ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

что белок помогает людям чувствовать себя более сытыми. Это означает, что употребление таких продуктов, как птица, рыба, яйца, чечевица, бобы, нежирное мясо или ваш любимый протеиновый порошок, может уберечь вас от бессмысленных перекусов или употребления в пищу продуктов, которые с меньшей вероятностью будут вызывать чувство сытости.

Самая удивительная часть? Увеличение количества белка было единственным изменением, которое участники внесли в свой рацион. Никакого стресса из-за того, что вы облажались, или беспокойства о том, когда есть, о количестве приёмов пищи в день, голодании или суперпродуктах.

Но не перекручивайте. Если ваша цель — похудеть, вам не нужно есть больше белка, чтобы похудеть. Это вопрос сытости и калорий, потому что чем меньше вы едите, тем сильнее вы чувствуете голод. Вот почему добавление белка может быть «лёгкой кнопкой», потому что это помогает вам чувствовать, что вы едите больше, но при этом потребляете меньше калорий в целом.

Связь сна и мышц

Вы только что узнали, что употребление большего количества белка может помочь, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы урезаете калории, ваши привычки сна могут определить, сбрасываете ли вы жир или мышцы.

Исследователи обнаружили, что всего одна неделя сокращения сна может привести к потере значительного количества мышц.

В исследовании все участники придерживались диеты для похудения, но одна группа также ограничила свой сон на 1 час в сутки в течение недели. Все потеряли одинаковое количество веса. Но те, кто в группе сокращения сна, сохранили больше жира и в основном потеряли мышцы.

Участникам исследования разрешили поспать столько, сколько они хотели по выходным, но они всё равно перешли от потери в основном жира к потере в основном мышечной массы в результате недосыпа в будние дни.

Это не первый случай, когда лишение сна связывают с потерей мышечной массы. В другом исследовании участники, которые спали по 5,5 часов в сутки (по сравнению с 8,5 часами), увидели, что почти 80% их потери веса приходится на мышечную массу (а не на жир).

Несмотря на то, что во время диеты ожидается некоторая потеря мышечной массы, вы можете помочь сохранить свои с трудом заработанные мышцы, усердно тренируясь, потребляя достаточное количество белка и высыпаясь.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о здоровом питании и спорте. Какую воду и в каких количествах Вы рекомендуете пить в течение дня? С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter on healthy eating and sports. What kind of water and in what quantities do you recommend drinking during the day? Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 45

4-1-1 на тренировке

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Метод обучения 4-1-1
Участник недели
Кухонный инструмент, облегчающий жизнь

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Тренировка 4-1-1 (и другие советы и приёмы)

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили результаты, Арнольд скажет вам, что вы должны использовать прогрессивное сопротивление. Ваше тело адаптируется и совершенствуется, делая каждую тренировку тяжелее предыдущей. Слишком часто люди приходят и усердно работают, но делают одни и те же повторения и подходы в каждом упражнении.

Добавление большего веса является наиболее распространённой формой прогрессивного сопротивления. Вы также можете добавить подходы или повторения. Но увеличение скорости повторений — это техника, которая может изменить ситуацию, помочь вам нарастить мышечную массу и силу, а также снизить вероятность травм.

Этот сдвиг мышления бесценен для всех, кто тренируется с собственным весом или просто не чувствует себя комфортно, увеличивая вес. Если вы ищете способ бросить вызов своим мышцам, не используя максимум, вот две техники, которые дадут вам толчок.

Техника № 1: Метод 4-1-1

Старый «информационный номер» по-прежнему полезен, если вы применяете его к своему обучению. 4-1-1 относится к темпу подъёма. Первая цифра (4) означает, сколько секунд вам нужно, чтобы опустить вес (включая собственное тело, если вы выполняете упражнения с собственным весом). Второе число (1) говорит вам, как долго делать паузу внизу. А третья цифра (1) указывает на то, как быстро вы должны вернуться в исходное положение.

Темп 4-1-1 заставляет вас контролировать вес во всем диапазоне движения, что даёт вашему телу невероятную растяжку. «Сгибательная» часть подъёма получает всю славу, но исследования показывают, что часть опускания (также известная как эксцентрическая) помогает вам добавить больше силы и создаёт больше напряжения, что является ключевой частью мышечного роста. Вы, вероятно, будете шокированы тем, насколько тяжелее становится упражнение, когда вы замедляете темп.

Кроме того, когда вы опускаете вес под контролем, а не просто опускаетесь в нижнюю часть подъема, вы с большей вероятностью защитите свои суставы и снизите вероятность получения травмы.

Техника № 2: Задержите мышцы

Если вы можете «владеть» каждым сегментом повторения, вы лучше нацелитесь на мышцы, которые пытаетесь тренировать. Вот почему изометрические тренировки могут быть такими эффективными.

Помните, как вы только что узнали о 4-1-1? Этим вторым числом, «паузой» в конце повторения, можно манипулировать, чтобы усложнить упражнение. Вместо того, чтобы задержаться на одну секунду, представьте, что задержитесь на 3 или 4 секунды. Это уберет весь импульс и поставит ваши мышцы в положение, в котором — в большинстве упражнений — они будут наиболее слабыми, и заставит вас генерировать усилие из полной остановки. Это может помочь активировать больше мышечных волокон.

Попробуйте эти две техники в следующий раз, когда будете тренироваться. Возможно, вам придется снизить вес или сделать меньше повторений, но не удивляйтесь, если вы «разбудите» мышцы, которые давно не чувствовали.

Участник недели: Крис Р.

У нас много замечательных членов этой деревни. У каждого из вас есть история. Все они потрясающие. Но некоторые вы не забываете. Это одна из таких историй.

Вы прошли через некоторые невзгоды. Расскажите нам об этом.

Во время кемпинга в горах я посреди ночи упал со 100-футовой скалы. Я приземлился головой вперёд, сломав себе шею, спину, ребра и нанеся много повреждений всему телу. Я был один в темноте, поэтому мне пришлось пройти чуть больше мили, чтобы найти помощь; не будь я, я бы истёк кровью. В больнице моей жене сказали, что я больше никогда не смогу ходить. В последующие месяцы я заново научился ходить. В течение полутора лет я впервые в жизни пробежал полный марафон, а чуть более чем через два года я занимался силовыми тренировками до такой степени, что впервые присоединился к клубу 1000 фунтов. Всё это было около 2,5 лет назад.

Что поддерживало вас?

В первую очередь это моя жена. С любовью возможно всё. Во-вторых, это мои цели; устанавливал их и сбивал, чтобы было с чем мериться. Первой целью было пройти пешком, потом пробежать, потом посоревноваться, а потом поднять 1000 фунтов.

Каково ваше послание нашей деревне, особенно людям, которые сталкиваются с собственными невзгодами?

Вселенная время от времени доставляет всем нам страдания, и естественно бояться этой тьмы, когда она окружает вас. Но вы должны сказать да; да до сего дня, да до этой жизни, да до радостного участия в скорбях, и всё переменится.

Кухонный инструмент, который упрощает приготовление пищи

От Дэниела: Я поделился многими своими быстрыми рецептами, от пасты с креветками до стейка на ужин, тостов с авокадо и ежедневных салатов. Я не стесняюсь использовать хаки и читы, чтобы сократить своё активное время приготовления пищи.

Я много говорил о sous vide. Я использую несколько разных инструментов, но я использую этот, безусловно, больше всего. Су-вид — это устройство, которое помещается в кастрюлю с водой, нагревает и обеспечивает циркуляцию воды до нужной температуры. Делая это, вы можете оставить свой белок в ванне на час или два, зная, что он не переварится. Это означает, что вы можете работать, проводить время с семьёй или просто отдыхать. Это способ приготовить отличные блюда, не уделяя особого внимания еде. Как только температура будет готова, вы обжариваете мясо на сковороде в течение минуты, и оно готово к употреблению и становится совершенно нежным.

Это работает, потому что если вы нагреете стейк в воде до 130 градусов, он не превысит 130 градусов. не будьте крайними и делайте это весь день.) Если я приготовлю куриные грудки при 165, они будут совершенно нежными, и мне не придётся тратить время, наблюдая за ними вне моего быстрого обжаривания; это больше времени для семьи, работы или обучения.

Как вы, наверное, догадались, у меня нет договоров об одобрении с какими-либо компаниями sous vide. Я просто скажу, что у меня есть такой, который стоит меньше, чем недельная стоимость продуктов на Amazon, и я использую обычные пакеты с застежкой-молнией и кастрюлю, которая у меня уже была. Это окупило себя в первый раз, когда я сэкономил час времени на приготовление пищи.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о спорте и укреплении мышц тела. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about sports and strengthening the muscles of the body. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 46

Возьми 10

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как 10 минут могут защитить ваше здоровье
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Возьми 10

Могут ли короткие тренировки что-нибудь сделать для вашего тела? Если вы заботитесь о том, чтобы прожить дольше, ответ — драматическое да.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что всего 30 минут силовых тренировок в неделю снижают риск смерти от всех причин на 20%.

Исследователи рассмотрели 16 различных исследований и обнаружили, что сила является мощным страховым полисом от мрачного