в упражнении на задержку дыхания полезно выбрать такое положение тела, при котором можно достичь максимальной расслабленности мышц. Сюрпризом для вас может стать побочный эффект этого упражнения – стабилизация психологического состояния, которая продлится несколько часов.
3. Упражнение третье. Растяжка.
Третья неделя и далее всегда.
Волевой человек способен к самоконтролю. Он никогда не скажет «я за себя не отвечаю» или «я не смог сдержаться». Но самоконтроль – это растянутый во времени волевой акт. Следовательно, сильная длинная воля необходима. Как я уже говорил, работать над развитием длинной воли будем по нарастающей. И начнем с внешних сфер контроля.
В своём календаре выделите время для наведения порядка:
- на своем рабочем месте;
- в машине;
- в доме;
- в документах;
- в финансах;
- в телефоне и компьютере;
- в гардеробе;
- в своем теле (гигиена, здоровье, эстетика).
Удалите лишнее, упорядочите то необходимое, что решите оставить. Безропотно выбрасывайте файлы, номера телефонов и вещи, которыми вам уже не придется воспользоваться. Каждый лишний предмет и каждая лишняя информация загружает ваш мозг и истощает волевые ресурсы.
Но здесь еще не нужна длинная воля. Длинная воля включается на следующем этапе – на этапе контроля: теперь поддерживайте такой уровень порядка постоянно. Это поможет вам перейти на следующий уровень – уровень контроля внутренних сфер. Теперь приведите в порядок:
- свои поступки;
- свои мысли;
- свои эмоции;
Первое проще. Прежде, чем сказать или сделать что-либо, сделайте паузу в несколько секунд и задайте себе вопрос, стоит ли это делать и стоит ли это делать именно так. Помните, что порой пять секунд размышления спасают от многих лет раскаяния.
Научиться управлять ходом мыслей сложнее, но тоже возможно. Вы помните, как трудно не думать о зеленой обезьяне. От нежелательного хода мыслей вы можете себя отвлечь увлекательным занятием. И наоборот, если необходимо поразмышлять над чем-либо не отвлекаясь, вы создаете благоприятную обстановку для размышления (это решается индивидуально, вам лучше знать, что вас располагает к размышлению) и засекаете время, в течение которого договариваетесь с собой думать только об одной проблеме. К слову, не сбрасывайте со счетов такой ресурс, как артикулярное мышление. Если необходимо обдумать важный вопрос – к вашим услугам технология мозгового штурма. Познакомьтесь с ней, она описана на тысячах ресурсов в интернете, и используйте для принятия решений с коллегами, друзьями и членами семьи.
Особо хочу обратить внимание на упражнение «волевое удержание хорошего настроения». Начните с интервала в два часа, постепенно увеличивая его продолжительность до всего времени бодрствования. В течение этого времени вы не позволяете себе жалоб, брюзжания, ворчания и других форм выражения негативных эмоций. Помните, что идея, будто для освобождения от негативных эмоций необходимо их выплескивать – лишь миф, порожденный невежеством. Переживание эмоций и их выражение – один и тот же процесс. Сдерживание проявления негативных эмоций и есть их нейтрализация. В течение времени выполнения упражнения вам необходимо будет поддерживать в себе позитивный настрой. Это вовсе не означает, что вам нужно будет сиять улыбкой в тридцать два зуба и заключать в объятия каждого встречного, будто у вас родился долгожданный наследник. Будет вполне достаточно, если ваш позитивный настрой будет ощущаться только вами.
Гарантирую, что в первую неделю это упражнение окажется не таким простым. Вы то и дело будете ловить себя на том, что чертыхнулись, испугавшись выскочившей из-за угла кошки, или выскочившей на встречу машины. Такие спонтанные эмоциональные всплески вовсе не означают, что вы завалили упражнение. Важно, чтобы они не повлияли на стабильность вашего хорошего настроения в целом.
Понятно, что этими тремя упражнениями способы «накачать» силу воли не исчерпываются. Но я выбрал для вас удобный и выполнимый набор, который быстро даст вам почувствовать результат. Не будем сбрасывать со счетов и того, что опосредованно волю укрепляют и занятие спортом, закаливание, йога, медитация, прогулки с собакой и терпеливое выслушивание детского лепета, сидение с заинтересованным лицом на совещании и подкарауливание зверя на охоте и еще много и много чего.
Однако, помните, что воля, как и мышцы – коварна. И временами, когда ничто не предвещает беды, может дать осечку. Этот эффект называется абулия – временный приступ безволия. Порой это происходит без всяких причин и его просто следует переждать. А иногда причиной абулии становится перенапряжение воли в течение предыдущего периода. Так бывает, когда вы перетренировали мышцы, а потом в душевой не смогли поднять над головой бутылочку с шампунем. Поэтому планируйте волевые акты на утренние часы, пока воля еще не утомлена. Со временем вы научитесь контролировать доступный вам волевой ресурс, как контролируете количество бензина в баке. Но даже когда научитесь, будьте настороже. На волю могут быть совершены агрессивные атаки. И воля, какой бы она ни была крепкой, может не устоять. Самые эффективные агрессоры – избыточный алкоголь и избыточный стресс. Те, кто бросал и снова начинал курить, подтвердят мои слова – срываются чаще всего во время бурной вечеринки или после, например, ссоры с женой. Если твердо решили укрепить волю – избегайте нападения агрессоров. По крайней мере, первые три недели, пока воля окрепнет и атаковать ее будет уже не так просто.
Профессия автора этой статьи заключается в проведении тренингов, семинаров и лекций. Таким образом, излагать свои мысли письменно для него задача менее привычная и менее приятная. Для того, чтобы начать работу над статьей, продолжать и закончить в срок, ему пришлось совершить несколько волевых актов. Часть из них совершены в собственном офисе, где постоянно кто-то из коллег норовил отвлечь его. Часть – в самолете, возвращаясь из командировки, где в течение нескольких дней ему приходилось вставать и работать по местному времени – а это на пять часов раньше привычного. Каждый взрослый человек ежедневно совершает десятки и сотни волевых актов. И как любое мышечное усилие тем менее дискомфортно для нас, чем мы физически тренированнее, так и волевое усилие тем проще и приятнее для нас, чем сильнее наша воля.
Как развить волю? Начнём с понимания, что же такое воля.
«Воля — это способность субъекта создавать иерархизированную систему ценностей и прикладывать усилия для достижения ценностей более высокого порядка, пренебрегая ценностями низкого порядка».
МОТИВАЦИЯ И ГОТОВНОСТЬ НАЧИНАТЬ СНАЧАЛА
Безусловно, в тренировке воли самый важный исходный импульс — желание, мотивация, решимость человека воспитать волю.
Известно, например, алкоголизм и наркомания эффективно не лечатся без желания самого алкоголика или наркомана. Собственно подобного рода лечения и представляют собой процесс тренировки волевого комплекса, а исходная предрасположенность к наркомании и алкоголизму есть ослабленность воли.
Схожим образом дело обстоит и с феноменом безволия (абулия) — воля может тренироваться только тогда, когда у человека есть желание её тренировать. У слова «желание» можно выделить два смысла, точнее две степени проявления:
1) Желание как мечта, благое пожелание, прихоть.
2) Желание как готовность прикладывать усилия для достижения цели.
Если вы читаете эти строки, то вы, скорее всего, находитесь где-то посередине между этими двумя значениями. Более того, если вы читаете этот текст, значит, у вас уже есть, по меньшей мере, начальный волевой импульс. Тогда вам очень важно понять, в тренировке воли самое главное, это не терять настроя, желания, мотивации стать волевым человеком.
Надо помнить — будут многочисленные срывы, будет настроение прекратить борьбу, лень будет брать своё. Это нормальный «рабочий» процесс, и на это не следует обращать особого внимания. Даже, если вы совершили только пару усилий-действий — это уже большой шаг вперёд. Если после этого у вас опять случится «приступ безволия» – не страшно. В этом деле самое главное — готовность еще и ещё раз начинать сначала. Волевой потенциал человека определяется его готовностью всё начинать сначала. Как было сказано выше, конструкция волевого комплекса имеет две составляющие:
1) Цель
2) Усилия для её достижения.
Поэтому очень важна ваша мотивация — объяснение себе причин, по которым вы хотите укрепить свою волю. Важно понять цель, которую вы хотите достигнуть, укрепив свою волю. Хорошо подумайте на эту тему и возвращайтесь снова и снова к своей мотивации, конечной цели, которую вы хотите достигнуть.
Проведённые мною глубинные интервью, позволили выделить следующие мотивы, побуждающие укреплять волю:
1) Стать волевым — чтобы чувствовать себя полноценным человеком и повысить свою самооценку.
2) Натренировать волю — чтобы посредством сильной воли, достигнуть гораздо бoльших успехов в учёбе, работе, бизнесе.
3) Стать волевым — чтобы иметь репутацию волевого человека, увеличить уважение окружающих и повысить свой статус в группах окружающих тебя людей.
4) Почувствовать себя волевым — чтобы избавится от неприятного самоощущения безвольного, ни на что не способного человека.
5) Стать волевым — для повышения своей привлекательности в глазах противоположного пола, чтобы иметь больший успех.
6) Иметь волю — чтобы избавиться от вредных привычек типа курения, алкоголизма или избавиться от лишнего веса.
7) Воспитать волю — чтобы стать более организованным человеком, перестать быть растяпой и посмешищем для окружающих.
8) Воля – инструмент конкуренции, — хочется быть более конкурентоспособным в это сложное время.
9) За счёт тренированной воли почти всегда иметь хорошее настроение.
10) За счёт тренированной воли организованно, доброжелательно и эффективно общаться с людьми, чувствуя свои преимущества.
Воля, фигурально выражаясь, это своего рода «морально-психологическая мышца», умение напрягать которую и есть обладание волей. Отсюда понятно, воля может тренироваться точно так же, как и «физическая» мышца, и также может быть развита до своего совершенства. Тренировка воли есть процесс формулирования для себя «тренировочных» целей и прикладывание «тренировочных» усилий для их достижения. Таким образом, тренировка воли есть процесс выполнения комплекса упражнений «Цель-Усилие».
При этом, понятно, как и при выполнении физических упражнений, надо идти от простого к сложному. От поднятия легких, «подъёмных» предметов, к поднятию всё более и более тяжёлых. Из предложенного ниже списка сами составьте себе свой список упражнений воли на ближайший месяц и старайтесь как можно добросовестнее выполнять их. Выбирать следует наиболее легкие, выполнимые для вас упражнения.
Важно помнить, что невыполнение вашего списка упражнений ещё ничего не значит, более того, это нормально. Пусть вы сделали только очень малую часть из намеченного — если вы сделали совсем немного – это уже очень хорошо. Самое важное, чтобы в вас сохранялось желание, решимость воспитать волю. Надо всегда помнить - это очень
