последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Положительный угловой бонус
Подкачиваете инсулин?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Одна из лучших сторон новостной рассылки о фитнесе и приложения Pump — это то, что вы слушаете всех вас.
Поскольку я вижу ваши вопросы в приложении и ответы на это электронное письмо, я могу держать ухо востро и видеть, что вас движет и сдерживает.
Я знаю, что вас сдерживает одна вещь: так много гуру и влиятельных лиц делятся противоречивой информацией, и вы попадаете в сорняки и в конечном итоге замираете от аналитического паралича.
Я люблю розыгрыши, поэтому подумал о том, чтобы написать электронное письмо ко Дню дурака.
Но просмотреть «оздоровительные» социальные сети в течение часа — это лучше, чем любая шутка, которую я когда-либо мог написать.
Вот несколько реальных сообщений, которые вы можете найти:
Ешьте сырые бычьи яички, чтобы оптимизировать гормональный фон.
Очистите свое тело с помощью этого пакета соков за 200 долларов.
Ешьте бекон вместо солнцезащитного крема.
Зелёные кофейные зерна/кетоны малины/что бы это ни было, новый продукт стоимостью 35,99 долларов – это самый быстрый способ похудеть.
Не пейте кофе, пока не проснётесь достаточно долго, он вам больше не нужен.
Загарайте анус, чтобы получить больше энергии.
Ничто из этого не является первоапрельской шуткой. Они все настоящие. Но не путайте настоящее с правдой.
Многие из них предназначены для того, чтобы вам что-то продать — это кратчайший путь, который вам «нужен», чтобы наконец обрести физическую форму.
Я уверен, что некоторые из этих влиятельных лиц имеют добрые намерения. Но результатом всей этой информации является множество людей, которые не знают, с чего начать.
Даже если они делятся хорошей информацией, часто именно она поможет вам улучшить последние 10 процентов ваших результатов.
Это причудливый способ сказать, что вам не нужно беспокоиться о том, когда вы выпьете утренний кофе и стоит ли загорать, если вы ещё не освоили основы. (Для справки, я всегда начинаю свой день с чашки кофе и никогда не загораю на солнце. Однажды я съел яичко индейки, чтобы потренироваться в шоу Джеймса Кордена, но больше никогда этого не сделаю).
Основы просты, но они нелегки. Вот почему люди в конечном итоге используют 3, 4 или 50 тупиковых путей, прежде чем приступить к тому, что, как мы знаем, работает.
Мы освещаем основы в этом информационном бюллетене каждый день, но на случай, если вам понадобится краткое руководство, вот о чём мне следует беспокоиться, прежде чем беспокоиться о чём-либо, в котором есть слово «оптимизировать»:
Спать 6-8 часов
Ешьте в основном пищу, которую узнали ваши бабушки и дедушки (не ультраобработанную пищу).
Ешьте достаточно белка (0,7–1 грамм на фунт целевой массы тела).
Есть овощи
Пить воду
Проведите тренировку с отягощениями с весом своего тела или отягощениями.
Двигайтесь в течение дня, а не только во время тренировки.
Быть частью чего-то (будь то сообщество, хобби или что-то, что объединяет вас с другими людьми)
Это хорошее начало. Если вы не можете установить эти флажки, вам не нужно беспокоиться о том, нужен ли вам порошок водорослей или кокосовый жир. Вам нужны основы.
На самом деле это единственный короткий путь, потому что вы не тратите время на все ярлыки, ведущие в тупик.
Это выглядит так (иллюстрация).
Вам не нужно углубляться в сорняки, если вы ежедневно немного лучше справляетесь с основами. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше на 1% в день. Если вчера вы просидели весь день, сегодня прогуляйтесь по кварталу. Если на прошлой неделе вы ели только жареную пищу, на этой неделе добавьте немного овощей.
Просто делайте то, что, как вы ЗНАЕТЕ, полезно для вас, и забудьте о том, что МОЖЕТ быть полезно для вас.
Это будет непросто. Но это просто.
Посмотрите на положительную сторону: вам не обязательно есть яички животных, и вы можете продолжать начинать свой день с кофе.
Положительный угловой бонус
Мантра Арнольда: если вы набираете обороты, вам не нужно полагаться на мотивацию.
Итак, если вы пытаетесь похудеть, улучшить свой рацион или питаться более здоровой пищей, вам не нужно ждать, чтобы принять решения, которые повысят вероятность успеха. Вы можете начать с небольшого планирования, небольших обменов и решений, которые помогут вам создать импульс с помощью небольшого планирования.
Например, исследования показывают, что коктейль-заменитель еды или готовая еда могут помочь вам похудеть. Никаких дополнительных сложностей не было. Поменяйте один приём пищи, больше ничего не меняйте, и вы создадите импульс. Если вы не уверены, какой приём пищи выбрать, выберите тот, который вызывает у вас самые большие затруднения, замените его и наблюдайте, как меняются ваши привычки и тело.
Вы можете сохранить импульс, избегая ошибок, которые вызывают тревогу или разочарование и приводят к другим позитивным моделям поведения.
Найти время для приготовления может быть непросто, поэтому мы попросили Trifecta предложить специальные цены на готовые блюда.
Trifecta доставляет вам еду в вакуумной упаковке, которую вы можете хранить в холодильнике в течение десяти дней, когда вам нужно что-то вкусное и полезное. Вы можете выбрать еду самостоятельно или выбрать специально подобранное блюдо от повара. Доставка осуществляется в пятницу или субботу, чтобы подготовить вас к следующей неделе, и вы можете пропустить неделю в любое время.
Trifecta — эффективное решение, которое поможет вам улучшить питание без стресса и беспокойства. Они могут помочь вам построить более здоровый режим питания. Наличие здоровой еды в вашем доме, которую можно приготовить менее чем за 2 минуты, делает здоровое питание более лёгким и может иметь решающее значение для того, чтобы вы не сбились с пути.
Мы попробовали блюда Trifecta, они действительно вкусные и созданы шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлен. Их можно адаптировать к любой диете, и вы даже можете заказывать белки, овощи и углеводы на развес, как в продуктовом магазине.
Попробуйте Trifecta сегодня, и вы получите скидку 50% на свой заказ + 1 фунт бесплатного лосося. Это идеальный способ придать импульс на всю неделю и упростить планирование. Просто выберите блюда, которые вы хотите, затем добавьте код «ARNOLDEATS» при оформлении заказа, и вы увидите снижение цены вдвое и добавление фунта лосося в вашу корзину.
Накачиваете инсулин?
Возможно, вам стоит избегать искусственных подсластителей и диетических напитков по личным причинам. Но вот на что вам не нужно обращать внимание, если вы решите их употреблять:
Исследования показывают, что искусственные подсластители не повышают уровень инсулина и не нарушают контроль уровня сахара в крови.
В предыдущих информационных бюллетенях мы рассказывали о том, как углубленные исследования, контролируемые людьми, показывают, что искусственные подсластители неправильно понимают и обвиняют в проблемах, не обнаруженных в десятках исследований. В одном исследовании анализировали людей в течение шести месяцев и обнаружили, что искусственные подсластители не влияют на обмен веществ, не способствуют увеличению веса и не предотвращают потерю жира.
А как насчет косвенного воздействия? Влиятельные люди по-прежнему утверждают, что не следует пить диетическую газировку, потому что она нарушает чувствительность к инсулину и, таким образом, облегчает накопление жира.
Исследователи проверили это, случайным образом назначив участникам две диетические газированные напитки ежедневно в течение двенадцати недель и сравнив их с плацебо (газированной водой). Через 12 недель не было различий в чувствительности к инсулину, массе тела или окружности талии. Другими словами, употребление диетической газировки ничем не отличалось от газированной воды.
Если вы хотите избегать искусственных подсластителей или диетической газировки, это тоже вполне нормально. Но если вы время от времени наслаждаетесь ими, исследования показывают, что они не замедлят потерю веса и не повредят уровень сахара в крови или инсулин.
Тренировка недели
Комплексы — это эффективный по времени и пространству метод, который поможет вам сжечь жир, улучшить физическую форму или нарастить новые мышцы. При правильном подходе они могут даже помочь вам стать сильнее.
Но во-первых, что такое комплекс? Это серия упражнений подряд с одним и тем же оборудованием.
Традиционно вы выполняете подходы по 5–8 повторений в каждом упражнении комплекса. Вы можете увидеть, как быстро накапливаются повторения, если сделаете пять движений. Однако, уменьшая количество повторений и используя продуманный дизайн, вы можете стать сильнее и выполнять достаточный объем для наращивания мышечной массы, а отсутствие отдыха и непрерывного движения дает вам преимущества кардио-тренировки.
Эта тренировка от Би Джей Уорда, главного тренера Born Fitness, идеально подходит для одновременного достижения нескольких целей. И сделать это можно всего за 10 минут.
Готовы попробовать?
Как это сделать:
Выполните по одному раунду по три повторения для каждого упражнения и каждой стороны тела (каждое движение выполняется одной рукой или одной ногой). Старайтесь как можно меньше отдыхать (или вообще не отдыхать) между упражнениями. Цель не состоит в том, чтобы снизить вес до тех пор, пока не будет завершен весь раунд.
Как только вы выполните все пять упражнений, это будет один раунд. Опустите вес и отдохните 1–2 минуты.
Установите таймер на от 10 до 30 минут. Если вы новичок, начните с 10 минут. Если вы более продвинуты, уделите этому 30 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете выполнить за отведенное вам время.
Тренировка
Подъем гири на одну руку (3 повторения на левую руку + 3 повторения на правую руку)
Жим гири одной рукой (3 повторения на левую руку + 3 повторения на правую руку)
Фронтальные приседания с гирей на одной руке: (3 повторения с удержанием одной руки + 3 повторения с удержанием на другой руке)
Становая тяга с гирями на одной ноге (3 повторения на левую ногу + 3 повторения на правую ногу)
Тяга гири в наклоне (3 повторения на левую руку + 3 повторения на правую руку)
Примечания: вы также можете использовать гантель, ленты, утяжеленный рюкзак или рюкзак. Чтобы подобрать правильный вес, используйте для всех движений самое слабое упражнение (в большинстве случаев это жимовой жим). Это означает, что некоторые упражнения могут показаться вам немного легкими, но это изменится, как только вы начнете выполнять все движения.
Удачи, попробуйте и дайте нам знать, как
