ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

(например, тяги). Затем сделайте следующее

Сет 1: 2 повторения толчка + 4 повторения тяги (без отдыха)

Сет 2: 1 повторение толчка + 2 повторения тяги (без отдыха)

Сет 3: 3 повторения толчка + 6 повторений тяги (отдых 3 минуты)

Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и тогда всё будет готово. Два упражнения, и вы накачаетесь, ваш пульс участится, и вы почувствуете себя сильнее.

Посчитайте, и вы сделаете 6 повторений (с вашим 4-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях и 12 повторений (с вашим 6-8-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях.

Кластер 2: Объедините упражнение толчок для нижней части тела (например, приседания) с упражнением на шарнирах нижней части тела (например, становая тяга).

Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 6–8 повторений в упражнении на толчок нижней части тела и 12–15 повторений в упражнении на шарнирах. Затем сделайте следующее,

Сет 1: 4 повторения толчка + 8 повторений шарнира (без отдыха)

Сет 2: 3 повторения толчка + 6 повторений шарнира (без отдыха)

Сет 3: 5 повторений толчка + 10 повторений шарнира (отдых 3 минуты)

Это один кластер. Как и в случае с тренировкой верхней части тела, сделайте всего две-три группы упражнений и на этом закончите.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вот как вы можете заставить этот план работать на вас.

Весовая версия

Идея веса тела очень похожа. Кластерные подходы помогут вам сделать больше повторений, чем обычно. Но, поскольку вес не задействован, вы будете делать больше повторений. И мы собираемся соединить упражнения для верхней части тела и нижней части тела. Вот как это работает

Пример кластера: предположим, вы делаете отжимания для движений верхней части тела и приседания для движения нижней части тела.

Сет 1: 7 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 7 повторений упражнения на нижнюю часть тела.

Сет 2: 6 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 6 повторений упражнения на нижнюю часть тела.

Сет 3: 8 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 8 повторений упражнения на нижнюю часть тела (отдых 3 минуты)

Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и вы закончите с первым кластером. Затем для второго кластера вы должны выбрать два новых движения, таких как тяга с собственным весом и выпады, и повторить процесс, а затем вызвать это день.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам нужно будет сделать разминку и нарастить этот вес, выполняя по 3 подхода в каждом упражнении. В целом, каждый кластер должен занять около 20-25 минут. Таким образом, кластер может быть отдельной тренировкой. Или выделите от 45 минут до часа и проведите потрясающую тренировку всего тела всего с четырьмя упражнениями.

Спасибо за то, что вы есть в нашей деревне. Мы все надеемся, что у вас отличное начало недели.

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы в информационной рассылке о том, как быть в форме. С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the tips in the newsletter on how to be in shape. Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 38

Быть полезным

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Примечание от Арнольда:

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Все чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться».;

Сегодняшнее обновление здоровья

Новая книга Арнольда.
Ненавидите растяжку? Сделайте это вместо
Эпидемия незащищенности

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Будь полезен: скоро придёт моя книга

Я сказал вам, ребята, что на этой неделе у меня будет много важных объявлений. Это тот, который я никогда не думал, что сделаю. Когда мне было 15, у меня было ясное видение того, что я стану величайшим бодибилдером всех времён, перееду в Америку, заработаю миллионы долларов и стану звездой кино. Но некоторые вещи, которые я никогда не представлял, доставили мне наибольшую радость.

Я никогда не предполагал, что стану зависимым от отдачи. Я никогда не думал, что стану губернатором шестой по величине экономики в мире. И я действительно никогда не думал, что стану самопомощником, которому платят за то, что он путешествует по миру с мотивационными речами, или у меня есть сотни тысяч людей, которые хотят получать новости от меня каждый день в информационном бюллетене.

Но папа всегда говорил мне: «Будь полезен, Арнольд». И каждый раз, когда ко мне подходят люди и рассказывают, как мои советы помогли им в жизни, я вижу, что это полезно, когда я делюсь своей жизненной философией, правилами и инструментами.

Прямо сейчас, если вы читаете новости, вы каждую неделю видите истории о кризисе среди мужчин и кризисе среди женщин, молодых и старых. Я думаю, что многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, возникают из-за того, что людям не хватает целеустремлённости и полезности. И я думаю, что моя жизненная философия может быть действительно полезной, помогая этим людям найти свою миссию. Так что меня наконец убедили сесть и написать книгу о моей философии. Таким образом, я могу сделать свои инструменты доступными для всех.

;Be Useful: Seven Tools for Life выходит 10 октября. Оформить предзаказ можно прямо сейчас. Получи это здесь! Я знаю, что тебе это понравится.

Ненавидите растяжку? Сделайте это вместо

Если бы разминка была такой же приятной, как кофе перед тренировкой, все бы её делали. К сожалению, растяжка — это примерно то же самое, что поход к стоматологу (извините, дантисты!), поэтому это редко делается. Но, хотя мы не поддерживаем пропуск разминки, новые исследования показывают, что вам не нужно растягиваться, чтобы улучшить гибкость.

Недавний анализ рассмотрел 11 различных исследований и показал, что силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки для улучшения вашей гибкости.

Добавление веса к упражнениям может помочь вам улучшить конечный диапазон движений, что способствует большей гибкости. Если подумать, логика вполне логична. Тренировки с отягощениями заставляют ваши мышцы, сухожилия и связки работать вместе, чтобы перемещать вес. И если вы сосредоточитесь на хорошей форме, ваше тело будет тренироваться, чтобы улучшить ваши движения, силу ваших движений в разных положениях и диапазон движений.

Прежде чем вы подумаете, что ваше тело слишком повреждено, чтобы компенсировать годы плохой подвижности, ученые обнаружили, что люди в возрасте 70 лет с проблемами подвижности и гибкости увидели положительные изменения в обеих силовых тренировках.

Означает ли это, что вам нужно поднимать только тяжести? Не совсем. Для многих частей тела хорошая тренировка поможет. Но некоторые области вашего тела, такие как бёдра, могут быть трудными для нацеливания.

Если вы чувствуете, что нижней части спины, бедрам и лодыжкам нужно немного внимания, попробуйте эти три упражнения:

;Величайшая в мире разминка;

Переключатель бедра 90/90

Подвижность голеностопного сустава

Попробуйте эти три движения перед тренировкой или когда вы расслабляетесь дома и смотрите Netflix. Это даст вашему телу именно то, что вам нужно, без привычной скуки статической растяжки.

Эпидемия незащищённости

Мы стараемся охватить все темы, которые могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Но иногда проблемы, которые исследуют личности, на самом деле являются симптомом более серьёзной проблемы.

Показательный пример: данные опроса показывают, что среднестатистический человек чувствует себя неуверенно по крайней мере пять раз в день. Эта неуверенность может повлиять на всё, начиная от рисков на работе, свиданий или даже приобретая новую привычку.

Ещё более удивительно? Люди чувствуют себя наиболее комфортно в других аспектах своей жизни, когда они более уверены в своих физических упражнениях. Это ещё один пример того, как выработка привычки заниматься спортом может окупиться другими способами.

Самая большая проблема для многих людей, борющихся с незащищенностью, — это развитие позитивного мышления — именно поэтому мы создали эту деревню. Мы хотим, чтобы это был позитивный уголок Интернета.

Чтобы начать вносить изменения к лучшему, полезно знать, что осознание — или даже удобство — этих неуверенностей является ключевой частью их изменения. Изучение изменений в поведении показывает, что если вы хотите выработать лучшие привычки, мотивация, вдохновение или действие не являются первым шагом к улучшению. Это фактически меняет ваше самовосприятие. Это то, что позволяет легче действовать, а затем получить больше мотивации и увидеть лучшие результаты.

От Арнольда: Я думаю, что лучший способ обрести уверенность — это повторения, повторения, повторения. И приходится себя заставлять. Я не говорю о боязни прыгнуть в бассейн и пойти на самый высокий хай-дайв; Я говорю о маленьких шагах. Не сойти с обрыва, а скорее как сойти с бордюра. Достаточно, чтобы почувствовать, что вы подтолкнули себя, не потерпев катастрофических поражений, потому что мы хотим, чтобы небольшая победа продолжалась.

Я до сих пор помню, как Рег Парк, мой кумир, Геракл из кино и Мистер Вселенная, человек, по образцу которого я построил свою жизнь, попросили меня выступить после выставки позирования бодибилдеров в Ирландии. Я никогда, никогда не разговаривал с толпой, и моего английского не существовало. Я думаю, Рег, должно быть, понял, что в толпе фанатов бодибилдинга я был в безопасности, так как был новичком в этом квартале.

Он сказал: «Арнольд, подойди, скажи пару слов». Я замёрз. Я был напуган. Но я наклонился к микрофону. "Я не говорю по английски." Вот в чём дело: они немного похлопали.

Рег сказал: «Почему бы тебе не сказать им, что ты любишь Ирландию?»

«Я люблю Ирландию». Громче ура, может быть, я мог бы осуществить это.

— Скажи им, если вернёшься.

"Я хочу вернуться." Еще больше ура. Я уже не так много болтал.

«Спасибо, Арнольд, скажи публике, что ты их любишь».

"Я вас всех люблю." Большое ура.

Каждое повторение, каждое сломанное предложение вселяли в меня уверенность. Я начал ездить в Южную Африку, где Рег заставлял меня говорить еще больше. Ключ был в том, чтобы получить эти маленькие победы, чтобы укрепить себя, и увидеть, хорошо, я вытолкнул