кофеин перед любой тренировкой в любое время дня даёт вашему телу и уму явное преимущество. Но добавление кофеина перед утренней тренировкой не компенсирует небольшое преимущество, которое вы можете получить от тренировок в дневные часы, а послеобеденный кофеин может быть даже более мощным, чем перед утренней тренировкой.
Означает ли это, что вы должны изменить свои тренировки? Не совсем. Первое правило упражнений — тренируйтесь, когда вы можете быть наиболее последовательными. Если у вас меньше шансов появиться на дневных тренировках, вся статистика в мире, повышающая производительность, не даст желаемых результатов. Но если вы тренируетесь во второй половине дня, небольшое количество кофеина (учёные дали участникам около 200 мг или примерно 2 чашки кофе) может дать вам желаемое дополнительное преимущество. Как правило, последнюю порцию кофеина принимайте примерно за 8–9 часов до сна, чтобы свести к минимуму вероятность того, что он повлияет на ваш сон.
Тренировка недели
Мы возвращаем ещё одну тренировку «EMOM», которую можно выполнять дома или в тренажёрном зале. Для тех, кто впервые здесь, EMOM означает «каждую минуту в минуту». Это означает, что вы устанавливаете таймер на одну минуту, выполняете упражнение, отслеживаете, сколько времени уходит на выполнение одного подхода (скажем, 20 секунд), и отдыхаете оставшуюся часть минуты (ещё 40 секунд). Затем вы устанавливаете таймер на другую минуту и либо повторяете упражнение, либо переходите к следующему упражнению в вашей тренировке. Это отличный способ начать интенсивную тренировку за короткое время.
Тренировка
Шаг 1: Выберите четыре упражнения, включая два движения верхней и две нижней части тела. Вы можете использовать упражнения с собственным весом или отягощениями. Выбирайте движения, в которых задействованы разные основные мышцы. Например, при выборе упражнений для верхней части тела выберите одно жимовое движение (жим лежа, жим над головой или отжимания) и одно тяговое движение (тяга гантелей, подтягивания, перевернутая тяга).
Шаг 2: Подготовьтесь к тренировке
Структурируйте свою тренировку, чередуя упражнения для верхней части тела и для нижней части тела. Например, отличная тренировка с собственным весом может состоять из: отжиманий (верхнее), приседаний (нижнее), подтягиваний (верхнее) и выпадов (нижнее).
Установите количество повторений:
Если вы делаете движение с собственным весом, выполните от 8 до 12 повторений.
Если вы выполняете движение с отягощением: сделайте 6 повторений, но используйте вес, который вы можете поднять с хорошей техникой, в 10 повторениях.
Используйте секундомер на телефоне, чтобы установить таймер на 60 секунд. Вы выполните перечисленные повторения в каждом упражнении, а затем увидите, сколько времени прошло. Затем вы отдохнете оставшуюся часть минуты и перейдете к следующему упражнению. Например, вам может потребоваться 20 секунд, чтобы сделать все повторения отжиманий, а затем вы будете отдыхать еще 40 секунд (всего 60 секунд). Затем вы делаете все повторения приседаний, отдыхаете оставшуюся минуту, переходите к тяге и так далее.
Повторите этот процесс, установив таймер на 1 минуту, сделав предписанное количество повторений, а затем отдохнув оставшуюся часть минуты. Выполнение 1 подхода всех четырех упражнений займет 4 минуты.
Если вы новичок: выполните от 3 до 4 раундов (раунд = выполнение 1 подхода всех четырех упражнений) в течение 12–16 минут тренировки.
Если вы более продвинутый: выполните от 6 до 10 раундов за 24–40 минут тренировки.
Это может звучать быстро и легко, но вы будете удивлены тем, как темп бросает вам вызов, а количество повторений быстро увеличивается.
Вы можете выполнять это два или три раза в течение недели, гарантируя, что вы отдыхаете по крайней мере один день между упражнениями.
Попробуйте, а затем расскажите Арнольду, как это происходит, в Twitter.
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 83
4 способа выиграть утро
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Выигрывай каждое утро
Удивительный напиток для здоровых зубов
Ты пьешь, ты дремлешь?
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Выигрывай каждое утро
Если вы спросите Арнольда, он скажет вам, что сосредоточение внимания на своём видении и своих целях поможет вам начать свой день с большей энергией. Чем лучше вы знаете свою цель, тем больше она поможет вам провести день, даже если вам этого не хочется.
Совет Арнольда касается психического состояния, но если вам нужна помощь с физическим, исследования показывают, что четыре решения, которые вы принимаете каждый день, помогают определить вашу утреннюю бдительность на следующий день.
Решения включают в себя то, как вы спите, тренируетесь, завтракаете и сколько раз едите.
Хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя более бодрым, но когда вы спите — и когда вы просыпаетесь — это настоящий секрет «взлома сна». Даже если вы не отдыхаете так много, как хотелось бы, вы всё равно будете чувствовать себя бодрее, если будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. И если это не сработает, ложитесь спать в одно и то же время (не раньше) и ложитесь спать позже, это может дать вам дополнительный толчок, в котором вы нуждаетесь.
Эффективность сна также имеет большое значение, она зависит от того, как долго вы лежите в постели перед сном. Тратить слишком много времени на прокрутку на телефоне или просмотр телевизора снижает вашу эффективность, влияет на сон и повышает вероятность того, что вы будете чувствовать себя разбитым по утрам.
Активность накануне также улучшает бдительность на следующий день, но когда вы тренируетесь, это имеет значение. Если вы тренируетесь утром, у вас больше шансов проснуться заряженными, чем если вы тренируетесь ночью. Но помните, не позволяйте такой мелочи заставлять вас слишком много думать. Если вы можете тренироваться только позже в тот же день, это лучше, чем вообще не тренироваться.
Для тех, кто предпочитает низкоуглеводный подход, имейте в виду, что люди, которые едят углеводы на завтрак (мы говорим о большем количестве клетчатки, а не сахара), как правило, просыпаются более бодрыми. (Он оказал более значительное влияние, чем белок, что нас удивило). А люди, которые едят пять и более раз в день, как правило, имеют меньше энергии на следующий день.
Попробуйте сосредоточиться на одном поведении за раз; вы дадите себе лучший шанс проснуться и быть готовым доминировать в течение дня.
Контроль полости
Мы уделяем большое внимание физическому и психическому здоровью. Но здоровье зубов не следует упускать из виду, потому что кариес, воспаление дёсен и кариес связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Помимо ежедневной чистки зубов щёткой и зубной нитью, небольшое послеобеденное чаепитие также может помочь сделать ваши зубы более здоровыми.
Исследования показывают, что чёрный и зелёный чай могут помочь в борьбе с кариесом, предлагая множество преимуществ. Зелёный чай может помочь, уменьшая воспаление, а чёрный чай снижает вероятность кариеса, убивая бактерии и кислоту, образующуюся во рту. И оба вида чая также содержат фтор, который помогает восстановить эмаль и бороться с потерей важных минералов.
Просто помните: в идеале вы должны пить чай без добавления сахара, который, как известно, увеличивает зубной налёт. (Примечание от Адама: если вы новичок в чае или не нашли тот, который вам нравится, The Crowd Pleaser от Firebelly — лучший чёрный чай, который я когда-либо пил. Не реклама и не спонсорство, а то, что я искренне люблю).
Вы пьёте, вы дремлете?
Идея «ночного колпака» может быть одной из самых вводящих в заблуждение ссылок. Термин восходит к 1800-м годам как алкогольный напиток, который помогает вам легче заснуть.
Есть только одна проблема: исследования показывают, что даже одна рюмка может полностью разрушить хороший ночной отдых.
Недавнее исследование показало, что алкоголь нарушает продолжительность сна, качество сна, время, проведённое в БДГ, и увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя почти на десять ударов в минуту. А для тех, кто думал, что это может помочь вам потерять сознание, это также мешало заснуть. Неудивительно, что настроение, энергия и когнитивные функции также упали на следующее утро.
Означает ли это, что вы никогда не должны пить? Это не то, что мы говорим, и мы не верим в моральное превосходство. Тем не менее, это показывает вам, что — когда дело доходит до алкоголя — польза для здоровья минимальна или отсутствует (он точно не поможет вам уснуть).
Издательство: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о ЗОЖ и употреблении чая. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on healthy lifestyle and drinking tea. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 84
Стоит ли использовать холодную ванну?
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Страхование интенсивности
Стоит ли использовать холодную ванну?
Сладкие сны
Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Страхование интенсивности
Каждую неделю мы приводим бесконечные примеры того, как маленькие шаги в области фитнеса или питания могут привести к улучшению здоровья. Но если вам нужна дополнительная защита для вашего сердца, дополнительные преимущества дадут дополнительные преимущества.
Исследователи изучили более 88 000 взрослых и обнаружили, что у тех, кто тренировался больше и с более высокой интенсивностью, наблюдалось более значительное снижение сердечно-сосудистых заболеваний.
Любая активность была связана с большей защитой сердца, но когда люди перешли от упражнений с низкой интенсивностью к упражнениям от умеренной до высокой интенсивности,
