оставшиеся 55 секунд.
После этого вы сделаете ещё два повторения, отдохнёте оставшиеся 60 секунд и продолжите, пока не истечёт 20 минут. Этот стиль известен как EMOM (каждая минута в минуту) и может позволить вам набрать большой объём, использовать тяжёлый вес и почувствовать, что вы делаете кардио.
Эту тренировку можно адаптировать к любому типу оборудования, будь то гантели, штанга или гиря, или вы можете загрузить тяжелый рюкзак или рюкзак. Используйте вес, который вы можете поднять, 3–5 повторений, но выполняйте только два повторения. Первые несколько повторений будут казаться лёгкими, но к 10-й минуте вам захочется, чтобы тренировка закончилась.
Ваш список упражнений
Приседания
Становая тяга
Очистите и нажмите
Трастеры (приседания и жим)
Подтягивания или перевернутый ряд
Помните: просто выберите одно упражнение, и это вся ваша тренировка. Вы сделаете два повторения по 20 подходов и закончите. Вы можете легко запланировать целую неделю тренировок с одним упражнением, используя список выше. Например, вы можете делать приседания в понедельник, упражнения на подъем и жим в среду, а становую тягу в пятницу.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, машинах, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, cars, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, I published, translated from English into Russian, all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals https://proza.ru /2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
15 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 300
ты ешь слишком много белка?
Вы едите слишком много белка?
Белок является важным питательным веществом. Но что происходит, когда вы принимаете больше, чем нужно вашему организму?
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Блаженство в спальне
Как бороться со смертью
Вы едите слишком много белка?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Блаженство в спальне
Некоторым может понравиться жара в спальне… но если вы хотите уделить первоочередное внимание сну, возможно, это последнее, чего хочет ваше тело.
Новое исследование показывает, что сон на прохладном матрасе может улучшить ваш сон и восстановление.
В исследовании участники сравнили сон в обычной кровати с отдыхом на охлаждающем матрасе.
Те, кто использовал капсулу для сна, засыпали быстрее, спали дольше и имели более качественный сон. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.
Ваше тело хочет остыть, когда приходит время сна, потому что это помогает мозгу перейти в фазу отдыха. Как мы уже говорили ранее, ваши циклы сна и бодрствования контролируются вашим циркадным ритмом. Вашему мозгу нужна более прохладная температура для отдыха, поэтому он сигнализирует телу о необходимости снизить температуру — и менять её в течение ночи. Если другие факторы сохраняют ваше тело слишком тёплым, это нарушает ваш отдых.
Предыдущие исследования показали, что тёплые условия могут быть причиной того, что вам трудно заснуть. В другом исследовании люди, которые использовали охлаждающий матрас, засыпали на 58 процентов быстрее.
Другое исследование также показало, что сон на более прохладном матрасе улучшает качество сна (больше времени, проводимого в восстановительном сне) и снижает частоту сердечных сокращений, как и физические упражнения.
В последнем исследовании была протестирована капсула Eight Sleep, которая регулирует температуру для вас, чтобы улучшить ваш сон. Мы были настолько впечатлены, что попросили у них скидку на позитивный уголок Интернета. Будучи членом деревни, вы можете сэкономить 200 долларов на капсуле Eight Sleep.
Если у вас нет матраса с регулируемой температурой, ваша цель — сделать спальню как можно более прохладной и тёмной. Исследования показывают, что температура от 60 до 68 градусов по Фаренгейту способствует лучшему отдыху. Другие способы сохранить прохладу в комнате включают понижение температуры термостата, плотные шторы, использование более лёгкого одеяла, открытие окна или включение вентиляторов на ночь.
Как бороться со смертью
На протяжении десятилетий люди спорили, что лучше для здоровья: кардио или силовые тренировки. Но в игре жизни ответ состоит в том, чтобы сделать и то, и другое.
Исследования показывают, что лучший способ продлить свою жизнь — это включить в неё как тренировки с отягощениями, так и аэробные упражнения.
Учёные проанализировали данные почти 100 000 человек, чтобы определить поведение, которое связано с увеличением продолжительности жизни. Некоторые из наиболее тревожных данных касались не пользы физических упражнений, а того, как мало людей постоянно двигаются. Только 16 процентов людей заявили, что регулярно поднимают тяжести, а 32 процента еженедельно выполняют упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Но те, кто принял меры, были вознаграждены. В среднем у тех, кто поднимал тяжести, уровень смертности был на 22 процента ниже, а у тех, кто занимался кардио, смертность была на 34 процента ниже. Но победитель занимался силовыми упражнениями и кардио. Совместные усилия привели к почти 50-процентному снижению риска смертности.
И это не первый случай, когда обсервационное исследование показало, что силовые тренировки, помимо аэробных упражнений, максимизируют продолжительность жизни. Другое исследование с участием более чем 115 000 человек показало, что независимо от того, сколько кардиотренировок люди выполняют, люди, которые добавляют силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю, имеют меньший риск смерти независимо от причины по сравнению с теми, кто не поднимает тяжести.
Текущая рекомендация — 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Таким образом, любое движение лучше, чем отсутствие движения, но чем больше вы сможете увеличивать интенсивность несколько раз в неделю, тем больше ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе.
Вы едите слишком много белка?
Легко поверить, что если что-то хорошо, то чем больше, тем лучше. Но это не всегда так.
Недавние исследования показывают, что, если вы даёте организму достаточно белка, дополнительная польза от его увеличения невелика.
Исследование было прекрасно в своей простоте: в нём приняли участие люди, которые тренировались четыре раза в неделю, и им предлагалось потреблять либо 1,6 грамма на килограмм (0,7 грамма на фунт) в день белка, либо 3,2 грамма на килограмм (1,5 грамма на фунт).
Несмотря на употребление большего количества белка, не было никаких улучшений в наборе мышечной массы, потере жира, силе или количестве выполненных повторений. Хотя дополнительных преимуществ не было, важно отметить, что не было и недостатков.
Несмотря на удвоение количества белка, работа печени и почек была нормальной, проблем со здоровьем не было. (Нет научных доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает проблемы с почками).
Почему дополнительный белок не приводит к увеличению мышечной массы? Как мы обсуждали несколько недель назад, похоже, существует порог белка, который раскрывает большинство преимуществ. Если вы не едите много белка, это может вызвать проблемы или ограничить результаты. Но если вы съедаете достаточное количество общего белка в день, вы обеспечиваете своё тело тем, что ему необходимо для наращивания мышечной массы и роста. Остальное зависит от ваших тренировок и от того, насколько усердно вы тренируетесь.
Это не значит, что нет других потенциальных преимуществ от употребления большего количества белка. Иногда простое употребление белка может помочь вам более эффективно управлять аппетитом и не переедать. Но безумие на белке — это не то, что стоит между вами и вашими целями.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дать своему телу то, что ему нужно. Все варианты протеина могут работать, независимо от ваших диетических предпочтений, будь то птица, красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеиновые коктейли (сывороточные или растительные), пищевые дрожжи, бобовые (например, чечевица и фасоль) и соя (например, эдамаме). Как правило, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт вашей целевой массы тела. Или старайтесь потреблять примерно 20–40 граммов белка за один приём пищи (исследования показывают, что ваш организм может справиться с достаточным количеством белка, а недавнее исследование показало, что вы можете переваривать и усваивать более 100 граммов белка на порцию).
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с
