Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как сохранить здоровье, если вы сидите весь день
Если вы проводите большую часть дня за столом или двигаетесь мало, не как следует, исследования показывают, что добавление двухминутных всплесков движения может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем.
Предыдущие исследования показали, что когда вы сидите весь день, ваши мышцы не так хорошо усваивают и используют аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Это может означать, что вы не наращиваете столько мышц, или калории, которые вы съедаете, используются неэффективно и могут откладываться в нежелательных для вас местах (например, в жире).
Последние исследования показали, что несколько небольших перерывов — даже за столом — могут разбудить ваши мышцы и заставить их работать в вашу пользу.
Когда участники совершали двухминутную прогулку каждые тридцать минут или вставали и выполняли 15 приседаний на стуле (вставая и садясь обратно на стул), их мышцы лучше поглощали и использовали аминокислоты в кровотоке.
Исследования показывают, что если вы проводите дни сидя, это может вызвать проблемы для вашего общего здоровья, сердца и мозга. Таким образом, вы много выйграете — и очень мало потеряете — если найдёте время для 2 минут ходьбы или примерно 30 секунд приседаний.
Наука контроля над пристрастием
Вы когда-нибудь оказывались не в состоянии устоять перед десертом, которого хотите избежать? Хотя в периодическом угощении нет ничего плохого, разговор с самим собой может помочь перенастроить ваш мозг и не сбиться с пути.
Исследования показывают, что размышления о следующем приёме пищи могут помочь вам преодолеть сильную тягу к еде и похудеть.
Учёные исследовали технику, известную как «намерения по реализации», которая представляет собой причудливый способ сказать, что вместо того, чтобы просто ставить цели, вы также создаёте правила того, как вы будете реагировать в определённых ситуациях. Например, помимо постановки цели по снижению веса вы создаёте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что вам предлагают ваш любимый десерт, но вы хотите отказаться от него. Вместо того, чтобы пытаться быть сильным, вы можете представить свой следующий приём пищи и напомнить себе, почему вы вообще ставите свои цели. Таким образом, у вас есть план, как сделать так, чтобы вам было труднее сбиться с пути.
Может показаться, что это не так уж и много, но некоторые исследования показали, что этот метод невероятно эффективен для поддержки и поддержания потери веса.
С психологической точки зрения «намерения реализации» могут быть вашим поведенческим чит-кодом. Он использует идею инверсии, чтобы помочь вам спланировать свои неудачи и повысить вероятность успеха. (Это описано в книге «Вы не можете облажаться»). А наличие действий в моменты, когда вы боретесь, активирует рациональную часть вашего мозга (известную как эпизодическое мышление о будущем), чтобы помочь улучшить силу воли, а также напомнить вам о ваших целях.
Если вы хотите попробовать, составьте список из трёх-пяти сценариев, в которых вы, скорее всего, столкнетесь с трудностями. Определите, что происходит, как вы хотите отреагировать, и напомните себе о более глубоком значении того, почему вы вообще поставили цель.
Мужчины и женщины по-разному реагируют на физические упражнения?
И мужчины, и женщины увидят отличные результаты от постоянных движений, но это не означает, что представители обоих полов одинаково реагируют на упражнения.
Новое исследование показывает, что женщины могут получить больше преимуществ от физических упражнений и требуют меньше времени в тренажёрном зале, чем мужчины.
В исследовании приняли участие более 400 000 взрослых и было обнаружено, что регулярные физические упражнения снижают риск смертности у женщин на 24 процента, а у мужчин — на 15 процентов. Но дело не только в том, что женщины увидели больше защиты; им также, похоже, нужно меньше упражнений для достижения аналогичных или лучших результатов.
Учёные обнаружили, что женщинам необходимо около 140 минут упражнений низкой интенсивности в неделю, чтобы добиться максимального увеличения продолжительности жизни. Для аналогичного результата мужчинам необходимо тренироваться более 300 минут в неделю. Необходимое количество упражнений для продления жизни будет ещё меньше, если вы выполняете более интенсивные тренировки.
Исследование показывает, что мужчины могут увеличить свою продолжительность жизни на 20 процентов, занимаясь примерно 100 минутами в неделю умеренных или интенсивных упражнений, тогда как женщины могут получить такой же прирост, занимаясь всего лишь 50 минутами интенсивных упражнений.
Учёные не уверены, почему для женщин меньше значит больше, но это может быть связано с физическими различиями между полами. В целом у мужчин мышечная масса, сердце больше и объём легких больше, и именно эти различия могут быть причиной того, что женщины более восприимчивы к физическим упражнениям.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спортивных занятиях, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports activities, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416
6 марта 2024 года
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, фитнесе, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, fitness, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416
7 марта 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 271
какой у тебя диапазон?
Можно ли нарастить мышцы с помощью частичных повторений?
Новое исследование выясняет, необходим ли полный диапазон движений для роста мышц.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
Статистика недели
Рост мышц: полный или частичный диапазон движений
Как заниматься спортом, когда чувствуешь стресс
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Статистика недели: 300 калорий.
В следующий раз, когда вам будет сложно контролировать голод и тягу к еде, попробуйте лечь спать немного раньше.
Исследования показывают, что те, кто недостаточно отдыхает, будут потреблять дополнительно 300 калорий в день из закусок, таких как крендели, печенье и чипсы.
Минимальная продолжительность плохого ночного сна составляет 6 часов. Когда вы недосыпаете, лишение сна может вызвать гормональные изменения, которые усиливают тягу к еде и затрудняют чувство сытости. Чтобы контролировать перекусы, старайтесь достаточно отдыхать, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время.
Рост мышц: полный или частичный диапазон движений
Если вы спросите Арнольда, он скажет вам, что каждое повторение в тренажёрном зале требует полной растяжки и сгибания. (Вы можете посмотреть, как Арнольд демонстрирует это здесь).
Исследование? Это говорит о том, что метод Арнольда, возможно, не единственный способ роста. Исследования показывают, что выполнение частичных повторений всё же может способствовать наращиванию мышечной массы.
Учёные проанализировали 23 рандомизированных контролируемых исследования, чтобы определить, насколько диапазон движений влияет на рост мышц. Полный и частичный диапазон движений одинаково влиял на размер мышц, силу, количество жира в организме и спортивные результаты.
Однако это не означает, что обе техники полностью равны. Исследование показало, что полный диапазон движений увеличивает силу и мощь. Другие исследования показали, что полный диапазон движений помогает улучшить технику, максимизирует напряжение во время упражнений, повышает гибкость и улучшает спортивные результаты.
Если копнуть глубже,
