Если хочешь стать большим...

 Если хочешь стать большим...
1 . Питайся правильно !
Толпа поклонников окружила , сияющего широкой самодовольной улыбкой , силача — Михаила Кокляева . Массивная могучая фигура словно вырезана из большой глыбы . Простые грубоватые черты лица уважают жители Урала . Повсюду развешаны рекламные плакаты с изображением выдающегося спортсмена .
- Дяденька , а много нужно тренироваться , чтобы стать таким же большим и сильным ? - нетерпеливо подпрыгнул на месте какой-то невысокий паренек , глаза фаната лучились обожанием .
- Тут , главное , есть с утра до вечера и все будет ! - поощрительно посоветовал дядя Миша .
Не секрет , что для роста мышц необходим избыток калорий : белок , углеводы и витамины . Белок содержится в мясе , сложные углеводы — в крупе , быстрые — сладкое , витамины — овощи и фрукты . То есть вес должен расти не только на штанге . Наиболее бурно этот процесс протекает с 17-21 лет .
2 . Тренируйся грамотно !
В интернете полно сайтов для качков и прочих любителей железа . Очень часто они ворочают большие веса и показывают различные упражнения , но все это без четкой системы . С чего надо начинать новичку ? Как продвинуться дальше атлету со стажем ? Пора , ребята , отсеять лишний мусор !
Тренер перепробовал кучу методик , когда бился над моей плохой генетикой . Большую часть заимствовали у опытных и известных личностей : Денис Борисов , Владимир Кравцов , Андрей Маланичев... Но главное не их популярность , а возможность увеличить сои силовые показатели и добиться результата .
Приступая к тренировкам , ты должен четко понимать , ради чего это делаешь ? Стать чемпионом по поднятию тяжестей или получить красивое тело ? Или просто быть в форме ? Так бодибилдеры больше работают на силовую выносливость , штангисты — на взрывную максимальную силу , пауэрлифтеры — на самую большую кратковременную нагрузку , гиревки — на самую длительную . Если заниматься всем , то выдающегося результата не получишь . Узкую специализацию лучше подбирать под возможности собственного тела . Это касается тех , кто хочет и собирается зарабатывать деньги в спортивной карьере .
3 . Используй на начальном этапе прямую пирамиду !
«Старички» всегда советуют новичкам начинать с базовых упражнений : становая тяга , жим лежа , присед . В интернете пестрят эти ролики , как это правильно делать и сколько подходов . У каждого свое мнение . Но кто-нибудь объяснил , что лучше всего начинать с прямой пирамиды ? А ведь метод прогрессии нагрузок нужен в первую очередь !
Когда я пришел в спортзал и ничего не знал , то какой-то дядька дал гриф с двумя блинами и заставил сделать три подхода с одним и тем же весом . Тренер спорол полную ерунду ! Мой друг до сих пор к нему ходит и даже не стал разрядником ! Его результат оставляет желать лучшего .
Рассмотрим метод прогрессии нагрузки на примере приседа . Не люблю это упражнение . Разминку следует начинать с вольных движений . Можно сделать с десяток-другой приседаний и прыжков для разогрева связок . Потом присесть с пустым грифом — 20 кг . Повесить блины 10 - 20 кг и повторить . Потом продолжать добавлять по чуть-чуть , до физической усталости . Отдыхать между подходами можно достаточно долго — до 5 минут . По мере роста веса количество повторений уменьшается : 15-10-8-7-6-4 .
Именно в этом и заключается метод прямой пирамиды . Постепенно увеличивая нагрузку , ты сможешь поднять больше , друг мой . Не забывай , что здесь следует учитывать индивидуальные физические параметры . Кто-то сразу дойдет до сотки , как , например , Джей Катлер . Другой сможет выполнить больше подходов и дольше использовать эту тренировочную программу . Рано или поздно ты упрешься в потолок и не сможешь его переступить . Для этого и существует периодизация .  
4 . Изменяй нагрузку !  
Выпятив широкую грудь и расправив необъятные плечи , в качалке прохаживался тренер — Александр Федоров . Руки больше бедер обычного среднестатистического мужчины . Серьезное сосредоточенное лицо выдавало глубокие мыслительные процессы . Внезапно он резко повернулся к ученику — пареньку свыше 100 кг .
- Ты это упражнение сделал ?
- Еще нет , - виновато пробасил «малец».
- Давай , поднимай , если хочешь до меня дорасти...
Здесь речь идет о тренировке бодибилдеров , которые используют всяческие хитрости для изолированной нагрузки . На начальном этапе , в базовых упражнениях они не нужны . Твоя задача увеличить силу и набрать вес . К сожалению , без достаточного количества жировой прослойки это невозможно . Жир — это источник энергии , запаса , используемого организмом во время сна . Впрочем , превращаться в борцов сумо тоже не стоит — одышка замучает . Для этого и существуют предварительные микросушки — одна из разновидностей периодизации .
После прямой пирамиды , когда мышцы дошли до предела , ты должен отдохнуть 3-5 дней и начать восстанавливаться . Чтобы ускорить этот процесс , следует работать с легкими весами на выносливость . На примере жима лежа выстроим схему . Вот ты дошел до заветной 100 кг на 4 раза и сдох . Разумеется , предел у каждого разный . Начинаем , как всегда , с разминки — отжимания от пола : пара подходов по 30 раз . Потом приступаем к жиму — берем половину от максимума , то есть 50 кг и делаем 3-5 подходов на 20 раз . Не забываем , что занимаемся восстановлением и увеличиваем энергетический потенциал — выносливость . За несколько недель количество подходов увеличивается до 10-15 . Именно здесь можно и нужно изолировать мышечную нагрузку , так как вес маленький и его лучше чувствуешь ! Вот и пройден первый этап периодизации .
5 . Продолжаем изменять тренировки !
Соревнования по пауэрлифтингу . Чернокожий мужчина встает на весы . Экран замигал и ничего не показывает .
- В чем дело ?! - недовольно он обращается к специалисту из приемной комиссии .
- Они только до 150
- А... - протянул «малыш». - Я-то — 163 !
Надеюсь , никто не забыл , что нужно следить за своим весом . Если он сильно упал , то нагрузка чрезмерна , либо калорий недостаточно . На плохое восстановление влияет и сон . Недаром герой мультика — Добрыня говорил : « Во сне и сила . И у того ее больше , кто спит дольше». Когда тренируемся с маленькими весами , нам требуется гораздо меньше калорий , чем при работе с большими . Следует сократить прием пищи .
После глубокой качественной проработки мышечных волокон часть жира должна уйти , а вес спортсмена упасть . Желудок тоже отдыхает от обильного приема пищи и очищается . А потом приходит черед второго этапа периодизации , когда начинаем выкладываться в силовой выносливости .
Вариант становой тяги в этот период , так же и другие упражнения , состоит из одинаковых повторений . От максимального веса берем большую часть . Если предел 100 кг на 4 раза , то рабочий вес — 80 кг на десять раз . Постепенно количество подходов увеличивается до 8 . Разминка не считается .
После нескольких дней отдыха для разнообразия , чтобы тело не привыкало , подойдет программа усиления — это уже для атлетов , занимающихся больше 2 лет . Каждый день выполняется программа из 1-2 подходов по 6 раз , на все части тела . Начинаем с толчка штанги , тут же присед (без остановок) , следующая пара — жим и пресс , затем — бицепс  и трицепс , спина и становая . Программу можно выполнять , как зарядку утром и вечером . Она скоростная и вся тренировка занимает не более 10-15 минут . Вес очень приличный , а выходных нет , но так мышцы лучше просушить и увеличить силовые показатели . Особое внимание можно уделить отстающей группе . На какое-то время это очень эффективно .
6 . Распредели упражнения !
Я выделил и отметил для себя следующие :
- Жим лежа — узким , средним и широким хватом
- бицепс и трицепс
- толчок гирь или штанги
- присед : штанга на плечах или на груди и подъемы на носки
- Присед со штангой хватом снизу (руки за спиной) и выпрыгивание с легким весом — работа на взрыв .
- тяга : обычна становая , рывковая , тяга руками к подбородку  , спиной .
Про пресс не пишу , так как его нужно делать постоянно . Таким образом получилось шесть пар упражнений , которые можно делать через день , меняя количество подходов и повторений . Несколько недель на силу , выносливость , силовую выносливость . Особенность в том , что остальные группы мышц смогут лучше восстановиться , когда чередуешь нагрузку на руки и ноги .
Распределить пары на начальном этапе правильнее так :
- грудь + бицепс+ трицепс
- спина+становая тяга
- присед+толчок
Эти шесть упражнений следует выполнять новичку , меняя график тренировки , чтобы тело не привыкало : через день , три раза на неделе или четыре . Именно в такой последовательности . Здесь профессионалы умалчивают об одной хитрости . Перед становой тягой мы укрепляем спину , но не выкладываемся полностью . Одной спиной я могу поднять сто , но беру всего 70 на 8 раз . Я грею спину , чтобы лучше подготовиться к тяге . Подходов всего три . А вот жим лежа лучше выполнять первым в связке , так изолированные группы мышц можно добить и потом .
Но не следует забывать , что распределять упражнения необходимо и по специализации . Для силового троеборья важны :
- присед
- становая тяга (из ямы и с подставок)
- тяга спиной
- жим лежа
- упражнения для хвата ( эспандеры и сгибание кисти со штангой)
В тяжелой атлетике особое внимание уделяется в работе на взрыв :
- тяга рывковая (с колен и с пола ) + обычная
- уход вниз из под штанги , когда она лежит на плечах(хват очень широкий)
- выпрыгивание со штангой
- присед с груди и обычный
- толочок — все упражнение полностью
- тяга штанги к подбородку
- рывок — все упражнение полностью
- взрывная тяга спиной
Если ты хочешь толкнуть 150 кг , то будь готов выполнить обычную становую тягу с весом 200 кг . Понятно , что на взрыв и получается 150 , иначе просто не выдержат связки . Удобнее всего выполнять толчок , используя для разогрева рывковую тягу к груди . А для рывка — взрывную тягу спиной . Присед и обычная становая тяга тоже являются вспомогательными и используются для укрепления связок . То есть , чтобы осилить «сотку» в толчке не обязательно тянуть 200 и больше .
Победы гиревиков основываются на выносливости , когда в работу умело включаются ноги и спина . Они не поднимают больших весов и хорошо умеют расслаблять связки . Прижал локоточки , толкнул ногами вес , а руками просто поддержал :
- толчко гирь и штанги с груди
- присед
- рывок гири спиной
Упражнения выполняются на выносливость .
Бодибилдеру необходимо нарастить большую мышечную массу , которую дают только тяжелые базовые упражнения . Выносливость не особо нужна , а работа на взрыв — тем более . То есть тренировки на начальном этапе обязательно лифтерские . А уже потом можно включить в работу изолированные группы мышц :
- грудь +бицепс+трицепс
- тяга спиной +становая
- присед+толчок штанги с груди
После того , как выполняешь базу с собственным весом на десять раз , можно прорабатывать изолированные группы и использовать тренажеры :
- различная тяги руками и спиной
- грудь в тренажере «бабочка»
- икры , задняя и передняя мышца бедра
- различные пучки бицепса
То есть количество упражнений возрастает в несколько раз . Типичная тренировка для «пляжников».
7 . Стань живым турников .
Прозвище человек-турник вполне заслужил Роман Цыпленков . Приехав в Питер , он