недели
Мы только что сказали вам, что 10 минут силовых тренировок достаточно, чтобы защитить ваше здоровье, поэтому вот план, как быстро нарастить силу. Вы можете выполнять эту программу три дня в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой.
Как это сделать:
Эта тренировка построена на подходах на время. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение указанного времени (в зависимости от вашего уровня опыта), отдыхаете, а затем переходите к следующему упражнению. Установите таймер на 10–15 минут, и когда время истечёт, тренировка закончится.
Если вы новичок, выполняйте каждое движение в течение 10 секунд.
Если ваш уровень средний, выполняйте каждое движение в течение 20 секунд.
Если вы продвинуты, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
После каждого упражнения отдыхайте 30 секунд, а затем продолжайте. Выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете за 10–15 минут.
Версия для собственного веса
Поднятие бедра
Ходьба выпад
Отжимание
Подтягивание Супермена или перевернутая тяга
Планка
Вариант с взвешиванием (используйте гантели, штангу или гири)
Становая тяга на прямых ногах
Выпады
Верхний пресс
Тяга в наклоне
Полый корпус
Попробуйте и расскажите Арнольду, как все пройдет! Мы надеемся, что у вас всех впереди фантастическая неделя.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, пользовании соцсетями, спорте, фитнесе, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, using social networks, sports, fitness, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416
11 марта 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 273
лучшее кардио для похудения
Какое кардио лучше всего подходит для похудения?
Стоит ли вам выполнять высокоинтенсивное или медленное, стабильное кардио? Новый метаанализ дает вам рецепт на кардиотренировки.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Новые правила углеводной загрузки
Все ли кардио одинаковы?
Витамин памяти
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Новые правила углеводной загрузки
Прошли те времена, когда перед тяжёлой тренировкой нужно было есть как можно больше углеводов. Но это не значит, что вам следует полностью избегать их.
Исследования показывают, что углеводы помогают повысить производительность, особенно если вы выполняете длительную тренировку, ориентированную на выносливость.
Учёные сравнили тех, кто ел больше углеводов перед длительной тренировкой (90 минут), с теми, кто ел мало углеводов. Те, кто заправлялся, сохраняли более высокую интенсивность и меньше утомлялись.
Если вы собираетесь заниматься длительной деятельностью (особенно упражнениями на выносливость, такими как бег, езда на велосипеде и т. д.), хотите нарастить мышечную массу или пытаетесь максимизировать производительность или силу, вам, вероятно, стоит насладиться углеводами перед тренировкой. наилучшие интересы.
Если вы не тренируетесь дольше двух или трёх часов, вам не нужно сходить с ума. Примерно от 20 до 40 граммов углеводов (или 1-2 ломтика хлеба или банана) будет достаточно, и лучше всего сочетать их с 20-40 граммами белка.
Но это не значит, что вы должны есть углеводы. Если вы чувствуете себя лучше, когда тренируетесь натощак, вы всё равно можете добиться невероятного прогресса. (Помните, Арнольд тренируется только на кофеине, а потом ест).
Если ваши тренировки короче 60 минут, ваша «потребность» в углеводах меньше. Вы можете заправиться кофе, хорошей предтренировкой или электролитами. А если вы сосредоточены на потере жира, употребление меньшего количества углеводов перед тренировкой может способствовать достижению ваших целей по сжиганию жира — при условии, что ваш подход к обеднению углеводов не приведет к плохим тренировкам, на которых вы не сможете работать так сильно.
Лучшее кардио для похудения
Многие люди спорят о том, лучше ли один тип кардиотренировок, чем другой, и новое исследование, возможно, положило бы конец спорам.
Недавно учёные обнаружили, что высокоинтенсивное кардио (HIIT) и низкоинтенсивное кардио одинаково эффективны для достижения целей по снижению веса.
Исследование было сосредоточено на рандомизированных контролируемых исследованиях (золотой стандарт определения прямых связей), в которые вошли 11 исследований, оценивающих эффективность кардиотренировок. Высокоинтенсивные тренировки длились в среднем 27 минут и проводились от трёх до пяти раз в неделю. Занятия с более низкой интенсивностью проводились такое же количество дней, но тренировка длилась примерно 45 минут каждая.
Обе программы привели к одинаковой потере жира, уменьшению массы тела, изменениям ИМТ и уровня триглицеридов. Тем не менее, HIIT-тренировки лучше справились с улучшением VO2 max, уровня глюкозы натощак и общего холестерина.
Вывод? Не забывайте правило №1: последовательность превыше всего. Действия, которые вы выполняете неоднократно, принесут результаты. Таким образом, вы можете потратить весь день на оптимизацию, но главное — это последовательная работа и усилия. Это означает выбор программ, которые лучше всего соответствуют вашему поведению, распорядку дня и образу жизни.
Различные типы кардио будут иметь свои компромиссы. HIIT-тренировки требуют меньше времени, но могут вызвать большую нагрузку на ваше тело и потребовать больше времени на восстановление. Кардио с низкой интенсивностью требует более длительных тренировок, но вызывает меньше утомления, что обычно позволяет быстрее прийти в норму. Или вы можете смешивать и сочетать разные типы тренировок. Если вы определите переменные, которые лучше всего позволят вам придерживаться плана — и не забудете сохранять терпение — то, что вы увидите результаты, станет лишь вопросом времени.
Витамин памяти
Мы критически относимся к тому, что многие добавки преувеличивают заявления, но когда исследования начинают давать результаты, мы даём нужным ингредиентам их цветение.
Недавние исследования показывают, что хорошие поливитамины могут помочь защитить вашу память от возрастного ухудшения.
Учёные рассмотрели пять исследований с участием примерно 8000 пожилых людей в течение двух лет. Целью было оценить, как поливитамины влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, но они также сосредоточились на здоровье мозга, памяти и когнитивных функциях.
Хотя поливитамины, похоже, не оказали особого влияния на исполнительную функцию, исследователи увидели реальные изменения в памяти. Они подсчитали, что ежедневный приём поливитаминов значительно защищает память и способствует замедлению старения почти на пять лет.
Это не первый раз, когда мы делимся исследованием о поливитаминах и старении, поэтому стоит поделиться им ещё раз. Часто всё внимание привлекают новые открытия. Однако исследования, которые воспроизводятся и обнаруживают аналогичные результаты, заслуживают помпы, потому что именно тогда вы можете чувствовать себя более уверенно, что что-то работает.
На данный момент мы не знаем, распространяются ли преимущества памяти на более молодых людей. Но если вы хотите попробовать, поливитамины — это альтернатива с низким уровнем риска, которая, как правило, довольно доступна. Или вы можете сосредоточиться на употреблении двух-трёх порций фруктов и овощей в день, чтобы обеспечить организм (и мозг) необходимыми питательными веществами.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, соцсетях, спорте, фитнесе, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, social networks, sports, fitness, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416
12 марта 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 274
Может ли КБД решить бессонницу?
Если вы боретесь с ночным распорядком дня, новое исследование проверяет, может ли КБД стать вашим решением для сна.
Добро
