ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

нужно?
Исследования в подавляющем большинстве случаев свидетельствуют о том, что диеты с умеренным или высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу и терять жир, контролировать чувство голода, поддерживать восстановление после тренировок и бороться со старением.

Но сколько вы должны съедать в день? Многие люди говорят о верхнем пределе (подробнее об этом чуть позже), но мы пришли к выводу, что гораздо полезнее подумать о вашей минимальной эффективной дозе. Все мы связаны с привычками, и создание отличного распорядка дня означает начинать с того, что выполнимо, и повторять это неоднократно.

По словам доктора Дона Лаймана, одного из самых авторитетных исследователей белка в мире, минимальная эффективная доза белка составляет примерно ; грамма белка на фунт вашей целевой массы тела. Итак, если вы хотите весить 180 фунтов, ваш минимум составляет примерно 90 граммов.

Вот как выглядят 90 граммов белка:

Завтрак: 3 яйца (20 грамм)
Сэндвич с индейкой + 1 мерная ложка протеинового порошка (40 грамм)
Ужин: Куриная грудка (30 грамм)
Чем активнее вы будете, тем больше ваш организм будет использовать белок с пользой. Исследования показывают, что вы можете съедать до 1 грамма белка от вашей целевой массы тела, чтобы поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.

Если вы ненавидите считать калории, не волнуйтесь (Арнольд никогда в жизни не считал калории). Просто используйте свои руки, чтобы определить размер порций. На вашей ладони находится примерно 20-30 граммов белка. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете употреблять от 1-3 порций белка за один приём пищи.

Кроме того, не акцентируйте внимание на потреблении слишком большого количества белка. Некоторые люди предполагают, что ограничение составляет от 20 до 30 граммов на приём пищи, но ваш организм может справиться (и использовать) гораздо больше. И, если вы здоровы, высокобелковая диета не наносит вреда вашим почкам.

Любите цифры и хотите точно знать, сколько вам следует съедать? Нам нравится этот калькулятор от Examine.com.

Почему вы теряете и набираете вес

Помните историю о черепахе и зайце? Несмотря на то, что она была написана для детей, мудрость терпеливого и взвешенного подхода может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы положить конец борьбе с лишним весом.

Диеты любят восхвалять быстрые перемены, но если вы сбросите вес слишком быстро, ваш метаболизм может перестроиться, в результате чего вы легко (и разочаровывающе) наберёте лишние килограммы.

Исследователи изучили участников конкурса "Самый большой неудачник" через шесть лет после того, как они покинули шоу. В большинстве случаев участники снова набирали вес. К сожалению, это не так уж ненормально. Самая интересная часть?

Некоторые участники, даже вернувшись к своему первоначальному весу, сжигали на 500 калорий меньше в день, чем до начала шоу. Оказывается, слишком много и слишком рано может быть вредно, если вы хотите сбросить вес.

Но вся надежда ещё не потеряна. Ваш метаболизм не нарушен, ему просто нужен более методичный путь к финишу.

Согласно исследованию, проведенному в клинике Майо, люди, которые придерживались более медленного подхода, потеряли 20 фунтов в течение 4 месяцев и, что более важно, не наблюдали такого же замедления метаболизма.

Примечание от Адама: Недавно я тренировал 500 человек в рамках программы по снижению веса, где мы сосредоточились на изменении ожиданий. Вместо того чтобы зацикливаться на быстрых изменениях в весах, цель состояла в том, чтобы терять в среднем 1 фунт каждые две недели. Я не хотел, чтобы кто-то переживал, если они проведут неделю без потери веса, при условии, что в среднем за две недели они сбросили, по крайней мере, 1 фунт. Произошла забавная вещь. Средняя потеря веса составляла около 3 фунтов каждые две недели, и люди теряли - и не сбавляли - вес, причём некоторые теряли почти 30 фунтов всего за несколько месяцев. Сняв напряжение (и не напрягаясь неделю, если вес не был сброшен), было легче придерживаться плана, выработать полезные привычки и увидеть результаты.

Поэтому помните, что, хотя экстремальные подходы и обещания быстрой потери веса соблазнительны, они не более чем мираж, который, скорее всего, ухудшит ваше положение.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информацию! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 25

Лол

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Участник недели
ЛОЛ
Книга недели

Участник недели

Познакомьтесь с Мэттом Вулфом. Для нас большая честь поделиться его историей и тем, что он - часть нашей деревни.

Расскажите нам о том, через что вы только что прошли.

В сентябре 2022 года я на 6 месяцев вылечился от грыжи межпозвоночного диска, возникшей из-за чрезмерных тренировок по тхэквондо с хронической травмой позвоночника. У меня заболевание позвоночника, называемое спондилолистезом, по сути, сломанные позвонки, которые можно восстановить только с помощью спондилодеза, и я решил прожить свою жизнь без хирургического вмешательства. В результате силовые тренировки стали неотъемлемой частью моего здоровья и хорошего самочувствия. Чувствуя себя довольно хорошо, поскольку я только что закончил курс физиотерапии, но всё ещё придерживался своего обычного режима, однажды утром, доедая протеиновый коктейль, я обнаружил шишку на челюсти.

Перенесёмся в ноябрь, и я только начал 4 месяца химиотерапии и иммунотерапии после того, как в октябре мне поставили диагноз агрессивной формы неходжкинской лимфомы. В рамках моего лечения мне сказали, что я не смогу ежедневно принимать противовоспалительные препараты, на которые я привыкла полагаться, чтобы облегчить боль. Моим единственным другим средством справиться с болью является физическая активность, в частности, прокачка железа. Итак, в течение следующих 4 месяцев я старался посещать свой тренажёрный зал и заниматься доджангом столько, сколько мог физически. Я научился подталкивать себя к ещё одному набору сверлящих приёмов или растяжек спины, когда мне хотелось блевать, и я научился, когда нужно остановиться, сделать вдох, отделить свою боль или тошноту на данный момент, а затем вернуться к этому.

Во время всего этого я подписался на ежедневную рассылку новостей, и это, в сочетании с ободряющими словами Арнольда и моим пребыванием в доджанге и тренажёрном зале, помогло мне пережить то, что стало моим самым сложным жизненным опытом на сегодняшний день. В конечном счёте, за время моего лечения я провел в Доджанге 32 часа и накачал 588 963 фунта. На прошлой неделе я получил сообщение от своей медицинской бригады, что у меня полная ремиссия.

Как вам удалось пройти через всё это, не будучи подавленным?

Я решил, что это моя работа - победить рак. Я был обязан своей жене и сыну сделать абсолютно всё, что в моих силах, чтобы победить это. Итак, я почувствовал, что у меня нет другого выбора, кроме как подойти к этому наилучшим образом, как если бы это была моя профессия. Я считаю, что мне посчастливилось быть самим себе начальником и партнёром в моей дизайнерской фирме. Когда я сообщил эту новость своему деловому партнёру, он посоветовал мне пойти и быть со своей семьёй и делать то, что мне нужно, чтобы выиграть эту битву. Я благодарен ему за то, что он оказал мне поддержку в офисе, в которой я нуждался, чтобы выполнять свою работу на домашнем фронте.

Так вот что я сделал. Я отключился от всего остального, всё, что вызывало у меня стресс или отвлекало от моей цели, я просто отключал. Никаких грустных фильмов или унылых книг; я окружила себя вдохновляющими историями и книгами по самопомощи, ароматерапией, медитативной музыкой и травяными обезболивающими.

В те дни, когда побочные эффекты ослабевали настолько, что я мог передвигаться самостоятельно, я “спасал себя” умственно и физически, посвящая все свои силы концентрации в течение 1-1,5 часов в тренажёрном зале или Доджанге. Затем я падал в обморок и отдыхал в течение дня, прежде чем набраться сил, чтобы встать и сделать это снова. Я посвятил себя тому, чтобы спать, есть и пить как можно более здоровым образом. Я бросил употреблять алкоголь. Я больше не ем красное мясо. На самом деле, пожалуй, самая “экстремальная” вещь, которая поступает в мой организм, - это сухая сыворотка или аминокислотная добавка. Я распечатала, заламинировала и разместила слова поддержки Арнольда на зеркале в своей ванной, чтобы они также помогали мне оставаться сосредоточенной на своей цели. Каждое утро я просматривал его сообщение, воспринимая эти слова как приказ одного из моих инструкторов, и это помогало мне оставаться сосредоточенным, как лазер.

Вы вдохновляете меня, и я уверен, что есть много людей, которые ждут вашего вдохновения. Каково ваше послание остальным жителям деревни?

В конце моего лечения я спросил: “Что я могу сделать, чтобы убедиться, что мой рак не вернётся?”. Мой врач сказал мне, что я уже делаю самую важную вещь, которую я могу сделать, чтобы контролировать, вернётся ли мой рак: занимаюсь спортом!

Люди всегда говорят вам делать что-то по одному дню за раз, и я думаю, что, вообще говоря, мы на самом деле недостаточно доверяем этой тактике. В тхэквондо вы учитесь разделять всё на части и сосредотачиваться на текущем моменте. Практика избавления от мирских забот - это часть того, что мне в этом нравится. Это та пустота, в которой я заставлял себя жить на протяжении всего моего лечения. Я сосредоточился на физических упражнениях настолько, насколько мог. В этом отношении я действительно понял, насколько важными и эффективными мы можем быть с нашим разумом и телом, когда ставим перед собой одну единственную цель.

Поставьте перед собой цель каждый день что-то менять и никогда не прекращайте прогрессировать, потому что застой скучен. Так что идите и развлекайте себя, как говорит мой врач: ”Занимайтесь спортом!”.

ЛОЛ

Смейся ещё немного, живи ещё немного. Таков был результат 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 53 000 норвежских мужчин и женщин.

Это не шутка, что хорошее чувство юмора может изменить вашу жизнь.

Женщины, которые чаще смеялись, были связаны с 48-процентным снижением смертности от всех причин, 73-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 83-процентным снижением риска заражения. Показатели мужчин были не столь впечатляющими, но у них всё равно риск смерти от инфекции снизился на 74 процента.

Откуда такие гендерные различия? Учёные не уверены, но одна из возможных причин заключается в том, что в среднем с возрастом у мужчин показатели юмора были ниже, чем у женщин.

Чтобы помочь большему количеству людей прожить дольше, мы хотим услышать, что заставляет вас смеяться. Поделитесь своей любимой шуткой и отметьте Арнольда.

Книга недели

Что