показывает, что тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить или даже обратить вспять последствия старения. Но бездействие может иметь серьёзные последствия.
Обзор показал, что наши мышцы значительно сокращаются каждый год, при этом наука предполагает ежегодное уменьшение размера мышц на 1 процент, силы до 3 процентов и мощности до 4 процентов. Цифры могут показаться не такими уж огромными, но они сравнимы с высокими процентами по кредитной карте.
Исследователи обнаружили, что средний диаметр мышечных волокон уменьшается примерно на 40 процентов в возрасте от 20 до 80 лет. Кроме того, исследование показало, что мышечная сила уменьшается примерно на 30 процентов каждые десять лет после 50 лет.
Аэробные упражнения низкой интенсивности, хотя они и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, похоже, не сохраняют качество мышц. Но даже когда мы становимся старше, наши мышцы всё ещё могут адаптироваться и становиться сильнее. Тренировки с отягощениями — всего два-три раза в неделю — могут помочь сохранить мышцы и нарастить силу и мощь даже после девяноста лет!
Учитывая, сколько болезней и проблем со здоровьем связано с физическим упадком, небольшие силовые тренировки могут изменить жизнь. Никогда не поздно начать или вернуться в спортзал.
Оригинальный Оземпик?
Что лучше есть перед углеводами: белок или овощи? То, что вы едите и в каком количестве, гораздо важнее, чем порядок, в котором вы это едите. Но то, как вы структурируете свой приём пищи, может принести удивительную пользу.
Идея «секвенирования» ваших продуктов возникла в результате исследований по контролю уровня сахара в крови. В частности, есть некоторые свидетельства того, что употребление овощей или белка перед употреблением углеводов может помочь снизить реакцию уровня сахара в крови. И что люди с ожирением или диабетом могут увидеть пользу от употребления овощей в пищу в первую очередь.
Причина в том, что овощи (из-за клетчатки) и белок имеют тенденцию замедлять процесс пищеварения. Это помогает усилить чувство сытости. Но это не всё.
Вы можете считать овощи «оригинальным Ozempic», потому что они помогают повысить уровень GLP-1, гормона в вашем организме, на который нацелены популярные сегодня лекарства для похудения. Чтобы внести ясность, приём Ozempic или Wegovy оказывает совершенно иное воздействие на ваш голод, чем употребление овощей, и приводит к значительно большей потере веса, чем последовательность приёма пищи. Но механизм аналогичен, поскольку он запускает гормон сытости, который помогает контролировать чувство голода и потреблять меньше калорий.
Итак, стоит ли в первую очередь есть овощи? Количество исследований, которые показывают, что это способствует снижению веса, а не только снижению уровня сахара в крови, очень ограничено. Поэтому сложно сказать, подойдёт ли это большинству людей. Однако, возможно, стоит поэкспериментировать и посмотреть, поможет ли это вам есть меньше.
Как мы уже говорили ранее, употребление меньшего количества необработанных продуктов помогает контролировать голод. А твёрдая пища требует больше времени для пережевывания и переработки, что снижает аппетит. Возможно, именно поэтому секвенирование овощей может помочь вам есть меньше, особенно если вам кажется, что ваш аппетит невозможно удовлетворить.
Лучшее время для тренировок —…
Вы пытаетесь определить лучшее время для тренировок? У нас есть хорошие новости и плохие новости.
Плохая новость: лучшего времени не существует.
Хорошая новость: худшего времени тоже не бывает.
Наши друзья из REPS — одного из лучших ресурсов для понимания запутанных исследований в области фитнеса и питания — поделились исследованием, которое показывает, что нет необходимости беспокоиться о времени суток, которое вы выбираете для тренировок.
Учёные рассмотрели 26 исследований, посвящённых времени тренировок. Они обнаружили небольшую разницу в целях, связанных со здоровьем или производительностью, независимо от того, тренируетесь ли вы днём или ночью. Возможно, самое главное, учёные предполагают, что это может помочь найти постоянное время для тренировок. Когда люди тренируются одновременно, они, как правило, видят более стабильные результаты.
Если вы действительно пытаетесь выяснить, что является «оптимальным», одно исследование предполагает, что пол может влиять на то, что является «оптимальным» для ваших целей. Исследователи обнаружили, что женщины быстрее теряют жир, когда тренируются утром, тогда как мужчины отмечают улучшение кровяного давления, когда тренируются вечером.
Но, по большей части, обеспечение того, чтобы вы постоянно тренировались в соответствии с вашими целями, гораздо важнее, чем когда эти тренировки происходят. Это означает, что вам не нужно изо всех сил стараться тренироваться в совершенно случайное время или беспокоиться о том, что вы упускаете прогресс только потому, что ваше расписание или предпочтения не позволяют вам тренироваться в определенное время дня.
Если вы собираетесь выработать распорядок дня, выделите время в своём календаре, как будто это деловая встреча. Это поможет выстроить постоянное время, когда вы занимаетесь спортом, а люди ожидают, что вы будете недоступны. Иногда жизнь мешает, и это нормально. Но чем более последовательными вы станете, тем больше вероятность, что вы станете здоровее и сильнее.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом и спортивном образе жизни, питании с потреблением меньшего числа калорий. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy and sporty lifestyle, eating with fewer calories. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia
17 октября 2023 года, вторник
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 169
Вызывает ли сахар рак?
Вызывает ли употребление сахара рак?
Вы, наверное, видели заголовки о вреде сахара. Употребление слишком большого количества сладкого не поможет вашему здоровью, но его способность вызывать рак очень вводит в заблуждение.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Сюрприз от Арнольда
Вызывает ли сахар рак?
Зарядите свои антиоксиданты
Запах лошади, меньше стресса
Подкаст Арнольда
Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
А вот видео и статья из Wall Street Journal на темы, обсуждаемые в Be Useful. Наслаждаться!
Добро пожаловать в Arnold Intelligence (ИИ)
Тех из вас, кто пришёл на презентацию нашей книги в Gold’s, ждал сюрприз. Надеюсь, это был хороший сюрприз. Посмотрите видео ниже прямо сейчас. Мне всегда нравится это делать.
Вызывает ли сахар рак?
Подготавливают ли продукты, которые вы едите сегодня, к потенциальному заболеванию раком завтра? Нет недостатка в информации, свидетельствующей о том, что ваш выбор диеты может привести к заболеванию, поэтому вот что вам нужно знать:
Исследования показывают, что сахар, жир или белок не вызывают рак.
Мы поговорили с исследователем рака доктором Джо Занделлом, чтобы разобраться в этой деликатной теме. Он объяснил, почему существует большая разница между тем, что подпитывает рак, и тем, что его вызывает.
«Нет сомнений в том, что питательные вещества, такие как глюкоза (сахар), аминокислоты (белки) и жиры, могут стимулировать процессы, которые усугубляют рак. Однако это не означает, что эти вещества могут вызвать рак у здорового человека. Чтобы вызвать рак, эти виды топлива должны превратить здоровую клетку в раковую. Исследования показывают нам, что глюкоза, аминокислоты и жиры по своей сути не превращают здоровые клетки в раковые».
Эти продукты становятся целевыми, потому что раковые клетки меняют то, как ваш организм использует и усваивает питательные вещества для пищи. Рак – это болезнь, которая хочет расти и распространяться. Исследования показывают, что эффективными методами лечения являются те, которые могут воздействовать на метаболизм рака и замедлять его рост.
Из-за сложной природы рака каждый вариант заболевания необходимо лечить индивидуально. Хотя кетогенная диета может помочь одному человеку, она может быть вредной для другого. Вот почему исследователи рака продолжают работать над персонализированными решениями, сочетая корректировку образа жизни с химиотерапией, которая по-прежнему остаётся наиболее эффективным подходом к борьбе с раком.
По словам доктора Зунделла, если вы хотите быть здоровым, вам не обойтись без качественного сна, диеты, богатой питательными веществами, и регулярных физических упражнений.
Зарядите свои антиоксиданты
Вы беспокоитесь о том, какие продукты или витамины могут помочь вам бороться со свободными радикалами, которые наносят вред вашему организму и вредят общему здоровью?
Вместо того, чтобы беспокоиться о суперпродуктах, пришло время сосредоточиться на усилении вашей естественной антиоксидантной защиты.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения обеспечивают максимальную защиту и сохранение здоровья ваших клеток.
В исследовании изучалось, насколько один 30-секундный спринт на велосипеде помогает снизить «окислительный стресс», который представляет собой разрушение вашего тела. Исследователи обнаружили, что один спринт привёл почти на 180 процентов к увеличению «клеточной очистки», то есть процесса борьбы или очистки нежелательных патогенов или отходов. Это существенно повышает антиоксидантную защиту вашего организма и может помочь снизить риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом, начиная от усталости или простуды и заканчивая чем-то более серьёзным, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Это просто ещё одно напоминание о том, что интенсивность и вызовы, которые вы создаёте для своего тела, помогают сделать ваше тело сильнее и здоровее, чтобы вы чувствовали себя лучше и могли бороться с тем, что заставляет вас чувствовать себя хуже. Нужна помощь в повышении интенсивности? Попробуйте тренировку недели в понедельник.
Запах лошади, меньше стресса
Ашваганда — древнее растение, название которого переводится как «запах лошади». Это забавное имя с серьёзным потенциалом. 10-летний обзор исследований показывает, что ашваганда может помочь вашему организму справиться со стрессом.
Учёные рассмотрели 12
