надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
9 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 295
Можно ли обратить вспять старение мозга?
Ваш мозг сжимается с возрастом. Но новые исследования показывают, что вы можете не только замедлить этот процесс, но и обратить его вспять.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Можно ли обратить вспять старение мозга?
Стресс, который вы вызываете во сне (и как его остановить)
Новая наука о здоровом питании
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Можно ли обратить вспять старение мозга?
Возможно, вы знаете, что с возрастом ваши мышцы начинают сокращаться, но знаете ли вы, что ваш мозг тоже уменьшается? К счастью, есть кое-что, что вы можете с этим поделать.
Исследования показывают, что интенсивные физические упражнения могут предотвратить атрофию мозга и помочь вам восстановить его размер и функции.
В среднем ваш мозг, как и ваши мышцы, может начать терять размер в возрасте 30–40 лет, если вы не сосредоточитесь на сохранении того, что у вас есть. Когда вам исполняется 50–60 лет, этот процесс ускоряется, и вы можете терять до 1–2 процентов в год гиппокампа — части мозга, которая играет ключевую роль в памяти и процессах.
Однако исследования показали, что высокоинтенсивные аэробные упражнения могут увеличить объём гиппокампа на 2 процента и компенсировать то, что вы обычно наблюдаете при старении.
Причиной может быть нечто, называемое BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Когда вы выполняете интенсивные упражнения, BDNF увеличивается, что может действовать как чудодейственный рост вашего мозга и поддерживать лучшую память, концентрацию и психическое благополучие.
Интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому использование частоты пульса — хороший способ измерить, насколько усердно вы работаете. Чтобы оценить максимальную частоту пульса, связанную с возрастом, вычтите свой возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов на минимальную (220–40). Чтобы добавить в свой распорядок тренировки более высокой интенсивности, стремитесь проводить хотя бы одну или две тренировки в неделю, при которых частота пульса составляет не менее 70–85 процентов от максимальной частоты пульса.
Стресс, который вы вызываете во сне (и как его остановить)
Первое правило сна: сделайте его приоритетом. Второе правило сна: не нарушайте свой циркадный ритм. 24-часовые часы, определяющие, когда вы спите и просыпаетесь, даже более мощны, чем вы думаете.
Недавние исследования показывают, что нарушение циркадного ритма искусственным освещением в ночное время может нарушить обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также усилить стресс.
Ваш циркадный ритм контролируется циклом света и темноты. Когда темнеет, уровень мелатонина увеличивается, что запускает эффект домино, который помогает вам отдохнуть и позволяет организму восстановиться.
Один из самых распространенных советов по улучшению сна — ограничить время разговора по телефону в ночное время. Но проблема не только в вашем экранном времени. Любой вечерний свет, особенно включение света во время сна, может нарушить весь цикл сна и бодрствования.
Последние исследования показали, что искусственный свет в ночное время (ALAN) — будь то экраны, светильники, телевизор или даже уличный свет — вызывает стресс у вашего тела, сбивая с толку вашу циркадную систему. Если это происходит время от времени, ваше тело может приспособиться. Но если это происходит часто, циркадные нарушения изменяют биологические функции, такие как частота сердечных сокращений и восстановление клеток, вызывая различные проблемы со здоровьем.
В другом исследовании участники спали в лаборатории с ярким или приглушённым освещением. У тех, кто спал в более светлой комнате, на следующее утро наблюдалось более частое сердцебиение и повышенная резистентность к инсулину.
Искусственный свет в ночное время повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений в ночное время. Исследования показали, что риск гипертонии увеличивается, чем светлее комната и чем дольше вы спите при свете. Учёные даже предполагают, что это может повысить вероятность инсульта.
Ранее на этой неделе мы обсуждали важность постоянного времени сна и бодрствования для поддержания циркадного ритма. Другие действия, которые могут помочь, включают поддержание прохлады в комнате или сон на матрасе с регулируемой температурой и отказ от еды в течение двух-трёх часов после сна.
Новая наука о здоровом питании
В следующий раз, когда вы подумаете, что вам нужно соблюдать идеальную диету, мы надеемся, что вы вспомните это исследование.
Недавно учёные обнаружили, что немного большая гибкость в диете может быть более эффективным способом похудеть и удержать его.
Или, если вы хотите, чтобы заголовок привлекал внимание: если не зацикливаться на всём, что вы едите, ваш метаболизм перезагружается! (Нет, на самом деле это не перезагружает ваш метаболизм, но помогает).
Когда вы пытаетесь похудеть, есть игра в игре, которую часто упускают из виду. По мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма в состоянии покоя замедляется. Это нормально и полезно для здоровья (чем меньше вы становитесь, тем меньше энергии вам нужно для питания вашего тела). Проблема в том, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов общего метаболизма.
Когда диеты заставляют вас терять вес слишком быстро, ваш метаболизм может замедляться быстрее, чем количество потерянного вами веса. Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем должны при своем новом весе, что затрудняет поддержание или снижение веса.
Учёные проанализировали 12 исследований, оценивающих эффективность «перерывов в диете». Они обнаружили, что в среднем перерывы в диете приводят к тому, что метаболизм сжигается примерно на 50 калорий больше в день, чем у тех, кто не делает перерывов в диете.
Это может показаться не таким уж большим – и в этом нет ничего безумного – но важно уменьшить масштаб и увидеть более широкую картину.
Снижение веса — это игра в долгую игру, поэтому чем больше вы сможете добиться небольших побед, таких как поддержание более здорового обмена веществ, который работает с вашим телом, тем легче станет этот процесс. Вам советуют не есть сахар и другие непитательные продукты, потому что они нарушат обмен веществ и сделают вас толстыми. Но это не то, что показывают исследования. Иногда употребление этих продуктов не оказывает негативного воздействия или может привести к более здоровой метаболической адаптации к лучшему питанию.
Что ещё более важно, люди, которые делают перерывы, успешно теряют в весе столько же, если не больше, как и те, кто следует строгим планам.
Изменение вашего тела связано не только с физическими изменениями, но и с психологическим бременем. Жажда определённых продуктов вполне естественна, и слишком сильное ограничение увеличивает напряжение, стресс и беспокойство, из-за чего вам легче отклониться от плана и не вернуться к более здоровым привычкам. Вот почему мы говорим, что важно следовать плану, при котором вы не сможете облажаться.
В конце концов, исследования показывают, что перерывы в диете помогают снять психологический стресс, связанный с диетой. Другими словами, хотя некоторая гибкость не ускорит потерю веса, у вас меньше шансов сойти с ума, вы сможете наслаждаться некоторыми продуктами, которые любите, и всё равно увидите отличные результаты.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter every day you send it out, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12 /15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, and namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
10 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 296
ложь перед тренировкой и наука об отдыхе
Действительно ли предтренировочный комплекс работает?
Большинство предварительных тренировок не стоят вашего времени и денег. Но новые исследования дают надежду, что правильная предварительная тренировка может улучшить ваши тренировки.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Наука говорит, что это лучший отдых между подходами
Действительно ли предварительная тренировка работает?
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Наука говорит, что это лучший отдых между сетами
Популярная викторина: сколько времени нужно отдыхать между подходами? Это может быть дольше, чем вы думаете.
Новое
