сном или вообще без употребления белка.
Несмотря на добавленный белок, во всех четырёх группах наблюдались одинаковые изменения в жировой массе, минеральной плотности костей, работоспособности, восстановлении, мышечной боли или восприятии усталости.
Вы можете задаться вопросом, почему белок не имеет никакого значения. Это потому, что участники, вероятно, получали достаточно белка. Судя по результатам по мышцам и производительности, похоже, существует определённый порог, который вам нужно достичь, чтобы белок творил своё волшебство.
Употребления около 1,6 г/кг массы тела в день достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, усердно тренироваться и улучшить восстановление. И — если вы едите больше — дополнительных изменений не будет.
Это не значит, что вы не увидите никакой пользы от употребления большего количества белка. Но важнее съесть минимум, чем съесть максимум.
Главный вывод: чтобы получить максимальную пользу от своего рациона, сосредоточьтесь на получении достаточного количества общего белка в день, а не на стрессе, когда он у вас есть. Нет необходимости принимать протеин перед сном, но, скорее всего, если вы это сделаете, у вас не будет никаких побочных эффектов.
Выпейте диабет
Кофе может стать отличным началом вашего дня. Но у него есть ещё одно преимущество, которое даже лучше, чем дополнительная энергия.
Употребление кофе может помочь предотвратить диабет 2 типа.
Исследователи проанализировали 24 исследования и обнаружили, что у людей, которые пьют три-четыре чашки кофе каждый день, вероятность развития диабета 2 типа на 25 процентов ниже, чем у тех, кто пьёт мало кофе или вообще не пьёт его вообще.
Фактически, защитный эффект подтвердился в исследованиях, в которых было проанализировано более миллиона человек. Сюда входили люди, которые курили, страдали ожирением или имели другое поведение в отношении здоровья и переменные, обычно связанные с худшими последствиями для здоровья. Тем не менее, кофе по-прежнему обеспечивает защиту от диабета 2 типа.
Кофе, по-видимому, уменьшает воспаление и повышает уровень адипонектина, белка, который помогает регулировать уровень глюкозы и поддерживает более здоровый уровень сахара в крови.
Большинство исследований показали, что защитный эффект связан с употреблением от двух до пяти чашек кофе в день. Конечно, оцените свою толерантность к кофеину, прежде чем увеличивать потребление кофе. Есть много других способов помочь в борьбе с диабетом 2 типа, таких как поддержание здорового веса, ежедневные движения, тренировки с отягощениями, а также употребление клетчатки и белка.
Тест на перетренированность
Можно тренироваться так много, что вы разрушаете своё тело, а не строите его. Однако перетренированность не является проблемой для большинства людей.
Вам может показаться, что вы перетренировались, но обычно это обычная болезненность и усталость от тяжёлой тренировки. Если вы обеспокоены тем, что перетренировались, воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы диагностировать реакцию вашего тела.
Согласно исследованиям, перетренированность похожа на депрессию и хроническую усталость и включает в себя семь общих симптомов:
Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя.
Симптомы, похожие на бессонницу, и проблемы со сном
Расстройства желудка
Постоянно низкий уровень энергии и плохое настроение.
Изменения личности и настроения.
Снижение самооценки и мотивации.
Чувство грусти и апатии
В тяжёлых случаях перетренированности ваша иммунная система отключается, и вы можете страдать от множества проблем, включая инфекции верхних дыхательных путей и медленное заживление.
Даже если вы не слишком перетренированы, вот простой способ проверить, нужно ли вам уделять немного больше времени восстановлению. Чтобы увидеть, не восстанавливается ли ваше тело недостаточно, используйте метод «скорости воспринимаемого восстановления», чтобы определить, настроены ли вы на успех.
Шкала «скорости воспринимаемого выздоровления» (RPR)
Шкала RPR показывает, как вы себя чувствуете, приходя на тренировку. Он оценивает, насколько тяжёлыми кажутся вещи, когда вы начинаете тренироваться. На следующей тренировке оцените, как вы себя чувствуете при выполнении каждого упражнения:
10: Подход ощущается как максимальное усилие, повторения — это тяжёлая работа, и вы не можете выполнить необходимое количество повторений.
9: Тяжёлый подъём, но в запасе осталось одно повторение.
8: Тяжёлый (почти) подъём, но в запасе осталось два повторения.
7: Умеренный вес, в запасе осталось несколько повторений.
Если все ваши упражнения кажутся вам на 9 или 10 баллов, вам, скорее всего, придётся сделать перерыв на день или два. Или пришло время скорректировать программу и график отдыха. В любом плане цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую интенсивность и увеличивать её с течением времени. Вам не нужно тренироваться до отказа в каждом подходе, но вам следует усердно работать.
Вот простой шаблон управления интенсивностью, который поможет максимально ускорить восстановление и позволит вам постоянно становиться сильнее.
Неделя 1: определите базовый вес для своей программы; ни один сет не был сделан на грани провала.
Неделя 2: Увеличьте интенсивность, но при этом сохраняйте в запасе одно-два повторения в каждом подходе.
Неделя 3: Поддерживайте более высокую интенсивность, стремясь к цифре «9».
Неделя 4: Стремитесь к личным рекордам, не доводя каждый сет до полного провала.
Хотя это всего лишь приблизительный план, он дает вам представление о том, как регулировать интенсивность и управлять восстановлением.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, предотвращении диабета, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, diabetes prevention, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
3 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 291
Истребитель плохого настроения
Истребитель плохого настроения
Исследования показывают, что когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете перепрограммировать свой мозг и поднять себе настроение всего за 20 минут.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уничтожитель плохого настроения
Любимый Арнольд
Накормите свой умственный потенциал
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Истребитель плохого настроения
В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с видением лучшего будущего, возьмите страницу из утреннего распорядка Арнольда.
Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе может улучшить настроение и помочь избавиться от негативных мыслей.
Арнольд начинает каждый день с работы по дому и кормления животных. Это часть его распорядка дня, но каждый раз, когда он выходит на улицу, он чувствует себя немного лучше.
Преимущества не только в его голове. Исследования показали, что пребывание на свежем воздухе приводит к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола, а также к снижению восприятия тревоги.
А если вы действительно хотите почувствовать себя лучше, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Исследования показывают, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить память, концентрацию и внимание, заставляя вас чувствовать себя более обнадёживающим и оптимистичным.
Всего 20 минут в день — это всё, что нужно для улучшения настроения. И вишенка на торте? Если вы будете заниматься этим семь дней в неделю, вы будете близки к рекомендуемым 150 минутам упражнений в неделю, что связано с более продолжительной жизнью и меньшим количеством заболеваний.
Фаворит Арнольда
Что вы получите, если объедините любовь к белку, члена деревни и партию Weisswurst в Австрии? Партнёрство, столь же органичное, как и любовь Арнольда к помпе.
Нам нравится сотрудничать с компаниями, которые делают добро и предлагают продукты и услуги, которые вам понравятся. Поэтому, когда в январе мы оказались с Джесси и Джереми в Австрии, мы знали, что должны познакомить всех вас с некоторыми из лучших колбас, которые мы пробовали.
Schaller & Weber — это икона Нью-Йорка, предлагающая мясо с 1937 года и монополизирующая рынок мясных закусок и мяса в баварском стиле.
Любой, кто путешествовал с Арнольдом в Мюнхен или Австрию, узнал о Вайсвурсте. Это традиция. Самая большая вечеринка года в Австрии во время лыжных гонок Ханенкамм посвящена белой колбасе. Это мясо, которое все едят вместе, чтобы отпраздновать это событие. Я никогда не забуду, как Арнольд учил меня, как разрезать кусок колбасы, очистить её, а затем съесть с этой восхитительной горчицей.
Баварский Вайсвурст – настоящая старинная колбаса и король Октоберфеста. Тысячи любителей празднования каждый день наслаждаются вайсвурстом со сладкой баварской горчицей и настоящим баварским пивом. Повторяя оригинальный стиль, Schaller & Weber Weisswurst представляет собой тонкоизмельчённую смесь свинины, приправленную петрушкой и лёгкими пряностями. Полученный в результате бледный цвет изначально принес ему прозвище «Вайсвурст». Какое бы название вы ни использовали, эта колбаса превратит каждый приём пищи в
