (около 50 градусов по Фаренгейту) в течение 10–30 минут в течение 48 часов после тренировки может помочь. Однако имейте в виду, что погружение в холодную воду не может заменить основы (сон, управление нагрузкой и стрессом, питание) и должно рассматриваться только как второстепенный инструмент в вашем наборе инструментов для восстановления.
Примечание редактора: если вы хотите глубже погрузиться в подобные темы, мы рекомендуем REPS от нашего друга Лейна Нортона. Если вам интересно, они предлагают скидку 20% всем членам Arnold’s Pump Club. Вы можете узнать больше здесь и использовать код arnold7iz4xq.
Сладкие сны
Если у вас проблемы со сном по ночам, добавление небольшого количества рыбы в свой рацион может стать маленькой привычкой, которая поможет вам лучше спать.
Недавние исследования показывают, что рыбий жир может улучшить частоту сновидений и качество сна.
В ходе исследования участники принимали пищевую добавку с рыбьим жиром (полезная жирная кислота, содержащаяся в большинстве рыб) и испытали несколько положительных изменений, в том числе снижение проблем с засыпанием. Все участники, которые увидели преимущества, получали дозу 576 мг ДГК и 284 мг ЭПК в день.
И это не первый раз, когда рыба и рыбий жир связаны с улучшением сна. Предыдущие исследования также показали, что рыбий жир облегчает засыпание и улучшает дневную работоспособность. Хотя у исследователей есть много теорий о том, почему это может произойти, популярно предположение, что рыбий жир, в частности ДГК, может помочь естественным образом повысить уровень мелатонина, улучшая качество сна.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку и поздравляю с древним праздником летнего солнцестояния! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter and congratulations on the ancient holiday of the summer solstice! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 85
поговорим о кето
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Кетогенная диета и наращивание мышечной массы
Нитро вернулся
Рецепт недели
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Кето Гейнз?
Многим людям нравится идея кетогенной диеты, потому что она обеспечивает простую основу для приёма пищи. Сократите углеводы, ешьте много жира, немного белка и наблюдайте, как меняется ваше тело. Создаётся впечатление, что нет границ в том, сколько вам нужно есть, но это не так.
Как мы уже говорили ранее, кето может способствовать потере жира, но исследования показывают, что она не лучше для потери жира, когда калории и белок равны. Другими словами, если вы едите больше углеводов, но по-прежнему контролируете свои калории, вы потеряете столько же веса, сколько и при низкоуглеводном плане с тем же количеством калорий.
Это заставило многих из вас задаться вопросом, лучше ли кето для набора мышечной массы.
Ученые исследовали этот вопрос и обнаружили, что кетогенная диета не лучше, чем другие диеты, увеличивающие мышечную массу.
Это не значит, что кето не может работать для наращивания мышечной массы. Исследователи обнаружили, что это было эффективно, но по сравнению с диетами с умеренным или высоким содержанием углеводов — при равном количестве калорий — не было никакого преимущества. И другие исследования показывают, что диета с умеренным или высоким содержанием углеводов помогает тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы.
Помните, что при выборе диеты не нужно зацикливаться на том, какая диета лучше. Исследования показывают, что та диета, которой вы сможете придерживаться дольше всего, даст результаты. Вот почему мы ориентируемся на планы, разработанные для реальной жизни, и обеспечиваем гибкость.
Иногда это означает спросить, какие продукты вам нравятся больше всего, найти способ сохранить их, а затем выработать здоровые привычки в отношении продуктов, которые вы хотите. Диета не обязательно должна сводиться к ограничениям, потому что это приводит к разочарованию и неудачам. Если вы любите макароны, сокращение углеводов будет работать только до тех пор, пока ваша тяга не настигнет вас. Когда вы выбираете устойчивую диету, которая не требует совершенства, вы настраиваете себя на более высокую вероятность успеха без всякого стресса.
Нитро возвращается
Один из моих любимых аспектов работы главным исполнительным директором Netflix — делиться привычками и распорядком дня звёзд разных шоу. На Netflix выходит новый документальный сериал об американских гладиаторах (трейлер можно посмотреть здесь). Одним из представленных гладиаторов является Нитро (Дэн Кларк), который также является членом деревни. Я связался с Дэном, чтобы поделиться некоторыми его советами по здоровью.
Какое действие/предмет, который Вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает Ваше здоровье?
Я начал делать свой режим сна таким же важным, как тренировки и режим питания. Раньше я был парнем, который жил поговоркой: «Я засну, когда умру». Но после прочтения научной литературы и литературы о важности сна я понял, что это стало для меня так же важно, как и мои тренировки. Я использую кольцо Oura, чтобы отслеживать свой сон.
В прошлом году я тоже купил холодную воду. В дополнение ко всем преимуществам для здоровья, таким как снижение стресса, лучший сон и ускоренное восстановление, я также использую его как инструмент для укрепления ума и мотивации. Я полагаю, что если я могу заставить себя залезть в ледяную воду, когда я этого не хочу, то я смогу заставить себя сделать что угодно. Это часть тренировки моего ума, чтобы делать сложные вещи.
Что Вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье?
Reveri — это приложение для гипноза, разработанное профессором психиатрии Стэнфордского университета доктором Дэвидом Синклером. Визуализация была основой любого моего успеха. Я практикую его с 14 лет, и это полностью изменило мою жизнь. Я использую Ревери специально, чтобы помочь с прокрастинацией, здоровым питанием и достижением моих целей.
Как бы банально это ни звучало, десять лет назад после сердечного приступа я разработал уникальную практику благодарности (об этом опыте я написал книгу). До сердечного приступа я всегда искал счастья и позволял себе чувствовать себя счастливым только тогда, когда достиг большой цели. Эта новая практика сосредоточена на поиске и использовании маленьких повседневных моментов красоты, которые могли ускользнуть от меня в прошлом. Я понял, что пролить свет на эти маленькие моменты — это путь к счастью.
Есть ли у Вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда Вы это делаете?
Я должен двигаться каждый день. Это настолько укоренилось в моей личности, что я не могу представить жизнь, в которой я не двигаюсь, не поднимаю тяжести и не соревнуюсь, будь то силовые тренировки, кардиотренировки, боевые искусства, езда на велосипеде или игра в пиклбол. Это просто то, кем я научился быть.
На тренировках для американских гладиаторов Вы изучали какие-либо упражнения или приёмы силы/ловкости, которые вы продолжали выполнять?
До «Американских гладиаторов» у меня был футбольный опыт. Многие навыки, которые делают вас хорошим гладиатором, также делают вас хорошим футболистом. Веса, спринты, ловкость и отработка моделей движений, которые вы используете на соревнованиях. Я до сих пор молюсь за железной кафедрой несколько раз в неделю. Я считаю, что ничто на планете не придаёт такой мускулистый вид больше, чем тяжёлая атлетика. Я по-прежнему делаю становую тягу, жим лежа и приседаю. Но в 59 лет я больше не поднимаю такие тяжести. Теперь речь идёт больше о качестве движения и времени под напряжением. Я также включил больше упражнений с собственным весом, наряду с подвижностью и йогой.
Рецепт недели
Вот забавно, так как сейчас лето, и люди жарят на гриле. Я люблю карне асада, и вы можете сделать этот рецепт быстро. А кто не любит такое?
Ингредиенты
Юбка стейк
Маленькие лепёшки (мне нравится кукуруза, а моей жене нравится мука, поэтому мы идём на компромисс, беря муку большую часть времени)
Кинза
Белый лук
Маринад
1 апельсин
4 лайма
2 перца серрано или халапеньо
2 зубчика чеснока
Кинза
Порошок чили
Соль и перец
Столовая ложка оливкового масла
(Совет от шеф-повара Даниэля: если вы хотите ускорить процесс и живете в пограничном штате, как я, или у вас есть местная мясная лавка, купите там предварительно маринованное карне асада).
инструкции
Выдавите апельсины и лаймы в пакет на молнии. Нарежьте перец, кинзу (половину отложите на потом) и чеснок и добавьте в сок. Добавьте чайную ложку порошка чили (больше, если любите острые), соль, перец и столовую ложку оливкового масла. Смешайте это и добавьте стейк из юбки, продолжая перемешивать, чтобы покрыть его. Оставьте
