тела будет уменьшен, можно приступить к прокачке отдельных групп мышц. Дыхательную гимнастику бодифлекса можно делать не только во время физических упражнений, но и в любом положении и в любом месте (дома, на работе, в транспорте). Ее преимущество в том, что он не требует строгой диеты или голодания. Однако только при регулярном выполнении гимнастики наблюдается ощутимый результат. Даже интенсивные физические нагрузки не дадут никакого эффекта, если проводить их непостоянно.
Техника дыхательной гимнастики бодифлекс
Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс можно разбить на три группы:
1. «Изометрические» упражнения. Они вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти;
2. «Изотонические» упражнения. Они связаны с работой нескольких групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук;
3. «Стрейчинговые» упражнения. Они предназначены для повышения эластичности мышц и выполняются после силовых нагрузок. В результате достигается расслабление всего тела, появляется гибкость и подвижность позвоночника и суставов, эластичность связок и сухожилий, человек заряжается положительной энергией.
Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Поэтому особое внимание в системе бодифлекс следует уделять правильному дыханию. Оно включает в себя 5 этапов:
1. Длительный выдох всего застоявшегося воздуха через рот путем сокращения живота. Голову при этом следует опустить вниз, губы собрать в трубочку и через них медленно выпускать углекислый газ.
2. Быстрый, резкий и шумный вдох через нос путем расширения грудной клетки. Губы при этом необходимо сжать, голову поднять вверх, живот максимально надуть и наполнить легкие воздухом до отказа.
3. Выдох через рот путем сокращения диафрагмы. Губы при этом нужно растянуть и резко вытолкнуть воздух из легких со звуком «Пах!». Выдох должен идти именно от диафрагмы и при правильном выполнении получаться свистящим.
4. Задержка дыхания на 8-10 секунд при максимальном втягивании брюшной полости в себя. При этом подбородок необходимо прижать к груди и буквально приплюснуть желудок к позвоночнику.
5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Весь цикл следует повторить 10 раз.
Комплекс упражнений
1. Упражнение «Лев»
Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей. Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.
Выполнить весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего собрать губы в трубочку и широко открыть глаза, подняв их вверх. Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.
2. Упражнение «Уродливая гримаса»
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятить губы, шею вытяните и сильно напрягите.
Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх. При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл.
Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола. Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.
3. Упражнение «Боковая растяжка»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.
Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад.
Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую — вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону. При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.
4. Упражнение «Оттягивание ноги назад»
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.
Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой. Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот, и примите исходное положение.
Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая. Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.
5. Упражнение «Сейко»
Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.
Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Ступня при этом должна находиться на полу.
Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.
Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове. На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.
6. Упражнение «Алмаз»
Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.
Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга. Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте. При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
7. Упражнение «Шлюпка»
Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».
Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5-этапное дыхательное упражнение. После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.
Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину. Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.
8. Упражнение «Восьмерка»
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.
Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.
Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено. Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.
Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад. Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.
9. Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола. В таком положение сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.
Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении на 8 секунд. На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
10. Упражнение «Брюшной пресс»
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.
Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.
Вытяните прямые руки вверх и потянитесь за ними, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом откиньте назад. Постарайтесь оторваться от пола как можно больше и задержитесь в этой позе 8 секунд. Затем постепенно опуститесь, положив на пол сначала спину, а затем плечи и голову. Повторите упражнение 3 раза. Попытайтесь опускаться и пониматься без паузы.
11. Упражнение «Ножницы»
Это упражнение позволяет задействовать мышцы нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните и напрягите, руки положите под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижмите к полу (чтобы не повредить спину).
Сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на 8–9 см над полом. На вдохе в течение 8-10 секунд сделайте в воздухе ножницы, попеременно разводя и скрещивая ноги. Носки при этом нужно вытянуть. Выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
12. Упражнение «Кошка»
Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность его суставов.
Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь на колени и ладони, руки и спина прямые, взгляд направьте прямо перед собой.
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение. Затем выгните спину, а голову опустите вниз. Руки не сгибайте. Задержитесь на 8-10 секунд в такой позе. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
В конце комплекса нужно встать, на вдохе потянуться прямыми руками вверх, представив, как вместе с воздухом входит сил, энергия, красота, здоровье. На выдохе сбросить руки вниз, вообразив, как вы избавляетесь от всего ненужного.
С рыдающим дыханием простуда не страшна?
Осень и весна — сезоны резкого роста количества простудных заболеваний. Как справиться с вредными
